Una visión general del ciclismo indoor

Las clases de ciclismo en interiores son prácticamente un elemento básico en los grandes centros de acondicionamiento físico, y en las grandes ciudades, los estudios especializados en ciclismo suelen estar a tiro de piedra. Pero si bien el ciclismo en interiores es omnipresente en los círculos de fitness modernos, incluso hay programas de televisión de realidad que narran las travesuras de los entrenadores y propietarios de estudios de ciclismo , la primera clase de ciclismo en interiores, Spinning, no se creó hasta 1993.

¿Después de su inicio, sin embargo? Oh, cómo ha crecido y cambiado el programa. Lo que una vez fue visto únicamente como una herramienta de entrenamiento en interiores para ciclistas serios ahora cuenta con un atractivo masivo con coreografías basadas en ritmos , listas de reproducción asesinas y entrenadores de celebridades cuya clientela los sigue de estudio en estudio.

El resultado es una forma de acondicionamiento físico que tiene un gran poder de permanencia, no solo por su capacidad de transformarse con cada nueva generación de entusiastas del acondicionamiento físico, sino porque ofrece resultados que aumentan la salud y hacen que los participantes vuelvan por más.

¿Qué es el ciclismo indoor?

El ciclismo en interiores es una forma de ejercicio cardiovascular, a menudo realizado en grupo, que imita el ciclismo en ruta. El ciclismo indoor presenta un estilo específico de bicicleta estacionaria que comúnmente se conoce como "bicicleta de spinning", aunque "Spinning" y "spin bikes" son en realidad marcas registradas.

El ciclismo en interiores se ofrece con mayor frecuencia en un entorno de entrenamiento grupal, pero muchos gimnasios ofrecen bicicletas de spinning a las que los miembros pueden acceder para paseos en solitario. Dicho esto, debido a que este estilo de ciclismo indoor es diferente de otros estilos de ciclismo estacionario, es una buena idea tomar algunas clases antes de probar la actividad por su cuenta. Los instructores de ciclismo pueden enseñarle cómo configurar su bicicleta y aprovechar al máximo cada viaje.

Las 10 cosas más importantes que debes saber sobre el ciclismo indoor

El ciclismo indoor, y especialmente las clases grupales de ciclismo dirigidas por un instructor, son una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular y mejorar la fuerza de su cuerpo inferior. Sin  embargo, como con todas las formas de ejercicio, no es adecuado para todos. Esto es lo que debe saber antes de dirigirse a su primera clase.

1. Las bicicletas de ciclismo indoor son funcionalmente diferentes de las bicicletas estacionarias tradicionales

El diseño y la sensación de las bicicletas de ciclismo indoor son diferentes de las bicicletas estacionarias tradicionales, y estas diferencias pueden afectar su experiencia de entrenamiento.

Por un lado, las bicicletas de spinning están diseñadas para imitar la experiencia completa del ciclismo al aire libre. Como tal, el asiento es más angosto que una bicicleta estacionaria tradicional, y el manillar y el asiento se pueden ajustar vertical y horizontalmente para acomodar mejor la forma de su cuerpo y la postura de conducción. Estas características básicas también le permiten sentarse o pararse mientras conduce, tal como puede hacerlo en una bicicleta de carretera.

Sin embargo, lo más significativo son las diferencias en cómo funcionan las bicicletas. Las bicicletas estacionarias tradicionales cuentan con motores y configuraciones computarizadas con entrenamientos preestablecidos y niveles de resistencia que puede ajustar mientras conduce. Si bien es práctico, el resultado es una experiencia "más complicada" que elimina parte de su control como piloto.

Las bicicletas de spinning, por otro lado, cuentan con un volante pesado en la parte delantera de la bicicleta que está conectado directamente al pedal. Este mecanismo es similar a una bicicleta tradicional, colocando la potencia del pedal en las manos del conductor, literalmente. El piloto controla la velocidad de cada golpe de pedal, así como la resistencia del volante, que se ajusta manualmente con una perilla o manija. El resultado es un control completo sobre su viaje. Puede cambiar en un instante de ninguna resistencia (donde el volante gira libremente, como si estuviera bajando una colina) a una gran resistencia que hace que sea casi imposible girar los pedales, como si subiera una montaña empinada.

Pedales con clip

Las bicicletas de ciclismo de interior te permiten abrocharse los pedales, al igual que los ciclistas de carretera, usando tus propias zapatillas de ciclismo o zapatos prestados del estudio. En una bicicleta estacionaria tradicional, te enfocas más en la acción de empuje hacia abajo, de cada golpe de pedal, porque esa es la acción que puedes controlar.

Si sus pies están enganchados, puede activar completamente una rotación completa del pedal, tanto el movimiento de empuje hacia abajo como el movimiento de tracción hacia arriba. El resultado es una mayor potencia y un mayor compromiso de los isquiotibiales y las caderas durante todo el recorrido.

2. Las clases son intensas ... y sudorosas

Si no eres fanático de los entrenamientos de alta intensidad, las clases grupales de ciclismo pueden no ser para ti. Estas clases están diseñadas específicamente para llevarlo a un paseo "accidentado", ya que los instructores requieren cambios regulares en la resistencia y la intensidad, entrenando hacia arriba y hacia abajo una serie de pendientes virtuales a menudo al sonido de melodías estridentes y emocionantes. La experiencia es una combinación de desafío y emoción que te deja con piernas doloridas y un cuerpo empapado en sudor. ¿Y todo ese sudor? A menudo se ve exacerbada por una gran cantidad de bicicletas empacadas en un espacio confinado, luego cargadas con cuerpos que emiten aire expirado y aún más sudor, todo lo cual contribuye a una experiencia bochornosa.

Es una experiencia que algunas personas aman y otras odian.

Si cree que le encanta, hay buenas noticias: es posible que pueda quemar entre 400 y 600 calorías por clase debido a la naturaleza desafiante del entrenamiento. Algunos estudios afirman que puede quemar aún más que eso, pero tome esas estimaciones con un grano de sal. La cantidad real de calorías que quemará es muy individual y varía según su altura, peso, sexo, masa muscular y edad, así como la fuerza con la que se esfuerza durante un entrenamiento. Intente usar una calculadora en línea para quemar calorías para obtener una mejor estimación de su altura y peso.

3. Las clases de estudio pueden ser caras

La mayoría de los gimnasios grandes ofrecen clases grupales de acondicionamiento físico como parte de una membresía o por una tarifa mensual adicional nominal. No se puede decir lo mismo de los estudios específicos de ciclismo. Debido a que las clases grupales de ciclismo son la única forma de pan y mantequilla de estos estudios, cobran una prima por cada clase, a menudo entre $ 20 y $ 35, dependiendo del estudio y la ubicación.

Si la idea de gastar entre $ 60 y $ 100 por semana en su hábito de ciclismo en interiores lo hace estremecerse, hay buenas noticias. La mayoría de los estudios de ciclismo ofrecen algún tipo de beneficio "gratis de primera clase" para que pueda probar un instructor o un lugar antes de gastar mucho dinero. Y si decides que estás enamorado de este tipo de cardio, hay maneras de ahorrar dinero en clases de estudio.

4. La forma adecuada es crítica para el desempeño

Lo creas o no, hay una forma correcta e incorrecta de andar en bicicleta, y esto es doblemente cierto cuando andas en bicicleta a altas intensidades. Por ejemplo, una mala postura puede provocar dolor de rodilla; apoyarse demasiado en su bicicleta puede disminuir la quema de calorías a medida que reduce el compromiso muscular; y no respirar adecuadamente puede limitar el flujo de sangre oxigenada a los músculos activos, causando déficit de rendimiento, mareos y otros síntomas desagradables.

Es bastante normal no estar al tanto de algunos de sus propios errores, por lo que es importante escuchar las notas de su instructor en el formulario. También puede verificar su forma en busca de malos hábitos, como permitir que sus caderas se tambaleen mientras conduce y repasar la anatomía de pedaleo adecuada, la forma correcta de dominar la posición de pie y la forma adecuada de controlar su cadencia.

5. Hay una manera correcta e incorrecta de configurar su bicicleta

Uno de los beneficios del ciclismo indoor es la capacidad de ajustar el manillar y el asiento de una bicicleta para que se ajusten al marco de su cuerpo. Como no todos los cuerpos son iguales, incluso los ajustes menores en la altura del asiento o las posiciones hacia adelante / hacia atrás del manillar pueden hacer que la conducción sea más cómoda y segura. Sin embargo, hacer estos ajustes correctamente no siempre es intuitivo. Esta es una de las razones por las que es una buena idea tomar algunas clases antes de comenzar a montar por su cuenta. Un instructor de ciclismo grupal puede ayudarlo a ajustar su bicicleta las primeras veces que conduce, brindándole consejos y consejos para encontrar el ajuste adecuado por su cuenta.

Cuando se para al lado de su bicicleta, el asiento debe tener aproximadamente la misma altura que el hueso de la cadera. Esto permite una extensión completa en la rodilla durante cada golpe de pedal.

6. El dolor de silla es normal

Si no ha estado en una bicicleta por un tiempo, es posible que se sorprenda al descubrir una sensación de hematoma en la ingle los días posteriores a una clase. Esto es normal. Si bien inicialmente es incómodo, descubrirá que ya no desarrolla la misma sensación de moretones a medida que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento, que tomará algunas clases. Sin embargo, si desea evitar sentirse adolorido por completo, puede probar algunas estrategias para evitar el dolor.

7. La etiqueta de ciclismo indoor es real

Del mismo modo que existe una etiqueta adecuada para el gimnasio, también existe una etiqueta adecuada para el ciclismo en interiores, particularmente cuando se trata de clases grupales de ciclismo. Por ejemplo, se considera una mala forma de contestar su teléfono celular durante la clase, o irse sin limpiar su bicicleta. Repase los conceptos básicos antes de tomar su primera clase, y si se dirige a un nuevo estudio, pregúntele al instructor si hay alguna regla específica del estudio que debe conocer de antemano.

8. El ciclismo indoor ofrece muchos beneficios

Después de su primera clase de ciclismo en interiores, no tendrá dudas sobre la capacidad de la actividad para aumentar su ritmo cardíaco mientras hace quemar la parte inferior del cuerpo. Las clases y los entrenamientos son muy difíciles, y como con todas las formas de ejercicio cardiovascular, el ciclismo puede mejorar la función cardíaca y pulmonar y ayudar a mejorar la composición corporal. Los beneficios no terminan ahí. El ciclismo indoor también puede:

  • Mitigar condiciones médicas crónicas, incluyendo presión arterial alta, diabetes tipo 2 y osteoartritis.
  • Mejora la memoria y la cognición, lo que lleva a una mayor productividad laboral
  • Contribuir a la pérdida de peso.
  • Mejora la felicidad y aumenta el estado de ánimo
  • Acelera tu vida sexual

En resumen, si disfruta el entrenamiento y está preparado para seguirlo (la consistencia es realmente la clave en cualquier programa de ejercicio), el ciclismo puede ser rentable en lo que respecta a la salud y el bienestar totales.

9. No todos los instructores o estudios son iguales

Con el auge de la tendencia del ciclismo indoor, se produjo una avalancha de estudios, estilos, formatos e instructores de ciclismo. Como en todo, algunos estudios e instructores son mejores que otros, y algunas veces "mejor" es una cuestión de preferencia personal. Por ejemplo, algunos estudios confían en la música alta y la coreografía basada en ritmos, casi de baile, mientras que otros se centran más en la forma tradicional de ciclismo basada en la frecuencia cardíaca, RPM (rotaciones por minuto) o vatios. Del mismo modo, algunos instructores proporcionan un modelado y un curado claros y nítidos, mientras que otros tienen un enfoque más "fluido" para andar en bicicleta (y aún otros modelos con mala forma y poca instrucción). Es una buena idea probar varios estudios o instructores antes de decidirse por su favorito o decidir que el ciclismo no es adecuado para usted.

10. Es posible exagerar

Ciclismo, obviamente, es ejercicio. Es una forma voluntaria de estrés físico, y más específicamente, es una forma voluntaria de estrés físico de alta intensidad . Esto significa que las lesiones son posibles, particularmente si te esfuerzas demasiado, no usas la forma adecuada o ignoras la importancia del descanso y la recuperación. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar exagerar, especialmente si eres nuevo. Aquí hay algunos consejos y soluciones para prevenir desequilibrios musculares, lesiones por sobreuso, enfermedades y dolor post-entrenamiento:

Consejos rápidos para prepararse para su primera clase de ciclismo indoor

Si está listo para darle una vuelta al ciclismo indoor (juego de palabras), considere estos consejos antes de su primer viaje.

1. Reserve una bicicleta con anticipación

Las clases de ciclismo tienden a llenarse rápidamente, especialmente en los estudios de ciclismo populares. Pregunte sobre la política de reserva de bicicletas de su estudio: algunas tienen una política de orden de llegada, mientras que otras permiten a los participantes reservar bicicletas con hasta una semana de anticipación. Si te comprometes a tomar una clase en particular, inscríbete temprano. Esto no solo evitará que se pierda si la clase se llena temprano, sino que le permitirá elegir qué bicicleta montará durante su clase. Esto es bueno si eres nuevo: puedes optar por esconderte en la fila de atrás si te sientes cohibido, o puedes elegir un asiento al frente y al centro si deseas ver al instructor más claramente .

2. Pregunte si necesita llevar algo a la clase

En la mayoría de los casos, no necesita traer nada más a una clase de ciclismo que su propio cuerpo y una botella de agua, pero siempre es una buena idea preguntarle al estudio si tienen sugerencias para los recién llegados. Por ejemplo, podrían sugerirle que use pantalones cortos acolchados o que traiga una toalla pequeña para mantenerse cómodo y seco.

3. Combustible antes de ir

No desea asistir a una clase grupal de ciclismo con el estómago vacío. Su cuerpo necesita combustible para alimentarse a través de entrenamientos difíciles, y si no come antes de la clase, probablemente terminará sintiéndose débil y cansado.

Aproximadamente 30 minutos a una hora antes de la clase, asegúrese de disfrutar una comida pequeña que incorpore carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, podrías comer medio sándwich de mantequilla de maní , una barra de proteína o una banana y un trozo de queso.

Mientras lo hace, no olvide hidratarse . Trata de beber una o dos tazas de agua en la hora previa a la clase y lleva una botella de agua contigo para que puedas seguir bebiendo mientras viajas. Es una buena idea beber varias onzas de agua cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio de alta intensidad.

4. Empaque una muda de ropa

¿Recuerdas cómo las clases de ciclismo bajo techo son sudorosas y sudorosas? No hay nada más grave o más incómodo que conducir a casa desde el estudio de ciclismo con ropa empapada de sudor. Traiga una muda de ropa para ponerse después de su viaje ... ¡y no olvide la ropa interior limpia!

5. Preséntate al instructor

Los instructores están ahí para ayudar. Quieren conocerte. Quieren saber si eres nuevo en la clase. Quieren hacerte sentir cómodo, así que querrás seguir regresando. Si llegas a clase un poco temprano y te presentas a tu instructor, toda tu experiencia será mejor. Puede pedir ayuda para configurar su bicicleta y si hay algo que debe tener en cuenta antes de montar, y puede comunicar cómo se siente acerca de los comentarios personales. Por ejemplo, si no quieres que otros compañeros sepan que eres nuevo, puedes pedirle al instructor que no te llame la atención o te corrija durante la clase.

Una palabra de Verywell

El ciclismo indoor es una excelente manera de mejorar el estado cardiovascular y aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, pero es una buena idea mezclar otras formas de entrenamiento para una rutina de ejercicios bien equilibrada. Al agregar yoga, entrenamiento de fuerza u otras clases grupales de ejercicio a su horario, reducirá la probabilidad de lesiones por uso excesivo y mejorará otras áreas de la aptitud física, como la flexibilidad y la fuerza muscular.