Combinaciones de proteínas completas para veganos

Plato de arroz y lentejas pilaf

Si es vegano o "vegetariano estricto", es posible que desee prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consume porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas.  Estar incompleto no significa que los alimentos de origen vegetal sean baja en proteínas, puede obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos a base de plantas son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar. ¿Qué problema es esto y qué puede hacer un vegano?

Puede sonar mal, pero siempre que coma una variedad de fuentes de proteínas todos los días estará bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas en última instancia asegurará que obtenga un amplio suministro de todos los aminoácidos todos los días.

¿Por qué los aminoácidos son tan importantes para comprender las combinaciones de proteínas?

Hablemos de aminoácidos por un minuto. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo los necesita para crear las estructuras de proteínas que construyen y mantienen los tejidos en su cuerpo.

Hay muchos aminoácidos diferentes; Todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, sin importar de qué alimento provengan, están formadas por aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que forman la grupa de una vaca o un frijol blanco son diferentes de los que componen las partes de su cuerpo.

Cuando comes filete redondo o frijoles horneados (o cualquier cosa que contenga proteínas, incluso una pequeña cantidad), tu sistema digestivo lo descompone en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se usan para construir las proteínas que forman los músculos, los órganos y muchos otros tejidos.

Aminoácidos esenciales

No todos los aminoácidos son esenciales. Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos a partir de los restos de aminoácidos viejos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar. Estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos.

Estos son los aminoácidos esenciales:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Todas las proteínas animales contienen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se llaman proteínas completas. Si eres un ovo-lacto-vegetariano (solo huevos o productos lácteos), puedes obtener proteínas completas cuando comes los huevos o productos lácteos.

Las proteínas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajo que ni siquiera pueden considerarse una fuente de lisina. Si solo comes granos y cereales, no obtendrás suficiente lisina, y eso es malo.

Sin embargo, las legumbres , como el maní, los guisantes, los frijoles secos y las lentejas, contienen mucha lisina. Por otro lado, las legumbres no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Mientras comas algunos granos y algunas legumbres, obtendrás algunos de cada aminoácido esencial.

Proteínas Complementarias

Los granos y las legumbres se llaman proteínas complementarias porque cuando las combinas, obtienes todos los aminoácidos esenciales. Las nueces y las semillas también son complementarias de las legumbres porque contienen triptófano, metionina y cistina.

Combinando proteínas

No necesita comer proteínas complementarias juntas en cada comida,  siempre que obtenga una variedad de proteínas durante el día, obtendrá una gran cantidad de cada aminoácido. Pero, en caso de que esté interesado, aquí hay algunas formas de combinar sus proteínas complementarias.

Granos y legumbres:

  • Frijoles negros y arroz
  • Pasta y guisantes
  • Pan integral y mantequilla de maní
  • Sopa de frijoles y galletas saladas

Nueces y semillas más legumbres:

  • Nueces tostadas, semillas y maní
  • Hummus (garbanzos y tahini)
  • Lentejas y almendras

Proteínas completas a base de plantas

La soja es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales  y también es una buena fuente de grasas y fitoquímicos saludables (químicos vegetales que pueden ser buenos para usted). Por lo general, se sirve como tempeh o tofu, y la leche de soya es un reemplazo popular para la leche.

El amaranto, la quinua, la semilla de cáñamo y la chía también son proteínas completas, por lo que agregar cualquiera de estos alimentos, junto con la combinación de otras fuentes de proteínas, lo ayudará a obtener todos sus aminoácidos esenciales todos los días.