Cinta de correr Inclina Hill Entrenamientos

Hombre corriendo cuesta arriba en la caminadora

Puede usar la función de inclinación de su cinta de correr para obtener un mejor entrenamiento. Las cintas de correr a menudo tienen una característica de inclinación para imitar caminar y correr cuesta arriba al aire libre. Algunos también tienen una función de disminución para simular ir cuesta abajo. Al variar la inclinación, puede cambiar el tipo de entrenamiento o agregar intervalos de mayor intensidad.  Vea los beneficios y algunos ejemplos de entrenamientos diseñados por la entrenadora Lorra Garrick, CPT.

Ajuste de la inclinación

Muchas cintas de correr le permitirán ajustar la inclinación mientras las usa, pero algunas requieren que haga este ajuste antes de comenzar su entrenamiento. Con eso, tendrá que detenerse para cambiar la inclinación y no será tan fácil hacer un entrenamiento de intervalo donde la inclinación cambie cada pocos minutos. Revise la cinta antes de comenzar su entrenamiento para ver cómo puede ajustar la inclinación.

Beneficios de los ejercicios de Treadmill Hill

Encontrará estas ventajas cuando agregue colinas a su rutina:

  • Puede elevar su ritmo cardíaco a un nivel más alto a velocidades más bajas, lo que le permite hacer ejercicio en la zona de intensidad elegida.
  • Poder ir más despacio mientras se alcanza un nivel moderado de intensidad es bueno para las personas que se recuperan de una lesión o que necesitan menos impacto en sus articulaciones.
  • La inclinación ascendente recluta los músculos posturales de nuevas maneras y estira las pantorrillas y el tendón de Aquiles.Si  eres nuevo en las inclinaciones, tus pantorrillas probablemente se cansarán e incluso podrían doler al día siguiente. También trabajarás más los cuádriceps, que son los músculos en la parte delantera de los muslos, y también darás un buen entrenamiento para los glúteos en las nalgas.
  • Los entrenamientos en las colinas te ofrecen variedad y te ayudan a combatir el aburrimiento en la cinta.
  • Va a quemar más calorías por milla al caminar cuesta arriba . El American College of Sports Medicine señala que por cada 1% de grado, aumenta las calorías quemadas en aproximadamente un 12%.

Conceptos básicos de entrenamiento en la cinta de correr

Use estas técnicas para los entrenamientos en colinas:

  • Calentamiento: Siempre calienta durante cinco minutos con una caminata nivelada o con una ligera inclinación, a una velocidad más lenta.
  • Lento es bueno: cuando estás subiendo una colina, naturalmente irás más despacio, pero tu frecuencia cardíaca y tu respiración mostrarán que estás obteniendo una mayor intensidad de ejercicio que cuando estás en inclinación cero. Deje que esos evalúen su esfuerzo de entrenamiento en lugar de la velocidad.
  • Técnica de caminar cuesta arriba : use una buena postura y tome pasos más cortos cuando esté usando más inclinación. Inclínese solo ligeramente hacia adelante y no hacia atrás.
  • Suelta los pasamanos : no harás un entrenamiento tan bueno si te aferras a los rieles mientras usas la inclinación. Use una buena forma de caminar cuesta arriba a la velocidad en la que puede caminar o correr sin usar los pasamanos.
  • Cambie una cosa a la vez : la intensidad de su entrenamiento en la cinta de correr depende de la duración, la inclinación y la velocidad.Si  está agregando inclinación, mantenga la duración de su entrenamiento y la velocidad que usa igual, más corta o más lenta. A medida que aumenta su tolerancia a la inclinación, puede cambiar la duración y la velocidad. Pero si cambia la inclinación, mantenga los otros dos iguales.

Entrenamiento en una colina en cinta de correr en estado estable

El objetivo de un entrenamiento en pendientes constantes es mantener su ritmo cardíaco aproximadamente al nivel elegido.  Puede hacerlo con una sola configuración o variando su configuración y velocidad.

  • Después de su calentamiento, experimente con varias velocidades e inclinaciones para encontrar la configuración que lo desafíe, pero que sea lo suficientemente manejable como para mantenerse durante 30 minutos.
  • A lo largo de la sesión, realice caminatas más rápidas en pendientes bajas y caminatas muy lentas en pendientes más altas, para variar.

Entrenamiento de intervalo de umbral de cinta de correr

Este entrenamiento lo llevará a una intensidad alta durante intervalos más difíciles y más fáciles.

  • Calentar durante 5 minutos a un ritmo fácil.
  • Elija un ritmo e inclinación que lleve su frecuencia cardíaca al 85% a 92% de su frecuencia cardíaca máxima. Use una  tabla de frecuencia cardíaca  para encontrar este número o use un monitor cardíaco o una aplicación.
  • Camine al 85% al ​​92% por ciento de la frecuencia cardíaca máxima   durante 8 minutos.
  • Disminuya o reduzca la inclinación a un nivel fácil durante 2 minutos.
  • Repita de 3 a 4 repeticiones.

Entrenamiento de intervalo en cinta rodante con colinas

Use la inclinación en la caminadora para un  entrenamiento de  entrenamiento a intervalos . El intervalo de alta intensidad lo llevará a un nivel vigoroso de esfuerzo, luego el intervalo de recuperación le permitirá recuperar el aliento.

  • Los intervalos pueden durar de 30 segundos a 10 minutos.
  • Cuanto más corto sea el intervalo, más difícil debería ser. Si usa un intervalo de un minuto, debe estar en el punto en que solo pueda hablar en palabras cortas al final del minuto.
  • Los intervalos de recuperación son lo suficientemente fáciles como para permitirle recuperar el aliento y pueden durar de uno a cinco minutos.
  • Algunas cintas de correr tienen programas de intervalos, pero pueden no variar tanto la inclinación como la velocidad al mismo tiempo. Además, pueden estar limitados en lo diferente que es la inclinación entre intervalos en lugar de permitirle ir a ambos extremos. En este caso, la manipulación manual puede ser la mejor ruta.
  • Repita los intervalos de tres a 10 veces dependiendo de la duración de su entrenamiento.
  • Termina con un enfriamiento de cinco minutos.