Información nutricional de la aceituna y beneficios para la salud

Aceitunas, anotadas

Técnicamente, las aceitunas son una fruta, pero a menudo se clasifican con verduras. Son una adición sabrosa a los platos salados. Dado que las aceitunas del árbol son demasiado amargas para comer, deben curarse para que sean sabrosas. Con algunas excepciones, las aceitunas cambian de verde a negro a medida que maduran, aunque las aceitunas negras enlatadas se pueden cosechar cuando están verdes y luego se curan y se exponen al oxígeno para volverlas negras.

Las aceitunas (y su aceite) son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y también en antioxidantes. Y como alimento fermentado, también contienen probióticos.

Información nutricional de la aceituna

El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para 10 aceitunas verdes pequeñas (29 g).

  • Calorías : 42
  • Grasas : 4.4g
  • Sodio : 451 mg
  • Hidratos de Carbono: 1.1g
  • Fibra : 1g
  • Azúcares : 0.2g
  • Proteína : 0.3g

Carbohidratos

Hay una ligera variación en los recuentos de carbohidratos entre los diversos tipos de aceitunas, pero no hay una diferencia considerable. Por ejemplo, una porción de 10 aceitunas negras pequeñas tiene 2 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra),  mientras que 10 aceitunas verdes pequeñas contienen solo 1,1 gramos.

El índice glucémico  de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva su nivel de azúcar en la sangre. Como con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de las aceitunas, pero se supone que es bajo debido a la baja cantidad de azúcar y almidón en las aceitunas.

gordo

Inusualmente para una fruta, las aceitunas son ricas en grasas, pero en su mayoría son grasas monoinsaturadas saludables . Este tipo de grasa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y el riesgo de enfermedades del corazón, y es por eso que el aceite de oliva se considera beneficioso para la salud del corazón.

Proteína

Las aceitunas tienen solo una pequeña cantidad de proteínas, por lo que debe considerar otros alimentos como fuente de este macronutriente.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas contienen vitamina E y cobre, así como pequeñas cantidades de vitaminas B, calcio y hierro.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de las aceitunas se basan principalmente en su abundancia de fitonutrientes , particularmente aquellos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como la oleupurina, que  incluyen poderosos flavonoides, fenoles, terpenos y antocianidinas.

Apoye la salud del corazón

El consumo de la grasa monoinsaturada en las aceitunas y el aceite de oliva, particularmente el ácido oleico, se asocia con una menor mortalidad por cualquier causa, así como una menor mortalidad cardiovascular, eventos cardiovasculares y derrames cerebrales.

Proporcionar efectos probióticos

Debido a que las aceitunas se encurten para que sean más sabrosas para comer, tienen algunas de las cualidades probióticas de otros alimentos fermentados. Por lo tanto, comer aceitunas podría ayudar a mantener saludables las bacterias "buenas" del cuerpo.

Mejora la salud del cerebro

Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E , que es importante para el funcionamiento del cerebro. Las dietas altas en aceite de oliva también se han asociado con tasas reducidas de enfermedad de Alzheimer.

Ayuda en el control del azúcar en la sangre

La investigación muestra que el consumo de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que son abundantes en las aceitunas, puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2.

Alergias

La alergia al polen de oliva y a las proteínas que se encuentran en la fruta y su aceite es posible y puede causar reacciones respiratorias, reacciones cutáneas como urticaria y síntomas de alergia a los alimentos.  Sin embargo, la alergia al aceite de oliva es muy rara, incluso si alguien es alérgico al polen de aceituna o aceituna, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología .

Efectos adversos

Debido a la forma en que se procesan, las aceitunas tienden a contener mucho sodio. Dado que el alto consumo de sal puede ser dañino si tienes ciertas condiciones médicas, es posible que tengas que tener cuidado al consumir aceitunas.

El procesamiento y el enlatado también introducen una sustancia cancerígena llamada acrilamida en algunas aceitunas, particularmente las aceitunas negras de California. Los investigadores están investigando formas de tratar las aceitunas que no harán que se forme acrilamida.

Variedades

Muchas variedades diferentes de aceitunas se cultivan en todo el mundo. Algunas de las más populares incluyen manzanilla o aceitunas verdes españolas, Kalamata o aceitunas negras griegas, Niçoise o aceitunas negras francesas y Gaeta o aceitunas negras italianas. También encontrará productos de oliva rellenos de pimiento, queso y ajo en los estantes de su supermercado.

Cuando son mejores

Las aceitunas generalmente se cosechan en otoño e invierno, pero como se salan antes de comerlas, están disponibles durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los frascos o latas de aceitunas sin abrir se mantendrán en su despensa durante aproximadamente un año. Una vez abierto, guarde las aceitunas en el refrigerador en su salmuera (transfiera las aceitunas enlatadas a un recipiente de vidrio o plástico para su refrigeración). Se mantendrán durante unos meses.

Cómo preparar

Puede picar las aceitunas tal como están, usarlas para decorar una bebida, arrojarlas sobre su ensalada o pizza, o mezclarlas en una tapenade. También hay muchas recetas que incorporan aceitunas o destacan las aceitunas como la estrella. Las aceitunas y el aceite de oliva son elementos básicos de la dieta mediterránea .

Recetas