Bean Sprouts Información nutricional y beneficios para la salud

Brotes de alfalfa anotados

Los brotes son semillas que han sido regadas y germinadas para producir un tallo delgado y folletos. Se cosechan cuando tienen entre tres y cinco días de edad. Hay muchas variedades, incluyendo brotes de soja de todo tipo de frijoles, como frijol mungo y soya; brotes de alfalfa; brotes de brócoli; y brotes de trébol.

Cuanto más frondosos son los brotes, más su contenido nutricional es similar a las verduras de hoja verde. Los brotes son fáciles de cultivar en casa. Una cucharada de semillas de alfalfa, por ejemplo, germinará para llenar un frasco de un cuarto. Asegúrese de comprar semillas etiquetadas como "para germinar".

Información Nutricional del Frijol

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza de brotes de frijol mungo crudo.

  • Calorías : 31
  • Grasas : 0.2g
  • Sodio : 6.2mg
  • Hidratos de Carbono: 6.2g
  • Fibra : 1.9g
  • Azúcares : 4.3g
  • Proteína : 3.2g

Carbohidratos

Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, los científicos no han probado el  índice glucémico  de los brotes de soja, pero suponen que es muy bajo debido a la baja cantidad de carbohidratos (solo 6.2 gramos por 1 taza de brotes de frijol mungo). 

A diferencia del índice glucémico, los factores de carga glucémica en el tamaño de la porción. Una carga glucémica de menos de 10 indica que es muy baja y debería tener poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre o la reacción a la insulina. Estas son las cargas glucémicas estimadas para tres tipos de brotes:

  • 1 taza de brotes de frijol mungo crudos: 2
  • 1 taza de brotes de frijoles pintos crudos: 4
  • 1 taza de brotes de alfalfa cruda: 0

gordo

Los brotes de frijoles contienen solo una pequeña cantidad de grasa.

Proteína

Los frijoles son una buena fuente de proteínas a base de plantas, pero los brotes de frijoles tienen menos proteínas que los frijoles maduros. Por ejemplo, una taza de frijol mungo en lata contiene 11 gramos de proteína,  mientras que 1 taza de brotes de frijol mungo ofrece solo 3,2 gramos.

Aún así, los brotes tienen más proteínas que otras verduras de hoja verde, con 3 gramos por taza para los brotes de frijol mungo en comparación con menos de 1 gramo para las espinacas,  por ejemplo.

Vitaminas y minerales

Los germinados son una buena fuente de una variedad de nutrientes, pero no son muy ricos en ninguno, probablemente porque no son muy densos. Si hay una cantidad significativa de hoja verde adjunto, que tienen un perfil nutricional similar a  las verduras de hojas verdes , incluyendo una gran cantidad de  vitamina K .

Beneficios de la salud

La investigación ha demostrado que algunos brotes, desde brotes de soja hasta brócoli, tienen niveles bastante altos de  fitonutrientes , muchos de los cuales tienen   propiedades antioxidantes .

Reduce el colesterol

Un pequeño estudio a corto plazo de brotes de brócoli descubrió que sus antioxidantes podían reducir el colesterol total y LDL ("malo") y aumentar significativamente el colesterol HDL ("bueno") en participantes humanos.  Un estudio un poco más grande publicado en 2015 encontró resultados similares efectos sobre los niveles de colesterol en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de lentejas.

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Otro estudio de brotes de brócoli en personas con diabetes tipo 2 descubrió que sus antioxidantes ofrecían beneficios tales como niveles mejorados de colesterol y disminución de la resistencia a la insulina y complicaciones vasculares. Los autores del estudio señalaron que "los componentes bioactivos de los brotes jóvenes de brócoli lo convierten en una excelente opción para el tratamiento complementario en la diabetes tipo 2".

Puede ayudar a reducir la inflamación

Se necesita más investigación en esta área, pero algunos estudios preliminares muestran que los antioxidantes en los brotes de frijol mungo pueden tener varios poderosos efectos antiinflamatorios. Pueden contribuir al tratamiento del cáncer, la hipertensión (presión arterial alta) y la sepsis (una inflamación grave y sistémica del cuerpo).

Alergias

Las personas que son alérgicas a la soya no deben consumir brotes de soja. Las personas con alergias al maní también pueden experimentar reacciones al consumir brotes hechos de varios frijoles.  Si usted o su hijo tienen alergia a la soya o al maní, hable con su médico sobre la mejor manera de controlar esta alergia para evitar reacciones graves.

Efectos adversos

Las bacterias pueden prosperar en un ambiente cálido y húmedo, que son exactamente las condiciones en las que se cultivan los brotes. Como resultado, ha habido brotes de enfermedades transmitidas por alimentos asociadas con el consumo de brotes crudos y ligeramente cocidos. Las personas con alto riesgo de intoxicación alimentaria (como niños, mujeres embarazadas y cualquier persona con un sistema inmunitario comprometido) no deben comer germinados a menos que estén completamente cocidos.

Variedades

Los brotes de frijol mungo y los brotes de alfalfa son algunos de los brotes más comúnmente consumidos, pero casi cualquier semilla o leguminosa se puede usar para germinar. Así es como se acumulan los datos nutricionales de acuerdo con los datos proporcionados por el USDA.

 Brotes de frijol mungoBrotes de alfalfaBrócoli, trébol y brotes de mostaza
Calorías31820
Carbohidratos6g0.7g2g
Fibra1,9 g0.6g2g
Azúcares4.3g0.1g0 0
Proteína3g1.3g2g

Las microgreens pueden parecerse a los brotes, pero son un poco diferentes. Crecen en el suelo y solo se cosechan y comen las hojas y los tallos. Los brotes, por otro lado, crecen en agua y la semilla y las raíces generalmente se consumen junto con los tallos y las hojas.

Cuando son mejores

Los brotes de soja y otros brotes suelen estar disponibles durante todo el año. Al elegir brotes, busque unos que estén firmes y firmemente unidos a sus tallos. Las hojas deben ser de un verde intenso. Los tallos deben ser de color blanco. El recipiente no debe estar húmedo ni maloliente, y los brotes no deben verse viscosos. Si los está comprando en una tienda, busque el sello de la Asociación Internacional de Productores de Brotes.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los germinados son altamente perecederos y deben usarse poco después de la compra, preferiblemente en uno o dos días y no más de tres días. Los germinados deben lavarse después de haberlos comprado y almacenado en frío en todo momento (en el refrigerador a 40 grados F o menos).

Para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, compre solo brotes frescos que se hayan mantenido refrigerados. Enjuáguelos bien antes de comer y lávese las manos antes y después de manipularlos.

Cómo preparar

Muchas personas comen brotes crudos en sándwiches, ensaladas o en rollitos de primavera , pero comer brotes crudos representa un riesgo de enfermedad. Cocinar ayuda a reducir este riesgo. Intente poner brotes en sopas o papas fritas, o puede asarlos en el horno como lo haría con cualquier vegetal.