Cómo hacer postura de cobra (Bhujangasana) en yoga

Pose de cobra - Bhujangasana
VidaFitnes / Ben Goldstein

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Nivel : principiante

La cobra se realiza con mayor frecuencia como parte de un saludo al sol. Es la alternativa al perro boca arriba ( Urdhva Mukha Shvanasana ) en la secuencia Vinyasa  para principiantes. Pero también es un poderoso backbend por derecho propio, por lo que vale la pena tomarse un tiempo para trabajar en esta pose de forma aislada.

La cobra hecha con los brazos doblados a veces se llama Baby Cobra. Si endereza los brazos, eso es Full Cobra, pero no tenga prisa por graduarse en esto. Es una curvatura más profunda, pero también depende más de los brazos como apoyo en lugar de trabajar para fortalecer los músculos de la espalda.

Beneficios

Cobra Pose aumenta la movilidad de la columna, fortalece los músculos de soporte de la columna y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Abre el cofre y la parte frontal del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Si estás en medio de un saludo al sol, entrarás en Cobra desde las rodillas, el cofre y la barbilla . Si no, puede comenzar recostándose sobre su estómago.

  1. Coloque sus palmas planas en el suelo directamente debajo de sus hombros. Dobla los codos hacia atrás y abrázalos a los costados.
  2. Haga una pausa por un momento mirando hacia abajo a su tapete con el cuello en una posición neutral. Ancla tu hueso púbico al piso.
  3. Inhale para levantar el pecho del piso. Ruede los hombros hacia atrás y mantenga las costillas bajas en el piso. Asegúrate de que tus codos continúen abrazando tus costados. No los dejes volar a ambos lados.
  4. Mantén tu cuello neutral. No lo levantes. Tu mirada debe permanecer en el suelo.

Exhale para soltar de nuevo al piso (o empuje hacia el perro boca abajo , Adho Mukha Svanasana , si está haciendo un saludo al sol).

Errores comunes

Mantener los hombros caídos es importante. Si sus manos están demasiado lejos de su cuerpo, el ángulo resultante elevará sus hombros. Bloquear los codos también hará esto. En cambio, asegúrese de que sus codos estén desbloqueados, o incluso ligeramente doblados, y apunten hacia atrás y no hacia los costados. Este es un movimiento que se basa en los músculos de la espalda, no en los músculos del brazo.

La parte baja de la espalda a menudo es más flexible que la parte superior de la espalda, por lo que puede terminar con más flexibilidad en esa área. Intenta mantener la curva incluso para toda la espalda.

No extiendas demasiado tu cuello hacia atrás. Si bien será arqueado, debe estar en una extensión natural de la columna superior.

Modificaciones y Variaciones

Puede usar variaciones y modificaciones para hacer que esta pose sea más apropiada para usted, ya sea que sea un principiante o un practicante avanzado.

¿Necesitas una modificación?

Enganchar fuertemente las piernas y presionarlas hacia abajo lo ayudará a elevar su pecho.

Si siente que nunca ha entendido realmente cómo levantar el pecho más alto en esta postura, aquí hay un pequeño ejercicio para ayudarlo a ponerse en contacto con los músculos de la espalda:

  1. Asegúrese de que su pelvis y piernas estén firmemente enraizadas en el piso. Actúan como el ancla que permite que la parte superior de tu cuerpo se eleve.
  2. Entra y sale de la postura tres veces, levantando el cofre en cada inhalación y bajando al suelo con cada exhalación. A medida que avanza por esta ondulación, vea si puede elevarse un poco cada vez que inhala.

Haga este ejercicio regularmente como parte de su práctica en el hogar y vea cómo su relación con Cobra cambia con el tiempo.

¿Listo para un desafío?

Manteniendo el cofre alto, quítese todo el peso de las manos hasta que pueda colocar las palmas sobre el piso.

También puede intentar mantener las palmas en el piso y estirar los brazos para una curvatura más intensa. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas mientras haces esto. Está bien mantener una ligera flexión en los brazos en la pose completa.

Seguridad y precauciones

Cobra Pose no debe hacerse si tiene síndrome del túnel carpiano o una lesión en la espalda, brazos u hombros. Además, evítelo si recientemente tuvo una cirugía abdominal o está embarazada.

Si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda, relaje la postura para bajar un poco o suelte para descansar sobre los antebrazos.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: