Podar hechos nutricionales y beneficios para la salud

Ciruelas pasas, anotadas

Las ciruelas pasas son simplemente  ciruelas secas y, como las ciruelas, son ricas en potasio, fibra y antioxidantes. Si le preocupa el contenido de azúcar en las ciruelas pasas, vale la pena señalar los muchos compuestos beneficiosos que también vienen empaquetados en este dulce natural. Ya sea que los coma como refrigerio o postre, las ciruelas pasas son una excelente manera de satisfacer a los golosos mientras se benefician de un impulso nutricional.

Información nutricional de ciruela

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para cinco ciruelas pasas sin hueso (48 g).

  • Calorías : 114
  • Grasas:  0.2g
  • Sodio : 1mg
  • Carbohidratos : 30,4 g
  • Fibra : 3.4g
  • Azúcares : 18.1g
  • Proteína : 1g

Carbohidratos

Las ciruelas pasas se componen principalmente de carbohidratos. Hay un poco más de 30 gramos de carbohidratos en cinco ciruelas pasas. De este total, 3.4 gramos provienen de fibra y 18.1 gramos provienen de azúcar.

gordo

Las ciruelas pasas no contienen cantidades significativas de grasa con menos de 1/2 gramo por porción.

Proteína

Las ciruelas pasas son bajas en proteínas con solo 1 gramo por porción.

Vitaminas y minerales

Las ciruelas pasas son una gran fuente de  vitamina A y potasio. También proporcionan algo de calcio y hierro.

Beneficios de la salud

Más allá de su valor nutricional, las ciruelas pasas son útiles en el manejo de varias condiciones de salud.

Previene el estreñimiento

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son remedios caseros comunes para el estreñimiento. Las ciruelas pasas contienen pectina, una forma de  fibra soluble . La fibra soluble absorbe agua para formar una sustancia gelatinosa dentro del tracto digestivo. Esto suaviza las heces, haciéndolas más fáciles de pasar. Una revisión de estudios concluyó que las ciruelas pasas son un laxante más efectivo que las cáscaras de psyllium (un ingrediente común en los laxantes de venta libre, como Metamucil).

Reduce la pérdida de hueso

Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina K y  compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Varios estudios han demostrado que la ciruela pasa y los extractos de ciruela preventiva contra la osteoporosis y las fracturas óseas.

A través de varias vías de señalización, las ciruelas pasas evitan la reabsorción ósea y mejoran la formación de hueso. Debido a que las ciruelas pasas tienen beneficios adicionales (y no se conocen efectos secundarios negativos), hay buenas razones para incluirlas en su plan de comidas para la salud ósea.

Apoya la pérdida de peso

Las ciruelas pasas son un refrigerio satisfactorio con alto contenido de fibra que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de alimentos en las comidas posteriores  . Las ciruelas pasas viajan bien y están listas para comer sin necesidad de preparación. Con la frecuencia de los refrigerios en aumento, las ciruelas pasas pueden evitar ayudar a mantener el equilibrio dietético.

Mejora la salud del corazón.

Las ciruelas pasas son ricas en potasio y fibra, dos jugadores clave en la promoción de la salud del corazón. Como una buena fuente de potasio, las ciruelas pasas ayudan a evitar que la presión arterial se eleve  Además, la fibra soluble en las ciruelas pasas es especialmente efectiva para reducir el colesterol. Las ciruelas pasas son naturalmente libres de grasas saturadas y muy bajas en sodio, lo que las convierte en una opción ideal para mantener la salud del corazón.

Previene el envejecimiento prematuro

Los antioxidantes en las ciruelas pasas trabajan en todo el cuerpo para reducir el daño celular y ralentizar el proceso de envejecimiento. La Escala de Absorción Radical de Oxígeno (ORAC) es una medida de cuán efectivos son ciertos alimentos para eliminar y neutralizar los radicales libres que conducen al envejecimiento prematuro. Las ciruelas pasas tienen una alta calificación en esta escala, lo que las convierte en una excelente opción para mantener sus células jóvenes y saludables.

Alergias

Las alergias a las ciruelas pasas son poco frecuentes, pero ocurren. A menudo, lo que parece ser una alergia a la ciruela pasa es en realidad una condición conocida como  síndrome de alergia oral  (OEA). Con la OEA, el sistema inmunitario confunde ciertos alimentos con pólenes comunes de los árboles. Esta respuesta de reacción cruzada tiende a ser leve, con una leve sensación de ardor u hormigueo en la boca, así como la hinchazón de los labios. Si experimenta una reacción a las ciruelas pasas, puede estar relacionado con una alergia al polen de abedul.

Efectos adversos

El principal efecto adverso potencial de las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa es el malestar digestivo. Si no está acostumbrado a comer ciruelas pasas, su contenido de fibra y efectos laxantes pueden causar gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea.  Para evitar este problema, aumente su ingesta gradualmente.

Variedades

La gran mayoría de las ciruelas pasas en el mercado están hechas de ciruelas de ciruela francesa de California, que  se venden enteras, picadas o cortadas en cubitos y con o sin hoyos. Ligeramente más pequeñas que las ciruelas pasas francesas de California son mirabelles secos. Las ciruelas agrias están hechas de ciruelas rojas secas en hornos o al sol para su uso en platos de Oriente Medio y Grecia.

Las ciruelas pasas también se fabrican en jugo. Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de obtener un jugo de ciruela 100% sin azúcar agregado. Un producto llamado lekvar, o ciruela pasa, es una pasta espesa hecha de ciruelas pasas. Esto se usa en alimentos para bebés y para hornear.

Cuando es mejor

Como fruta seca, las ciruelas pasas están disponibles en cualquier época del año. Son mejores cuando no están endulzados y son orgánicos, pero las ciruelas pasas cultivadas de manera convencional son igualmente densas en nutrientes. Las ciruelas pasas sin picado son menos costosas que las sin hueso si no te importa comer en los hoyos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las ciruelas pasas están empaquetadas con fechas de vencimiento que lo ayudarán a determinar cuánto tiempo pueden conservarse. Vuelva a sellar bien el paquete después de abrirlo para bloquear el aire y la humedad. Guarde las ciruelas pasas en el refrigerador para prolongar su vida útil. Una vez abiertas, las ciruelas pasas deben permanecer buenas hasta por 6 meses.

Cómo preparar

Las ciruelas pasas se pueden comer solas o picadas y agregadas a cereales fríos y calientes, yogur, mezclas de frutos secos y ensaladas. Use ciruelas pasas en productos horneados, recetas de relleno o chutney y compota. Con la excepción de los batidos, las ciruelas pasas sin hueso son mejores en las recetas. Al hacer un puré, remoje las ciruelas pasas durante la noche en agua, escúrralas y pulverícelas en un procesador de alimentos.

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