Información nutricional de ciruela y beneficios para la salud

Ciruelas, anotadas

Las ciruelas son una forma de ciruelas pasas menos concentrada y baja en calorías , que se usan comúnmente para prevenir y tratar el estreñimiento debido a su contenido de fibra.  Una sola ciruela tiene solo alrededor de 30 calorías, por lo que es un excelente aperitivo para llevar . Las ciruelas pueden ser una adición saludable y deliciosa a su plan de comidas semanal.

Hechos Nutricionales

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una ciruela fresca que mide aproximadamente 2 1/8 "de diámetro (66 g).

  • Calorías : 30
  • Grasas :  0.2g
  • Sodio :  0mg
  • Hidratos de  Carbono : 7.5g
  • Fibra :  0.9g
  • Azúcares :  6.6g
  • Proteína :  0.5g

Carbohidratos

Una ciruela mediana contiene casi 8 gramos de carbohidratos. Hay 6.6 gramos de azúcar natural y casi 1 gramo de fibra en cada ciruela.

Se estima que la carga glucémica de una sola ciruela es de aproximadamente 2, por lo que es un alimento con bajo índice glucémico. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Si come más de una porción, la carga glucémica será mayor.

Grasas

Las ciruelas son un alimento bajo en grasa, con menos de 1 gramo de grasa por porción.  

Proteína

Las ciruelas no son una fuente rica de proteínas. Hay aproximadamente la mitad de un gramo de proteína en una sola ciruela.

Vitaminas y minerales

Las ciruelas no son una fuente importante de vitaminas y minerales. Sin embargo, obtendrá aproximadamente 6.3 mg de vitamina C o aproximadamente el 10% de su ingesta diaria recomendada. Las ciruelas también proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina K, potasio, cobre y manganeso.

Beneficios de la salud

Existen estudios limitados sobre los beneficios para la salud de las ciruelas, pero la investigación ha indicado algunos beneficios potenciales.

Reduce el daño celular

La vitamina C en una ciruela proporciona ciertos beneficios para la salud. La vitamina C es una importante vitamina soluble en agua que se encarga de reparar las células, respaldar el sistema inmunitario y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Las ciruelas también contienen fitonutrientes, particularmente fenoles, que tienen efectos  antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el daño celular que puede provocar cáncer, enfermedades cardiovasculares, neurodegeneración y envejecimiento.

Mejora la salud del corazón

Las ciruelas contienen fibra soluble, que es conocida por ser cardioprotectora y útil para reducir el colesterol malo.  Estudios limitados sobre la fruta han demostrado que el consumo de ciruela está asociado con una mejor función cognitiva, parámetros de salud ósea y factores de riesgo cardiovascular.

Reduce el riesgo de diabetes

Los resultados de tres estudios de cohorte demostraron que un mayor consumo de ciertas frutas enteras se asocia significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Las ciruelas se incluyeron en el estudio y se identificaron como una fruta de bajo índice glucémico. Los autores del estudio indicaron que reemplazar el jugo de fruta con ciruelas enteras se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Alergias

Algunas personas desarrollan alergias a las ciruelas. En particular, las personas con alergias al polen de abedul también pueden tener una reacción a la ciruela cruda debido a una proteína en la fruta que es similar al polen de abedul. La  cocción destruye la proteína, por lo que muchas personas que reaccionan a las ciruelas crudas pueden disfrutarlas cocinadas. 

A veces, las alergias a las ciruelas no están relacionadas con el polen de abedul y pueden ser más graves. Las personas con este tipo de alergia a la ciruela no deben comer ciruelas cocidas o jugo de ciruela.

Los síntomas generalmente aparecen de 5 a 15 minutos después de comer e incluyen picazón e inflamación en la boca y la garganta. Las reacciones más graves incluyen urticaria, dolor abdominal y vómitos y pueden ser potencialmente mortales.

Efectos adversos

Las ciruelas pueden causar problemas digestivos, como gases, hinchazón y diarrea, especialmente en aquellos con síndrome del intestino irritable (SII).

Además, la acrilamida se encuentra en cantidades medibles en algunos productos de ciruela. La acrilamida es una sustancia química que se forma cuando ciertos productos alimenticios se cocinan o preparan de varias maneras (como el secado).

Los estudios han demostrado que ciertos alimentos como las ciruelas pasas coladas, el jugo de ciruelas pasas y las ciruelas pasas simples contienen cantidades cuantificables de la sustancia química.  Pero los investigadores no creen que la acrilamida sea perjudicial para los humanos.  Sin embargo, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) Actualmente se está desarrollando una guía para la industria sobre la reducción de los niveles de acrilamida en los productos alimenticios.

Variedades

Hay dos tipos principales de ciruelas: ciruelas europeas y ciruelas japonesas. También hay muchas variedades diferentes dentro de esas dos categorías.

En los Estados Unidos, las ciruelas europeas se encuentran más comúnmente en las tiendas. Las ciruelas europeas suelen ser azules, pero pueden venir en una variedad de colores, como el rojo y el negro. El color de la carne puede variar de dorado amarillento a púrpura rojizo. La ciruela greengage permanece verde cuando está madura.

Las ciruelas europeas a veces se secan y se comen como ciruelas pasas. Las ciruelas pasas se producen secando variedades especiales de ciruelas, generalmente la Agen francesa. La información nutricional para las ciruelas pasas es diferente a la de las ciruelas, a pesar de que las ciruelas pasas provienen de ciruelas. Una porción de 66 gramos de ciruelas pasas contiene aproximadamente 159 calorías, 42 gramos de carbohidratos, más de 25 gramos de azúcar, aproximadamente 1,5 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa.

Las ciruelas japonesas pueden ser redondas o en forma de corazón y también vienen en una gama de colores. Las ciruelas japonesas generalmente no son adecuadas para el secado porque contienen menos azúcar.

Algunas personas se preguntan si las ciruelas de azúcar están hechas de ciruelas. Este dulce no es una ciruela recubierta de azúcar, sino un pequeño caramelo redondo de azúcar hervida con sabor.

Cuando es mejor

Las ciruelas frescas están disponibles de junio a octubre, ya que su temporada alta es agosto y septiembre.

Cuando seleccione ciruelas en la sección de productos de su mercado, busque fruta libre de mellas y manchas. Deben tener un color uniforme, parecer regordetes y oler dulce.

Evite comprar ciruelas duras como piedras. Es posible que estas ciruelas nunca desarrollen completamente la rica jugosidad de una ciruela completamente madura. En cambio, elija ciruelas que sean ligeramente suaves y le den un poco al tacto.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si sus ciruelas son un poco duras, puede mantenerlas a temperatura ambiente en una bolsa de papel durante uno o dos días para que maduren. Pero una vez que estén ligeramente suaves al final, querrás ponerlos en el refrigerador para evitar que maduren demasiado. Las ciruelas frescas se pueden guardar en el refrigerador durante aproximadamente dos o tres días.

Las ciruelas también se pueden congelar en bolsas para congelar, enteras o cortadas. Por lo general, se mantienen en el congelador durante unos 12 meses.

También puede almacenar ciruelas en el congelador como salsa de ciruelas. Cocine las ciruelas hasta que la salsa de ciruelas esté tan espesa como desee y congélelas en recipientes pequeños y sellables.

Cómo preparar

Antes de consumir tus ciruelas, probablemente quieras limpiarlas. Las ciruelas a menudo contienen un residuo blanco en el exterior, similar al polvo, que se conoce como "floración". Lo más probable es que recuerdes haber visto esto también en las uvas. Bloom es una buena señal porque actúa como un protector natural durante el manejo. Antes del consumo, es importante enjuagar las ciruelas, pero comer la floración no es dañino.

Las ciruelas son geniales para comer solas. También se adaptan bien a una variedad de métodos de cocción. Las ciruelas se pueden hornear, asar a la parrilla, escalfar y usar para hacer postres, como pasteles, tartaletas o tartas. Las ciruelas a menudo se usan para hacer mermeladas, conservas o salsas para carnes y otras cocinas. Si desea agregar color y sabor a su ensalada, corte algunas ciruelas y colóquelas encima. O corta unas ciruelas para hacer una salsa picante.

Recetas

Recetas saludables de ciruela para probar

Haga conservas de ciruelas o agregue ciruelas en su ensalada de frutas favorita o receta crujiente.