Cómo el ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a perder peso

Mujeres en una clase de fitness

Si estás tratando de perder peso , ya sabes el trato. Tienes que hacer ejercicio y vigilar tu dieta. Específicamente, debes hacer ejercicios de cardio y de fuerza para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.

Averiguar cuánto cardio necesita, qué tan duro debe trabajar y los mejores ejercicios de cardio para sus objetivos y nivel de condición física pueden ser confusos.

La buena noticia es que tiene una amplia gama de opciones para elegir, y puede variar tanto el tipo como la intensidad de sus entrenamientos diariamente. De hecho, obtendrá mejores resultados al mezclar sus entrenamientos.  Hacer una variedad de ejercicios evita que su cuerpo se adapte a una rutina específica, lo que disminuye gradualmente la velocidad a la que quema calorías. Cambiar las cosas también evita que te aburras y pierdas la motivación.

Si es un principiante, tómese su tiempo, encuentre actividades que disfrute y desarrolle lentamente su resistencia con entrenamientos que gradualmente se vuelven más desafiantes.

Cómo Cardio te ayuda a perder peso

La pérdida de peso ocurre cuando creas un déficit de calorías, quemando más calorías de las que comes. Si bien algunas personas prefieren reducir las calorías estrictamente a través de la dieta, la forma más eficiente y saludable es combinar cardio , entrenamiento de fuerza y una dieta saludable baja en calorías .

Cardio es un componente clave porque:

  • Se queman más calorías a la vez - Cuando a aumentar su ritmo cardíaco en su zona de frecuencia cardiaca , la sangre está bombeando más rápido, más duro que estás respirando, estás sudando y su cuerpo está quemando más calorías.  El más duro y cuanto más trabaje, más calorías quemará. Por ejemplo, una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 150 calorías durante una caminata rápida de 30 minutos.
  • Puede aumentar fácilmente la intensidad para aumentar la quema de calorías . Incluso los cambios menores de intensidad ( correr más rápido, saltar más alto, subir colinas o probar nuevas actividades) acelerarán su metabolismo.
  • Se suma a su déficit calórico general  : quemar calorías a través del ejercicio significa que no tiene que reducir tantas calorías de su dieta, es decir, siempre y cuando no compense comiendo más después de su entrenamiento.
  • Puedes hacer cardio con más frecuencia que el entrenamiento de fuerza : después de levantar pesas, tus músculos requieren descanso para recuperarse y fortalecerse. Puede hacer una rutina de cardio prudente la mayoría de los días de la semana sin preocuparse por lesiones o sobreentrenamiento.

Los mejores ejercicios cardiovasculares

¿Qué ejercicios son mejores y qué cantidad de cada uno necesita para perder peso?

La verdad es que no existe un mejor ejercicio cardiovascular universal . La mejor actividad es la que harás regularmente.

Encontrar ejercicio cardiovascular que le guste es fundamental para lograr sus objetivos de pérdida de peso . No debes hacer nada que te haga sentir miserable.

Dicho esto, algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros.

  • Actividades de impacto : los ejercicios que implican cierto impacto, como caminar, generalmente aumentarán su ritmo cardíaco más rápido que las actividades sin impacto como la natación o el ciclismo.
  • Actividades de alto impacto : el alto impacto —ejercicios que implican correr o saltar— a menudo quemarán más calorías que las actividades de menor impacto como caminar. Su entrenamiento ni siquiera necesita consistir completamente en movimientos de alto impacto. Puede agregar algunos a su entrenamiento actual y quemará más calorías.
  • Actividades para todo el cuerpo : las rutinas cardiovasculares que involucran la parte superior e inferior del cuerpo, como el esquí de fondo, pueden aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías. También puede hacer esto con ejercicios de fuerza compuestos , que brindan los beneficios del cardio al tiempo que aumentan la fuerza y ​​la resistencia.

Esto no significa que no debas molestarte con ejercicios de bajo impacto. Querrás ambos para un programa completo.

Es beneficioso combinar entrenamientos más arduos con otros que te permitan recuperarte mientras sigues haciendo ejercicio. Debería pasar la mayor parte de su tiempo un poco más allá de su zona de confort, con el resto a una mayor intensidad.

Puede lograrlo probando el entrenamiento por intervalos , en el que alterna ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación. Esa es una excelente manera de quemar más calorías mientras desarrolla su resistencia.

Para tener una idea de cuánto cardio puede hacer por usted, consulte la siguiente lista de ejercicios comunes. A continuación se muestra el número promedio de calorías quemadas por una persona de 150 libras en 30 minutos:

  • Paso aeróbico: 325
  • Bicicleta estacionaria: 300
  • Natación: 200
  • Caminando 4 mph: 150
  • Corriendo 5 mph: 270
  • Cortar el césped con una segadora de empuje: 200

¿Cuánto cardio necesitas?

No hay respuesta en blanco y negro. Sin embargo, existen pautas para ayudarlo a comenzar, después de lo cual gradualmente tendrá una mejor idea de lo que su cuerpo puede manejar.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa por semana, con actividades de fortalecimiento muscular en dos días durante la semana para mantenerse saludable,  pero la verdad es que la cantidad de cardio que necesita varía de persona a persona y depende de factores como:

  • Cuantas calorías comes
  • Que tan duro haces ejercicio
  • Su metabolismo, edad y sexo.
  • Su nivel de condición física
  • Su porcentaje de grasa corporal y peso
  • Su horario de ejercicio

Dicho esto, hay algunos consejos para configurar un programa de cardio efectivo.

Configurar un programa cardiovascular cuando eres principiante

  • Si recién está comenzando, elija una actividad que se sienta bien para usted. Caminar siempre es un buen lugar para comenzar porque puedes hacerlo en cualquier lugar y puedes controlar lo duro que trabajas. Es fácil aumentar la intensidad acelerando o subiendo colinas.
  • Comience con tres días de esa actividad, trabajando a un nivel moderado de intensidad. Eso es aproximadamente un Nivel 5 en esta tabla de esfuerzo percibido .
  • Trabaja todo el tiempo que puedas, disparando durante 20 minutos o más. 
  • Aumente su tiempo cada semana hacia una meta de 30 a 45 minutos de ejercicio continuo.
  • A medida que se fortalezca, intente el entrenamiento por intervalos una vez por semana para ayudar a aumentar la resistencia y quemar más calorías.
  • Trabaja hasta 5 a 6 días de cardio e intenta variar lo que haces y lo duro que trabajas .

Estos ejemplos de horarios de cardio le ayudarán a configurar su propio programa.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante consultar a su médico u otro profesional de la salud, especialmente si está lidiando con una afección médica.

Cardio para ganar músculo

Puede pensar que no debería hacer ejercicio cardiovascular si está interesado en ganar músculo , no perder peso. Sin embargo, cardio no es solo una herramienta para perder peso. También ayuda a acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y el bienestar.

Si su objetivo es ganar músculo, no necesitará horas de cardio. Pero, hacer al menos tres sesiones de 20 minutos a la semana no perjudicará sus objetivos de desarrollo muscular y lo ayudará a cosechar los beneficios del cardio sin quemar demasiadas calorías.

Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas rusas es una excelente manera de desarrollar músculo mientras se trabaja su sistema cardiovascular.