Información nutricional de okra y beneficios para la salud

Okra, anotado

La okra es la vaina comestible de la planta de okra. Probablemente lo conozca mejor por su contenido de fibra soluble , que crea lo que a veces se describe como una sustancia viscosa viscosa. La viscosidad se puede minimizar minimizando salteados a fuego alto o cocinando en una sopa o estofado como gumbo, donde la fibra se dispersa y proporciona un agente espesante. Si cocinas okra con un alimento ácido, como jugo de limón, vinagre o incluso tomates, ayuda a reducir el factor limo.

La okra fue traída originalmente a las Américas durante la trata de esclavos africanos. Se dice que la palabra okra en swahili es "gumbo", lo que explicaría los orígenes de ese plato clásico de Louisiana. En algunos lugares, la okra todavía se llama gumbo. Okra también se refiere a veces como "dedos de dama".

Información nutricional de la okra

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (80 g) de okra hervida en rodajas.

  • Calorías : 18
  • Grasas : 0.2g
  • Sodio : 5mg
  • Hidratos de Carbono: 3.6g
  • Fibra : 2g
  • Azúcares : 1.9g
  • Proteína : 1.5g

Carbohidratos

Una media taza de okra cocida tiene menos de 4 gramos de carbohidratos. La okra cruda es similar. Aproximadamente la mitad del contenido de carbohidratos es fibra y la otra mitad es azúcar natural. El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva su nivel de azúcar en la sangre. Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de la okra.

La carga glucémica de un alimento está relacionada con el índice glucémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de 1 es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa. Como hay muy poca información sobre el índice glucémico de la okra, la carga glucémica se ha estimado en 1.

gordo

Hay una cantidad muy pequeña de grasa en la okra y la mayor parte es grasa y ácidos grasos insaturados más saludables.

Proteína

Como la mayoría de las verduras, la okra no es rica en proteínas.

Vitaminas y minerales

La okra es una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de vitamina C, manganeso, magnesio y vitamina B6 .

Beneficios de la salud

La okra es rica en fibra y proporciona muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden ofrecer propiedades promotoras de la salud.

Puede bajar el azúcar en la sangre

La okra y los extractos de okra pueden ayudar en el manejo y el tratamiento de la diabetes, según la investigación. Los compuestos que se encuentran en la okra pueden reducir el peso corporal, los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol total  , sin embargo, la mayoría de las investigaciones en esta área se limitan a estudios en animales. Se necesita más investigación en humanos.

Proporciona fibra de relleno

La fibra que se encuentra en la okra (2 gramos por porción de media taza) y otras frutas y verduras puede tener muchos beneficios para la salud, como apoyar la salud del colon, ayudar al control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Contiene compuestos antioxidantes

La okra contiene antioxidantes como la vitamina C, la quercetina y los flavonoides. Junto con la fibra, estos probablemente contribuyen a las propiedades antidiabéticas de la okra.  Los antioxidantes pueden reparar las células dañadas por el estrés oxidativo, lo que ayuda a reducir la inflamación y prevenir enfermedades. Es mejor consumir antioxidantes a través de alimentos integrales, en lugar de suplementos, cuando sea posible.

Apoya la salud de los huesos y la sangre

Como una excelente fuente de vitamina K, la okra contribuye a la coagulación de la sangre y al metabolismo óseo.  Una porción de media taza de okra cocida proporciona el 36% de la ingesta diaria adecuada (IDA) de vitamina K para las mujeres y el 27% para los hombres.

Bajo en FODMAP

La okra es baja en oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables, lo que significa que es adecuada para una dieta baja en FODMAP . Esta dieta se usa para controlar los síntomas de enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).

Alergias

Aunque la alergia a la okra es rara, se ha informado, particularmente en partes de África donde se consume con frecuencia.  Los síntomas de alergia a los alimentos incluyen picazón o hinchazón alrededor de la boca. Si experimenta una reacción después de consumir okra, hable con su médico sobre el diagnóstico y el tratamiento.

Efectos adversos

Debido a que la okra es alta en vitamina K, puede interferir con el medicamento anticoagulante Coumadin (warfarina). Si toma Coumadin, debe obtener una cantidad constante de vitamina K en su dieta. Discuta su consumo de alimentos que contienen vitamina K (a menudo, vegetales de hoja verde) con su médico o un dietista registrado.

La okra también contiene oxalato, un compuesto natural. Las personas con ciertas afecciones, como trastornos renales, deben limitar su consumo de oxalatos, ya que pueden contribuir a la formación de algunos cálculos renales.

Variedades

La okra viene en algunos tipos diferentes, con variaciones en su color, tamaño y cantidad de espinas en sus vainas. Está disponible fresco, congelado o en escabeche. Todos tienen perfiles nutricionales similares, excepto que la okra en escabeche tiene más sodio que la fresca o congelada.

Cuando es mejor

Okra está disponible durante todo el año, con una temporada alta durante los meses de verano. Para las okra tiernas y sabrosas, elija vainas que no sean demasiado grandes, preferiblemente de 2 a 3 pulgadas y no más de 4 pulgadas de largo, ya que es más probable que las grandes sean demasiado maduras y duras.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Almacene las vainas de okra frescas secas, envueltas holgadamente en una bolsa de plástico. Si están húmedos, se moldearán rápidamente y luego se volverán viscosos. No lave las vainas frescas hasta que esté listo para cocinarlas.

Si no vas a comer tu okra en unos pocos días, es mejor congelarla. Blanquearlo en agua hirviendo durante 3 a 4 minutos, sumergirlo en un baño de hielo durante 5 minutos y luego congelarlo en bolsas de congelación, eliminando la mayor cantidad de aire posible.

Cómo preparar

Si bien la okra es conocida como un ingrediente esencial en el gumbo, también se puede asar, asar a la parrilla o saltear y comer sola o con otras verduras, como los tomates. Cocinarlo entero (solo recortar los extremos) ayuda a reducir la viscosidad. Okra también funciona bien en sopas, donde sirve como espesante, así como curry y papas fritas. Se puede sustituir por judías verdes, calabacín o berenjena, o viceversa.

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