Cómo hacer Criss Cross en Pilates

Criss Cross Abs

Objetivos: oblicuos

Nivel: principiante

Criss Cross es un ejercicio de colchoneta Pilates que se enfoca en los abdominales con un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan en cierta medida a estabilizar la postura, pero están más involucrados en la flexión y rotación de la columna vertebral. Una ventaja de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura. Es bueno incluir ejercicios que apunten a los oblicuos en cualquier entrenamiento abdominal.

Beneficios

Los oblicuos son dos conjuntos de músculos abdominales, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Corren en diagonal a lo largo de los costados desde las costillas inferiores hasta la parte superior de los huesos de la cadera. Se ponen a trabajar para comprimir el abdomen e inclinarse hacia adelante (flexión), pero también para inclinarse hacia un lado y torcer el torso. Los oblicuos tonificados dan forma a su cintura. Fortalecer estos músculos ayuda a garantizar que esté haciendo un entrenamiento abdominal completo. En la vida diaria, necesita oblicuos fuertes para ayudarlo con los movimientos de flexión y torsión.

Mujer joven haciendo ejercicio en el gimnasio
Austrophoto / F1online / Getty Images

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba en la columna neutral .

  1. Dobla las rodillas y levanta las espinillas para que queden paralelas al piso.
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza, apoyando la base del cráneo. Mantenga los codos bien abiertos.
  3. Usa una exhalación para tirar de tus abdominales hacia una pala profunda, y dejando la pelvis en una posición neutral (no doblada ni inclinada), dobla la barbilla y los hombros de la colchoneta hasta la base de los omóplatos. Asegúrese de que sus omóplatos se mantengan bajos.
  4. Inhale: la parte superior de su cuerpo está en una curva completa, sus abdominales empujan su ombligo hacia su columna vertebral y sus piernas están en posición de mesa.
  5. Exhale: Lleve la pierna izquierda hacia afuera y, mientras mantiene los codos anchos, gire el torso hacia la rodilla derecha doblada para que la axila izquierda llegue a la rodilla.
  6. Inhala: inhala mientras cambias de pierna y llevas el tronco al centro
  7. Exhale: extienda la pierna derecha. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la rodilla izquierda. Mantenga el pecho abierto y los codos bien abiertos todo el tiempo.
  8. Comience con seis repeticiones y avance hasta 10.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión.

No mantener la pelvis estable

Debe mantener una pelvis neutra estable mientras gira la columna vertebral. No se pliega, inclina ni balancea.

Sobrehombros de hombros

Mantenga un largo largo entre sus hombros y sus orejas. Imagine que su espalda es muy ancha y que sus omóplatos se deslizan hacia abajo mientras levanta la colchoneta.

Usar hombros y codos en lugar de abdominales

Mientras hace las rotaciones, resista el impulso de sostenerse y haga el movimiento con los hombros y los brazos en lugar de los abdominales. Haz este ejercicio sobre los abdominales. Mantenga los codos extendidos y no los doble hacia adentro durante el movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Puede pedirle a su instructor de Pilates formas de hacer que este ejercicio sea más accesible o darle un desafío adicional.

¿Necesitas una modificación?

Cuanto más alto trabaje sus piernas, más fácil será el ejercicio en su espalda baja. Mantenga las piernas altas hasta que tenga suficiente fuerza abdominal para mantener una pelvis neutra durante todo el ejercicio.

Intente trabajar solo la parte superior del cuerpo del ejercicio. Puedes dejar los pies planos en el suelo, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas.

Si al principio tiene dificultades para hacer entrecruces, comience con estos movimientos:

  • El estiramiento de una sola pierna le dará el rizo hacia arriba y el cambio de piernas, sin la dificultad adicional de la rotación.
  • La sierra lo ayudará a desarrollar una buena sensación de rotación de la columna vertebral con un cofre abierto y una pelvis estable.

¿Listo para un desafío?

Mantener las piernas más bajas te dará más desafíos. Asegúrese de estar usando una buena forma antes de progresar.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene osteoporosis o una hernia de disco. Si tiene problemas de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Tenga en cuenta cómo se siente la parte baja de la espalda y pare el ejercicio si se encuentra esforzándose. Evite este ejercicio después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda. Detenga este ejercicio si siente algún dolor agudo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: