Entrenamientos de ciclismo indoor

¿Quién dice que girar las ruedas tiene que ser algo malo? Los entrenamientos en bicicleta bajo techo son una excelente manera de mejorar su estado físico mientras conoce a nuevas personas y prueba cosas nuevas. Si aún no has tocado una bicicleta estacionaria, ¿qué estás esperando? Lo más probable es que hay un estudio de ciclismo cerca de ti que ofrece un formato de entrenamiento que disfrutarás.

¿Qué es el ciclismo indoor?

El ciclismo indoor es un estilo específico de ciclismo estacionario que utiliza una bicicleta especializada diseñada para imitar la experiencia de andar en bicicleta afuera. El formato de entrenamiento saltó a la fama a principios de los 90 después de que Johnny Goldberg, o Johnny G, inventaran las bicicletas Spinner y la clase de ciclismo grupal Spinning. Los gimnasios de todo el país no tardaron en presentar sus propias clases a sus miembros, y como siempre es el caso con las tendencias de acondicionamiento físico, el entrenamiento adquirió vida propia.

Los entrenamientos de ciclismo indoor de hoy van desde clases grupales en gimnasios y estudios especializados de ciclismo hasta paseos en solitario en casa o en el piso de la sala de cardio. Aún así, la revolución del ciclismo continúa transformándose con los tiempos. Algunos estudios con visión de futuro, como Peloton , están utilizando Internet para transmitir en vivo sus clases basadas en estudios a ciclistas en solitario en casa.  

Elegir entre un viaje en solitario o un viaje en grupo

A algunas personas les encanta hacer ejercicio en un entorno social, mientras que otras prefieren hacer ejercicio solas. Ninguna de las opciones es correcta o incorrecta. Aún así, cuando se trata de ejercicios de ciclismo indoor, es importante tener en cuenta los pros y los contras de cada opción.

  • Solo Ride Pros: Una de las mayores ventajas de conducir solo es la flexibilidad que permiten los entrenamientos en solitario. No tiene que planificar su horario en torno a un horario de clase específico o dedicar una hora completa a su entrenamiento. Puede comenzar cuando quiera comenzar, parar cuando quiera parar y esforzarse tanto como quiera durante su viaje. Esto también le permite planificar su entrenamiento como mejor le parezca, centrándose en los aspectos del ciclismo que más le gustan. Por ejemplo, si te encanta escalar colinas virtuales, puedes cargar tu viaje en solitario con un patrón continuo de resistencia ascendente y descendente.
  • Contras de conducción en solitario : las desventajas de conducir solo son especialmente problemáticas si eres un principiante. Por un lado, no tienes un instructor allí para ayudarte a configurar tu bicicleta, vigilar tu forma o corregir tus errores. Es posible que no esté familiarizado con las posiciones o técnicas comunes de ciclismo, lo que podría limitar el potencial de sus entrenamientos en solitario. Finalmente, y esto se aplica a todos los niveles de ciclistas, no solo a los principiantes, no tienes un entrenador allí que planifique previamente tus entrenamientos y te lleve al límite. Es fácil para los ciclistas en solitario quedarse atrapados en una rutina con una rutina básica, sin esforzarse lo suficiente como para seguir viendo mejoras en el rendimiento. Cuando viajas en grupo, un instructor está allí, proporcionando constantemente señales y motivación.
  • Pros grupales: además de tener un instructor disponible para guiarlo durante su entrenamiento y mantenerlo comprometido, las clases grupales de ciclismo también le brindan un equipo completo de compañeros de clase que lo acompañan. La sensación de camaradería que se desarrolla entre otros corredores mientras todos sudan y se esfuerzan en una clase difícil no es diferente al tipo de vínculo que se desarrolla entre los miembros de un equipo de baloncesto o incluso miembros del mismo cuadro militar. Y cuando desarrolle este tipo de relación con otros miembros de la clase, puede comenzar a responsabilizarse mutuamente mientras crea una cultura compartida de bienestar. Estas ventajas sociales del ejercicio grupal pueden mantener su rutina de entrenamiento en el camino correcto.
  • Contras de viaje en grupo: hay algunos grandes desafíos de los viajes en grupo, y todos se reducen a encontrar el ajuste correcto. Por ejemplo, es posible que no pueda encontrar una clase que se adapte bien a su horario, e incluso si lo hace, es posible que no disfrute del instructor. Y aunque a menudo hay muchos estudios y gimnasios para elegir, encontrar uno que combine un buen tiempo de clase con un buen instructor en un lugar que sea conveniente para su hogar y que se ajuste a su presupuesto puede ser una molestia. También está a merced del gimnasio, el estudio o el instructor, por lo que si un instructor se enferma o se llena una clase, es posible que no pueda entrenar.

Al final del día, depende de usted si elige probar un viaje en solitario, un entorno grupal o alguna combinación de ambos. En general, es una buena idea que los principiantes asistan a algunas clases antes de partir por su cuenta. Pero si te sientes cómodo con las complejidades del ciclismo indoor, no hay razón para que no puedas elegir conducir solo.

4 tipos de entrenamientos de ciclismo indoor

En términos generales, el ciclismo en interiores se puede dividir en cuatro estructuras de ciclismo diferentes que ayudan a definir el entrenamiento. Estas estructuras proporcionan a los ciclistas señales para aumentar la intensidad, resistencia, potencia y velocidad, y varían de una clase a otra y de un estudio a otro. Puede descubrir que prefiere un enfoque sobre otro, que en última instancia puede ayudarlo a encontrar el estudio y el instructor adecuados para usted, o puede ayudarlo a desarrollar sus propios paseos en solitario. En pocas palabras, estas cuatro estructuras son:

  • Estructura basada en el ritmo : durante las clases o programas basados ​​en el ritmo, pedalea en sincronía con el ritmo de la música. Las canciones para el entrenamiento se seleccionan según el tempo para ayudar a promover las RPM (rotaciones por minuto) que se alinean con los objetivos de la clase. Por ejemplo, los tempos más lentos son perfectos para escalar colinas de mayor resistencia, y los tempos más rápidos funcionan para trabajar con velocidades de menor resistencia.  Se necesita un poco de refinamiento para elegir la música correcta, pero incluso si viajas solo, hay formas de indicar los latidos correctos . La regla general es seleccionar canciones con ritmos por minuto que oscilen entre 130 y 170.
  • Estructura de RPM: cuando un entrenamiento se basa en RPM, usted ajusta la resistencia de la bicicleta a una cadencia de ciclismo adecuada para los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, un RPM entre 60 y 80 es apropiado para escalar colinas; Al subir, un ciclista debe ajustar la resistencia para que las RPM calculadas por la computadora de la bicicleta caigan dentro de ese rango.
  • Estructura basada en vatios : los vatios son una unidad de medida que calcula la potencia de salida, que finalmente se correlaciona bien con el nivel de intensidad. En esencia, los entrenamientos basados ​​en vatios son entrenamientos basados ​​en la intensidad. La mayoría de los programas están diseñados para ayudar a los ciclistas a determinar sus vatios de línea de base, luego aumentan o disminuyen la intensidad en relación con la línea de base,  por ejemplo, pueden aumentar o disminuir la intensidad en 10 vatios a cada lado de la línea de base. Los vatios generalmente se calculan mediante una computadora conectada a la bicicleta.
  • La formación de la frecuencia cardiaca: Durante los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca, los pilotos suelen ser necesarios para usar un monitor de ritmo cardíaco del pecho de la correa u otro, dispositivo de vigilancia similar.  Con un monitor en su lugar, los pasajeros pueden ajustar con precisión su nivel de intensidad como porcentaje del su frecuencia cardíaca máxima estimada. Los pasajeros pueden apuntar a alcanzar diferentes frecuencias cardíacas en diferentes puntos durante su viaje, dependiendo del tipo de viaje que estén completando.

Entrenamientos de ciclismo en interiores para comenzar

Una vez más, los instructores establecen el plan para los entrenamientos grupales en bicicleta bajo techo. Pero si después de considerar sus opciones de entrenamiento de ciclismo en interiores  decide hacerlo solo, intente uno de estos paseos en solitario:

Consejos rápidos para usar antes de su primer entrenamiento de ciclismo en interiores

Si eres nuevo en el ciclismo indoor, hay algunas cosas que debes saber antes de ensillar. Algunos de estos consejos se aplican a todos los nuevos ciclistas, mientras que otros se aplican solo a los que asisten a clases grupales de ciclismo. 

  • Considere invertir en pantalones cortos de ciclismo acolchados . Tendrás dolor de silla después de tus primeros entrenamientos. Esto es normal, pero no es exactamente agradable. Pantalones cortos de ciclismo acolchados pueden ayudar a mitigar el dolor.
  • Familiarícese con las posiciones comunes de ciclismo y la configuración de la bicicleta . Si conduce solo, es especialmente importante aprender sobre las complejidades de las posiciones de ciclismo y la configuración de la bicicleta para que pueda aprovechar al máximo su viaje. Incluso si planeas hacer ejercicio en un grupo con el entrenamiento de un instructor, nunca está de más tener una buena idea de en qué te estás metiendo antes de irte.
  • Investigue el estudio antes de presentarse . Los estudios tienen diferentes reglas, regulaciones y pautas para sus jinetes. Familiarícese con el sitio web del estudio o llame con anticipación para preguntar qué debe saber antes de su primera clase. Por ejemplo, las clases populares a menudo se llenan rápido, por lo que los estudios a menudo sugieren que los pasajeros se inscriban y paguen por adelantado. En el mismo sentido, algunos estudios son tan populares que cobran una tarifa si no se presenta a una clase para la que se inscribió. Para evitar perder mucho tiempo y dinero, es importante conocer las reglas.
  • Llega temprano. Si está tomando una clase, es una buena idea presentarse al menos 10 a 15 minutos antes de que comience la clase para que tenga tiempo de presentarse al instructor, cambiarse de ropa o zapatos (si es necesario) y adaptarse tu bicicleta. Esto también le brinda la oportunidad de informarle a su instructor que es nuevo sin anunciarlo frente a toda la clase.
  • Aprende sobre la etiqueta básica del ciclismo . Especialmente si viaja en un formato grupal, es importante comprender las "reglas de la carretera" cuando se trata de la etiqueta de ciclismo indoor. Por ejemplo, conversar incesantemente con un amigo durante toda la clase se considera una distracción y grosero. Incluso si conduce solo, también es una buena idea aprender algunos de los aspectos generales que se deben hacer y no hacer en el ciclismo indoor para que no caiga en malos hábitos que podrían perjudicar su entrenamiento. Por ejemplo, realizar múltiples tareas en una bicicleta (hacer cosas como enviar mensajes de texto o leer una revista) puede distraerte, reduciendo tu intensidad y limitando tus resultados.

Una palabra de Verywell

El ciclismo indoor es una forma divertida y desafiante de mejorar su estado físico, especialmente su resistencia cardiovascular y la resistencia y fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, es importante complementar una rutina regular de ciclismo con otras formas de ejercicio para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si te comprometes a usar el ciclismo como tu entrenamiento principal, redondea agregando algunas rutinas de estiramiento o yoga cada semana (incluso puedes agregarlas al final de tu entrenamiento de ciclismo), luego considera agregar algunos entrenamientos cortos de resistencia rutinas para el desarrollo de la fuerza.