Tipos de carbohidratos en su dieta

Mujer joven almorzando en un restaurante

Los carbohidratos son un componente de los alimentos que suministra energía al cuerpo a través de las calorías. El valor energético de los carbohidratos digeribles es de cuatro calorías por gramo. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes  que su cuerpo necesita. 

Existen diferentes tipos de carbohidratos: algunos se encuentran naturalmente en los alimentos y otros se fabrican para ser incluidos en los alimentos procesados. Ejemplos de alimentos con carbohidratos incluyen granos, frutas, cereales, pastas, pan y pasteles.

Aprenda sobre los diferentes tipos de carbohidratos para tomar decisiones alimentarias más saludables.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno y se clasifican de diferentes maneras. La forma más exacta es por estructura química: azúcares clasificados como monosacáridos y disacáridos y carbohidratos más complejos como polisacáridos u oligosacáridos.

Hay tres tipos básicos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos, con una cuarta categoría también.

Azúcares

También llamados "carbohidratos simples", son moléculas de azúcares simples como glucosa, fructosa (azúcar de frutas) y galactosa, que se conocen como monosacáridos.

Cuando dos de estas moléculas se unen, se llaman disacáridos. Un ejemplo de disacárido es la sacarosa, o azúcar de mesa, que se compone de moléculas de glucosa y fructosa. La lactosa (azúcar de la leche) es otro ejemplo. La lactosa es glucosa y galactosa unidas.

Almidones

Los almidones son polisacáridos o "carbohidratos complejos", compuestos de largas cadenas de glucosa. Su cuerpo descompone los almidones, algunos más rápidamente que otros, en glucosa para producir energía.

Un almidón especial, llamado almidón resistente, puede ser especialmente valioso para la pérdida de peso y la salud del colon.

Fibra

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en la celulosa de los alimentos de origen vegetal, como granos, frutas, verduras, nueces y legumbres. La fibra dietética puede ser soluble o insoluble y atraviesa el cuerpo sin ser completamente digerida. Esto significa que el cuerpo absorbe menos calorías, aunque se están realizando investigaciones sobre exactamente cuántas calorías contribuyen los diferentes tipos de fibra.

El cuerpo no utiliza la fibra para obtener energía, por lo que los gramos de fibra a menudo se enumeran por separado en la categoría de carbohidratos en las etiquetas nutricionales. Si bien la fibra dietética no se utiliza para obtener energía, tiene un papel beneficioso en la digestión y el metabolismo.

Oligosacáridos

Esta cuarta categoría de carbohidratos se encuentra entre azúcares y almidones. Los oligosacáridos son una combinación fermentable de azúcares simples que tienen efectos positivos en nuestro colon y se consideran prebióticos.

Recomendaciones diarias

Su edad, sexo, estatura y peso influyen en la recomendación diaria de la cantidad de calorías y carbohidratos que debe comer todos los días. Su nivel de actividad física también desempeñará un papel importante: cuanto más activo sea, más energía quemará y más calorías necesitará.

En general, las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses recomiendan que los hombres consuman entre 2,000 y 3,000 calorías por día. Los hombres que son más jóvenes y más activos necesitan más calorías. Los hombres mayores y aquellos que son menos activos necesitan menos calorías. Las mujeres generalmente necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías por día.

Se recomienda además que del 45 al 65 por ciento de esas calorías provengan de carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería alrededor de 900 a 1300 calorías de carbohidratos o 225 a 325 gramos de carbohidratos.

Carbohidratos de alta y baja calidad

A veces las personas se refieren a los carbohidratos "buenos" y los carbohidratos "malos". A menudo, los carbohidratos complejos se consideran "buenos" y los carbohidratos simples y refinados se consideran "malos".

Si bien hay algunos carbohidratos que proporcionan una mayor nutrición, no siempre es útil referirse a cualquier alimento como bueno o malo.

Puede ser beneficioso comprender las características de los carbohidratos complejos, simples y refinados para comprender cómo cada uno podría encajar en su programa de alimentación.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos contienen al menos tres azúcares. Los oligosacáridos contienen entre tres y diez unidades de azúcar simples. Los polisacáridos pueden contener cientos de sacáridos.

Los carbohidratos complejos como las legumbres, los granos integrales, las verduras con almidón, la pasta y el pan proporcionan al cuerpo una energía relativamente sostenida.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se componen de solo una (monosacárido) o dos unidades de azúcar (disacárido). Los azúcares simples incluyen fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa y lactosa.

Los carbohidratos simples incluyen los carbohidratos que se encuentran en el azúcar de mesa, los dulces, la miel y los jarabes; Proporcionan energía rápida.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados generalmente se refieren a los carbohidratos que se encuentran en los alimentos y bebidas procesados. Estos alimentos a menudo incluyen azúcar, grasa, sodio y conservantes agregados para mejorar el sabor o la vida útil.

Aunque pueden estar fortificados artificialmente con vitaminas y minerales, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes disponibles en los alimentos integrales. Los alimentos como los productos horneados procesados, los productos procesados ​​de papa y los dulces entran en esta categoría.

Elegir los mejores carbohidratos

Según la Harvard Medical School , es la calidad de los carbohidratos que ingieres lo que contribuye a una dieta saludable. Por ejemplo, los carbohidratos de baja calidad se digieren rápidamente, lo que a menudo conduce a picos de azúcar en la sangre y solo a una sensación temporal de plenitud. La fibra y los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales pueden compensar la conversión de glucosa de los almidones y azúcares, evitando picos drásticos de energía y saciando el apetito.

En las Pautas dietéticas 2015–2020, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda cambiar para comer más verduras, frutas, granos integrales y lácteos para aumentar el consumo de calcio y fibra dietética. También recomiendan alejarse de los azúcares agregados en bebidas, refrigerios y dulces.

Para mejorar la calidad de los carbohidratos en su dieta, elija más granos integrales y limite los alimentos que tienen azúcares agregados. Cocinar alimentos desde cero en casa y comer principalmente alimentos integrales, en lugar de alimentos procesados, puede ayudar significativamente.

Mitos sobre los carbohidratos

La popularidad de algunas dietas de moda y otras fuentes de información errónea ha llevado a la promoción de ciertos mitos sobre los carbohidratos.

Los carbohidratos causan aumento de peso

Muchas personas eligen seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Si bien algunas dietas bajas en carbohidratos son efectivas para algunas personas, no significa que los carbohidratos causen aumento de peso.

El consumo excesivo de calorías provoca aumento de peso. El consumo de ciertos tipos de carbohidratos puede contribuir indirectamente al consumo excesivo de calorías.

Por ejemplo, si come un desayuno lleno de alimentos azucarados muy procesados, puede tener hambre poco después de comer y volver a comer. Mientras que, elegir un desayuno que incluya fibra y proteína te ayuda a mantenerte lleno y satisfecho para que no vuelvas a comer hasta la hora del almuerzo.

Las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas

Muchas personas eligen seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso o controlar una afección médica como la diabetes tipo 2. Para ellos, un estilo de alimentación bajo en carbohidratos es la mejor manera de lograr objetivos de salud o bienestar.

Pero los estudios han demostrado que la dieta de pérdida de peso más efectiva para usted es la dieta que puede seguir a largo plazo.  En resumen, no hay una dieta "mejor". E incluso cuando está manejando una condición médica, necesita encontrar un programa al que se adhiera.

Muchas personas ven beneficios cuando siguen un programa de alimentación bajo en carbohidratos porque eliminan los alimentos que son menos saludables, como los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados.

Los carbohidratos son la única fuente de combustible del cuerpo

El uso principal de los carbohidratos en el cuerpo es la energía, pero los carbohidratos no son la única fuente dietética. Las grasas no solo pueden proporcionar energía, sino que también son la forma principal en que el cuerpo la almacena. De acuerdo con la guía de ingestas dietéticas de referencia del Instituto de Medicina, puede vivir sin comer carbohidratos siempre que coma cantidades adecuadas de proteínas y grasas:

"El límite inferior de carbohidratos dietéticos compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas".

Su cuerpo puede producir la cantidad de glucosa necesaria para sobrevivir (el Instituto de Medicina estimó que esto es de aproximadamente 22 a 28 gramos por día) en un proceso llamado gluconeogénesis . Es una síntesis de glucosa, principalmente de proteínas.

Una palabra de VidaFitnes

Con un poco de atención a los alimentos que come, es posible tener una dieta saludable con menos carbohidratos que la dieta azucarada y con almidón que a menudo se consume en la actualidad. Algunos cambios simples pueden ser de gran ayuda, provocar pérdida de peso y mejorar su salud general.