Cómo nadar en Pilates

natación ejercicio de pilates

Objetivos : extensión de la espalda, núcleo y músculos de los glúteos

Nivel : intermedio

La natación de Pilates es un ejercicio divertido de colchoneta, pero también es bastante desafiante ya que pone en juego cada parte del cuerpo. Afortunadamente, también es fácil de modificar. La natación es un ejercicio de extensión de espalda que hace un gran estiramiento en contra para los muchos ejercicios de colchoneta de Pilates que requieren flexión hacia adelante.

Beneficios

Este es un gran ejercicio para su trasero,  espalda baja y núcleo. Utiliza el músculo glúteo mayor, y a menudo encontrarás este ejercicio en entrenamientos diseñados para dar más definición a tu trasero. Los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos también se usan para levantar las piernas de la colchoneta.

La natación también se dirige a los músculos extensores de la espalda. Se necesitan extensores de espalda fuertes para reducir la tensión en el cuello y los hombros. Son un componente clave de la posición de la columna larga típica de los ejercicios de Pilates y lo ayudarán a mantener una buena postura en la vida diaria.

También mantendrá sus abdominales comprometidos durante todo el movimiento, especialmente los oblicuos. Sus abdominales trabajan junto con los músculos de la espalda para sostener la columna vertebral y el cuello, por lo que no está tratando de levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza con los músculos del cuello y los hombros.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
  2. Estire los brazos rectos sobre la cabeza, manteniendo los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas.
  3. Tire de sus abdominales para levantar el ombligo del piso.
  4. Extiende tus brazos y piernas tanto en direcciones opuestas que naturalmente se levanten del piso. Al mismo tiempo, alargue su columna vertebral para que su cabeza se levante de la colchoneta como una extensión del alcance de su columna vertebral.
  5. Bombee el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo en un pequeño pulso, sin dejar de alcanzar su centro. Pulsos alternativos de brazo derecho / pierna izquierda y brazo izquierdo / pierna derecha.
  6. Inhale una cuenta de 5 patadas y alcances, y exhale una cuenta de 5. Esto debería sentirse como nadar en una piscina.
  7. Repita durante 2 o 3 ciclos de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones.

Errores comunes

Siempre alcance desde su centro, manteniendo su cabeza y cuello trabajando como extensiones de su columna vertebral. Cuidado con estos problemas:

Tailbone elevado

Proteja su espalda baja manteniendo el coxis moviéndose hacia la colchoneta.

Cuello crujiente

Mantenga la cara hacia abajo, hacia la colchoneta; No estire ni estire el cuello tratando de mirar hacia arriba o hacia afuera.

Núcleo débil

Deténgase cuando no tenga el soporte central que necesita para continuar y comience a perder su forma y alineación adecuadas (por ejemplo, cóccix elevado u hombros encorvados).

Modificaciones y Variaciones

Adapte la natación para que funcione mejor para usted.

¿Necesitas una modificación?

Si el patrón de respiración es demasiado complicado al principio, déjelo afuera. También puede intentar disminuir el rango de movimiento y la velocidad de sus pulsos, o trabajar solo con la mitad superior o inferior de su cuerpo. Ancla tu movimiento manteniendo tu barriga levantada y el coxis moviéndose hacia la colchoneta.

Las personas con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden querer trabajar solo en la mitad inferior del cuerpo. Mantenga la frente y los brazos sobre la colchoneta. Llegue a cada pata larga, una a la vez, lo suficientemente lejos como para que esté a solo una pulgada o dos de la alfombra. Una vez que se sienta cómodo con eso, intente hacer los movimientos alternativos de las piernas en una sucesión más rápida.

El ejercicio de dardos Pilates es otra extensión de espalda similar.

¿Listo para un desafío?

Pase a algunos de los ejercicios avanzados de colchoneta Pilates , como balancearse .

Seguridad y precauciones

Desea sentir que su espalda funciona, pero no se esfuerza. Debe tener precaución o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Si tiene dolor de cuello, intente mantener los brazos a los lados o úselos para un ligero apoyo como en el medio cisne .

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: