Cinta de correr vs. Carrera exterior

tres personas corriendo por una colina en las montañas

El debate sobre correr en una cinta de correr vs. afuera no es nuevo. Correr al aire libre puede mejorar la estabilidad al obligarlo a navegar por terrenos siempre cambiantes. Pero una cinta de correr lo obliga a mantener niveles de velocidad y rendimiento que de otro modo podrían retrasarse al aire libre.

En última instancia, no hay una respuesta correcta o incorrecta al debate sobre las cintas de correr versus correr afuera. Ambas metodologías tienen sus ventajas y desventajas en función de sus necesidades y objetivos de capacitación individuales.

Esfuerzo percibido

Los atletas pueden obtener el mismo entrenamiento, ya sea corriendo en una cinta o afuera, siempre que mantengan el mismo nivel de esfuerzo. Pero el "esfuerzo", en sí mismo, es una medida muy variable.

Clínicamente hablando, el esfuerzo se basa no solo en su ritmo cardíaco sino en un fenómeno conocido como esfuerzo percibido . El esfuerzo percibido se refiere específicamente a cuán "difícil" considera que es una actividad, independientemente de cómo su cuerpo responda a esa actividad.

Por ejemplo, el esfuerzo percibido de correr en interiores generalmente será menor que correr en exteriores en un día lluvioso, incluso si quema más calorías o tiene un ritmo cardíaco más rápido. En un día soleado, el acto mismo de subir una colina puede ser percibido como "más difícil" que correr a la misma inclinación y distancia en una cinta de correr.

El esfuerzo percibido es importante porque tendemos a renunciar antes si algo se percibe como difícil. Este componente psicológico puede influir en cuánto sacamos de un ejercicio en comparación con el siguiente.

Sin embargo, si se evalúan los beneficios reales, en lugar de percibidos, de correr, la carrera al aire libre generalmente saldrá adelante. Incluso si corre al mismo ritmo en una cinta de correr, generalmente gastará más energía corriendo al aire libre. Esto no solo se debe a variaciones en el terreno, el clima y las condiciones del viento; la cinta de correr hace mucho del trabajo por ti impulsándote hacia adelante.

Para compensar la diferencia entre la cinta y la carrera al aire libre, los corredores a menudo aumentarán la inclinación de la cinta en un 1 a 2 por ciento durante el entrenamiento.

Cintas de correr

Sin embargo, las cintas de correr son una de las piezas de equipo cardiovascular más populares tanto en el hogar como en los gimnasios, gracias a las muchas ventajas que ofrecen. Según la Comisión de Seguridad de Productos para el Consumidor de los Estados Unidos (CPSC), más de 50 millones de estadounidenses usan una cinta de correr cada año, un aumento de no menos del 40% desde 2000.

Pros de cintas de correr

Los beneficios de usar una cinta de correr incluyen los siguientes:

  • No hay restricciones de clima y temperatura. Correr en condiciones climáticas incómodas es incómodo, incluso si te vistes para ello. Y es arriesgado correr sobre nieve y hielo . En climas cálidos , existe el riesgo de deshidratación o agotamiento por calor. Dentro de una cinta de correr, evitas estos riesgos. Tampoco tiene que preocuparse por el protector solar, o por el exceso o la falta de vestimenta y ser atrapado lejos de casa sin el equipo adecuado.
  • Puedes simular (algunas) condiciones de carrera. Si estás entrenando para una maratón montañosa, puedes correr colinas en la cinta de correr, incluso si no tienes acceso a una ruta de entrenamiento con colinas. Estudie el curso y planifique las colinas de su caminadora para los puntos apropiados. Del mismo modo, si va a correr una carrera en un clima más cálido que el lugar donde vive, use las caminadoras para  aclimatarse a un ambiente cálido . Finalmente, use las caminadoras para probar la ropa del día de la carrera y asegúrese de que funcione para usted.
  • Puedes controlar tu ritmo. Afuera, puede ser difícil mantener un ritmo constante. Por esta razón, el entrenamiento en cinta puede ser una buena solución si regresa de una lesión. La cinta de correr facilita el seguimiento de su kilometraje y ritmo. También puedes parar cuando quieras. Pero también puede usar el ritmo de la cinta para empujarse.
  • Es conveniente. Las cintas de correr caseras le permiten correr en su propio tiempo, incluso con mal tiempo, tarde en la noche o cuando necesita vigilar a sus hijos.
  • Puedes realizar múltiples tareas. En una cinta de correr, es seguro usar  auriculares  para escuchar música o podcasts. Puedes mirar televisión o incluso pasar páginas a través de una revista.
  • La superficie lisa y acolchada es más fácil para las articulaciones. Las cintas de correr ofrecen una mejor absorción de impactos que el pavimento, lo que significa menos estrés en los tobillos y las rodillas. Y cuando corres en una pendiente en la cinta, creas fuerza y ​​resistencia como si corrieras colinas afuera. Pero no tiene que correr cuesta abajo, lo que puede ser difícil para su cuerpo.
  • Puedes hacerlo solo y a cualquier hora. Correr en interiores en una caminadora significa que evita los  peligros de correr afuera . También es más seguro que correr afuera solo, sin un compañero o grupo de corredores  .

Contras de cintas de correr

Algunos de los inconvenientes de correr en una cinta son:

  • Todavía puedes lastimarte. Si bien la mayoría de los usuarios consideran la cinta de correr como la opción más segura, la CPSC informa que cada año hay más de 24,000 lesiones relacionadas con la cinta en los EE. UU. Estos incluyen esguinces, caídas, lesiones en la cabeza  y eventos cardiovasculares en personas que corrieron demasiado rápido o presionaron demasiado.
  • No puedes ir cuesta abajo. La mayoría de las cintas de correr no tienen una característica de inclinación hacia abajo que necesita para fortalecer los músculos tibiales anteriores en la parte delantera de las piernas.
  • No puedes hacer turnos. Del mismo modo, no hay giros en una máquina para correr, lo que limita su capacidad para mejorar su agilidad lateral .
  • Puede ser aburrido. Incluso con música o televisión para hacerle compañía, la cinta de correr durante un largo período de tiempo puede ser tediosa.

Correr fuera

Ya sea en una pista, sendero o pavimento, correr al aire libre es una opción popular, especialmente para los corredores que entrenan para una carrera en ruta o sendero.

Ventajas de correr afuera

Los beneficios de correr afuera incluyen:

  • No necesitas una membresía de gimnasio. Correr afuera es gratis y no estás restringido por el horario de un gimnasio o la disponibilidad de máquinas.
  • Puedes continuar entrenando incluso cuando viajas. Los hoteles a menudo pueden sugerir rutas cercanas. Correr es una excelente manera de visitar un nuevo lugar.
  • Proporciona entrenamiento deportivo específico para carreras de carretera. Al correr al aire libre, tus músculos y articulaciones estarán más condicionados al terreno variado que encontrarás en una carrera. Podrá adaptarse mejor a los cambios climáticos y saber cuándo ejercer un esfuerzo adicional cuando se enfrente a elevaciones u obstáculos conocidos.
  • Le permite disfrutar de la naturaleza y respirar aire fresco. Algunas investigaciones incluso han demostrado que el ejercicio es más agradable cuando se realiza al aire libre.
  • Puede ser motivador completar una meta a distancia afuera. Incluso si no está motivado, debe completar su ruta para llegar a casa.
  • Construye tus huesos. El ejercicio de alto impacto con carga de peso, como correr, aumenta la densidad mineral ósea, una medida de la fortaleza de los huesos. Un pequeño estudio demostró que es más efectivo que el ciclismo e incluso el entrenamiento de resistencia.
  • Quema más calorías. Gracias a la resistencia al viento en el exterior, debe trabajar un poco más para mantener su ritmo, lo que significa una mayor quema de calorías.

Contras de correr afuera

Los inconvenientes de correr al aire libre incluyen:

  • Existe riesgo de lesiones. Según una investigación de la Universidad de Ciencias Aplicadas de los Países Bajos, las lesiones de rodilla son, con mucho, las más comunes, seguidas de las lesiones de la parte inferior de las piernas, los pies y los tobillos, respectivamente.
  • Puede ser peligroso. Además de las lesiones por uso excesivo, existen otros peligros en el exterior: caídas , automóviles, ciclistas,  perros y otros atacantes.

El veredicto

Si su única intención es cumplir y mantener sus objetivos de aptitud cardiovascular , una cinta de correr puede ser todo lo que realmente necesita. Al combinar el ejercicio con un monitor de pulso preciso , puede esforzarse adecuadamente mientras se mantiene dentro de su ritmo cardíaco máximo (FCM).

Por otro lado, cuando entrenes para un evento de carrera , claramente te beneficiarás más de correr afuera. Si bien puede incorporar la carrera en la cinta de correr para mejorar su salud cardiovascular, limítelo a no más del 40 por ciento de su entrenamiento general.