Combinación de entrenamiento cardiovascular y con pesas para la máxima pérdida de grasa

circuito de entrenamiento en gimnasio

Puede ver cardio y pesas como dos tipos distintos de ejercicio, pero cuando los combina, tiene una combinación poderosa para el éxito de la pérdida de grasa.  Una de las preguntas perennes sobre el ejercicio para la pérdida de peso (pérdida de grasa) es si concentrarse en ejercicio aeróbico (cardio) o entrenamiento con pesas y ejercicio de resistencia. Arreglemos esto por adelantado: debe hacer ambas cosas, al mismo tiempo, para obtener el mejor resultado.

De vez en cuando, aparecen estudios científicos que muestran un cierto nivel de pérdida de grasa con cardio versus peso, y en su mayor parte, el cardio supera el peso en cualquier comparación razonable.  No hay ningún secreto en esto porque el movimiento continuo a una intensidad razonablemente exigente y el volumen siempre superará el ejercicio intermitente (como el levantamiento de pesas), incluso a alta intensidad, e incluso tendrá en cuenta la quemadura posterior. Aún así, debes hacer ambas cosas. Este es el por qué.

Ventajas de los pesos

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia desarrolla músculo. El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, por lo que tener más músculo aumenta un poco la tasa metabólica en reposo ( gasto de energía ) en comparación con tener más grasa corporal.

Sin embargo, las diferencias no son dramáticas. Incluso en el extremo superior de las predicciones (que se disputan), es menos de unas pocas docenas de calorías por día por cada libra de músculo aumentada. Eso ayuda, pero no cambia la vida.

Aun así, en un programa de pérdida de peso, el entrenamiento con pesas es importante para ayudar a mantener los músculos. Cuando pierde peso, tiende a ser una combinación de grasa y músculo. Idealmente, desea perder la grasa pero aferrarse al músculo. El entrenamiento con pesas lo ayuda a lograr esto y tiene muchos otros beneficios para la salud y el rendimiento, además de desarrollar músculo extra.

Si el músculo extra no proporciona tanta ventaja en el gasto de energía, ¿qué pasa con la postquemadura, promocionada durante mucho tiempo como una ventaja del entrenamiento con pesas? La quemadura posterior es la cantidad de energía que usa después de dejar de hacer ejercicio. Esta es otra forma de decir que su metabolismo aumenta durante varias horas o más después de una sesión de ejercicio.

Los científicos del ejercicio llaman a este efecto afterburn "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio", o EPOC.  Afterburn ocurre cuando haces ejercicio a intensidades más altas, más del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, ya sea con pesas o cardio. Sin embargo, debe ser capaz de mantener esa intensidad, lo que significa mucho trabajo duro.

Ventajas de Cardio

La principal ventaja del ejercicio aeróbico a intensidades moderadas es que puede hacerlo continuamente durante mucho más tiempo que el ejercicio intermitente de levantar pesas. Es este movimiento continuo lo que le da al cardio una ventaja inherente en el gasto de energía durante una sesión de ejercicio.

Puede mezclar pesos y movimiento en sesiones de entrenamiento de circuito para proporcionar ese impulso adicional, pero el movimiento es la clave. Si te mueves lo suficientemente rápido hasta el punto en el que estás corriendo o en bicicleta alrededor del 80% de la frecuencia cardíaca máxima, también obtendrás un poco de quemadura. Es por eso que la mayoría de las comparaciones muestran que el cardio es superior al entrenamiento con pesas tradicional para el gasto de energía.

Cardio es el mejor ejercicio para el ejercicio cardiovascular y cardiorrespiratorio (corazón y pulmón).

Consejos para el mejor programa de pérdida de grasa

Use estas cinco pautas para desarrollar su programa de ejercicios de ejercicio y pérdida de peso y perder grasa.

  • Aumenta los músculos con entrenamiento con pesas . El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque solo sea un poco.
  • Levante pesas más pesadas . El entrenamiento con pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones mantenidas en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 repeticiones. Las bajas repeticiones y los altos pesos desarrollan la fuerza muscular, y las altas repeticiones con bajo peso tonifican y desarrollan resistencia. Ambos son valiosos. Apunte a una combinación de peso / repetición que le brinde suficiente intensidad para un entrenamiento vigoroso, con intervalos de descanso mínimos.
  • Combine el entrenamiento de resistencia con el movimiento continuo en un programa de entrenamiento de circuito o un programa de entrenamiento anaeróbico similar en el que trabaje en estaciones de trabajo progresivas a una intensidad moderadamente alta.
  • Hacer ejercicio aeróbico regular de su elección , con un trote ligero, la bicicleta rápido, nadar y caminar preferible para las calorías quemadas máximo en el tiempo más corto.  Teniendo en cuenta la cantidad de energía que se usaría en una hora de cualquiera de los pesos estáticos o cardiovascular, debe realizar algunas operaciones trabajo aeróbico o cardiovascular constante para quemar grasa. Intente alternar pesas y días de cardio durante seis días a la semana, asegurándose de descansar el séptimo.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Haga ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para tiempos transcurridos más cortos, o intente el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al  ejercicio.Un programa de ejercicio grupal como una clase de spinning en bicicleta podría cumplir con este requisito. Sin embargo, no exagere, porque quemar grasa es un proyecto a largo plazo y no desea quemarse.

Ejercicios de cardio y fuerza

El consejo estándar es hacer ejercicios de cardio y fuerza en sesiones separadas o en días alternos. Un programa de muestra tendría ejercicios cardiovasculares los lunes, miércoles y sábados, entrenamiento de fuerza los martes y viernes, y los jueves para yoga, estiramientos o recuperación.

O bien, puede hacer su cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día. Si te estás concentrando en desarrollar fuerza, esto te permite trabajar en la parte superior de tu cuerpo un día, luego en la parte inferior del cuerpo al día siguiente, la mayoría de los días de la semana.

Pero si tiene problemas para hacer tiempo para hacer ejercicio todos los días, combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sesión es una opción. Se han realizado estudios y debates sobre si hacer cardio primero, seguido de entrenamiento de fuerza o viceversa.

No hay evidencia concluyente de una ventaja de una secuencia sobre otra, ya sea que su objetivo sea la aptitud aeróbica, la pérdida de grasa, la hipertrofia muscular o el aumento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Puede ser mejor no pensar demasiado y hacerlo en el orden que le atraiga.

Una revisión de estudios de 2018 encontró que hacer el entrenamiento de fuerza primero podría ser mejor para la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo, pero no hubo ventaja en ninguna secuencia para la capacidad aeróbica, el porcentaje de grasa corporal, la hipertrofia muscular o la fuerza estática de la parte inferior del cuerpo.

Si está interesado principalmente en correr o hacer ejercicio en general, hacer cardio primero cuando tiene piernas frescas le permite aprovecharlo al máximo y quemar calorías y grasa. Si reposta bien con líquidos, aún puede tener una sesión de pesas fuertes después de su sección aeróbica.

Una palabra de Verywell

Para obtener el mejor éxito en la pérdida de peso en su programa de ejercicios, combine pesas y ejercicios cardiovasculares y un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad cuando esté en forma y pueda manejarlo. Ese es el secreto del éxito del ejercicio para bajar de peso.