Nutrición de Nueces y Semillas

Nueces

Si eres como muchos comedores saludables, probablemente hayas leído los consejos de expertos en nutrición que promueven una dieta basada en plantas mientras reducen o eliminan la carne para mejorar el bienestar y promover la salud del corazón. El estilo de alimentación a base de plantas enfatiza las frutas y verduras, por supuesto, pero también incluye fuentes de proteínas que no son de carne, como nueces y semillas.

Si recién está comenzando a incluir nueces y semillas en su dieta, es útil comparar la información nutricional y otros datos dietéticos para tomar las mejores decisiones para su plan de comidas.

Nutrición

Calorías en nueces y semillas

Casi todas las nueces y semillas son relativamente altas en calorías porque generalmente contienen altas cantidades de grasa. La grasa proporciona nueve calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo.

Debido a que son más altos en calorías, es inteligente tener en cuenta el control de las porciones al consumir nueces o semillas.

Si está buscando las nueces y semillas con menos calorías, es posible que desee elegir las que todavía están en la cáscara. No es que estos siempre tengan menos calorías, sino que debido a que tienes que sacarlos de la cáscara para comerlos, ¡comes más despacio y como resultado puedes consumir menos!

Castañas, pistachos y almendras son nueces bajas en calorías. Los cacahuetes también son más bajos en calorías, pero técnicamente, los cacahuetes son legumbres , no nueces. Las nueces más altas en calorías incluyen nueces y nueces de macadamia .

Carbohidratos en Nueces y Semillas

En general, las nueces y las semillas son bajas en carbohidratos. Sin embargo, hay alguna variación entre los diferentes tipos.

Las pacanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos carbohidratos que muchas otras variedades de nueces. Las semillas de chía son más bajas en carbohidratos, mientras que las semillas de girasol tienden a ser más altas en carbohidratos.

La mayor parte de los carbohidratos en nueces y semillas proviene de la fibra.

Grasas en Nueces y Semillas

Las nueces y las semillas son ricas en grasa, en algunos casos hasta 85 por ciento de grasa.  Por lo tanto, un simple puñado de nueces de macadamia o nueces puede retrasar fácilmente 500 calorías (o aproximadamente un quinto a un cuarto de la ingesta calórica recomendada para adultos) .

Sin embargo, la grasa en estos alimentos suele ser grasa poliinsaturada y monoinsaturada. Estas se consideran grasas "saludables". Los expertos en nutrición recomiendan que reemplacemos las grasas saturadas (que generalmente se encuentran en la carne y los productos lácteos) con grasas no saturadas para mejorar la salud del corazón.

Proteína en nueces y semillas

Tanto los frutos secos como las semillas proporcionan proteínas, pero la cantidad varía. Las semillas de cáñamo, calabaza y calabaza son buenas opciones si está buscando selecciones altas en proteínas.  Las semillas de girasol, sésamo y lino también funcionan bien.

Las opciones más altas de nueces proteicas incluyen maní, almendras, pistachos, anacardos y nueces.

Micronutrientes en Nueces y Semillas

Las vitaminas y minerales en las nueces y semillas pueden variar, pero muchas proporcionan vitamina E, tiamina, magnesio, potasio y varias vitaminas B.

Es útil tener en cuenta que las nueces también contienen ácidos fíticos  que pueden inhibir la absorción de calcio, zinc y hierro.

Beneficios

Además de contener grasas saludables, fibra y micronutrientes, la mayoría de los frutos secos contienen fitonutrientes . Esto tiene sentido dado que las nueces y las semillas están destinadas a proporcionar alimento a una plántula hasta que pueda germinar y crecer por sí sola.

Entre algunos de los otros beneficios clave:

  • Nueces y semillas están cargadas de antioxidantes. Los antioxidantes conocidos como el polifenol en las nueces y las semillas ayudan a neutralizar los radicales libres para que no puedan dañar las células de su cuerpo.
  • Nueces y semillas ayudan a reducir el colesterol. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a transportar el exceso de colesterol al hígado, donde pueden excretarse del cuerpo en las heces.
  • Nueces y semillas pueden ayudar a controlar la diabetes. Debido a que son bajos en carbohidratos, es menos probable que provoquen picos en el nivel de azúcar en la sangre, lo que los convierte en el refrigerio ideal para personas con diabetes tipo 2.
  • Nueces y semillas tienen propiedades antiinflamatorias. Esto es especialmente cierto para las nueces de Brasil, las semillas de calabaza, las nueces y las semillas de chía, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Esto puede ser especialmente útil para personas con diabetes, artritis o enfermedad renal.
  • Nueces y semillas pueden ayudar en la digestión. Esto se debe a que son ricos en fibra soluble , el tipo que puede absorber agua en los intestinos para ablandar las heces.

Por último, si reemplaza la carne (especialmente la carne procesada) con fuentes de proteínas de origen vegetal como nueces y semillas, según la investigación, obtendrá beneficios para la salud. Los estudios han indicado que aquellos que siguen una dieta basada en plantas se benefician de una disminución del riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y otras afecciones.

Comer una dieta que esté llena de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas, puede ayudarlo a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y accidente cerebrovascular.

Dietas Específicas

Si está siguiendo un plan de alimentación particular para controlar una condición de salud o por razones ambientales o personales, las nueces y las semillas pueden encajar en su programa de alimentación.

Dietas veganas y vegetarianas

Las nueces y las semillas son un componente clave de la mayoría de las dietas veganas y vegetarianas saludables. Sin embargo, estos alimentos no son proteínas completas. Por el contrario, los frutos secos y las semillas son proteínas incompletas. Las fuentes de proteínas incompletas deben combinarse con otras fuentes de proteínas (complementarias) para proporcionar una nutrición óptima. Las dos proteínas complementarias compensan la falta de aminoácidos del otro para que obtenga el beneficio completo que proporciona la proteína completa.

Dieta libre de gluten

Las nueces y las semillas no contienen gluten en su estado natural, sin  embargo, muchas de las nueces y semillas que compra en su supermercado local no son libres de gluten y, por lo tanto, no son seguras para las personas con enfermedad celíaca u otra sensibilidad al gluten cuestiones.

De hecho, incluso si sus nueces o sus mezclas de nueces no incluyen una fuente de gluten en la lista de ingredientes, es posible que aún no sean seguras. Las nueces empaquetadas a menudo se procesan en sitios de fabricación junto con productos que contienen gluten.

Sin embargo, hay algunas marcas que venden nueces y semillas que están marcadas como libres de gluten y estas serían seguras de consumir.

Dieta baja en FODMAP

Si elimina los FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) de su dieta, aún puede consumir muchos frutos secos y semillas, aunque es posible que deba limitar algunos de ellos.

Según fuentes de salud, las nueces bajas en FODMAP incluyen almendras (límite 10), nueces de Brasil, avellanas (límite 10), nueces de macadamia, maní, nueces, piñones y nueces.

Las semillas bajas en FODMAP incluyen semillas de alcaravea, chía, calabaza, sésamo y girasol.

Dietas cetogénicas y otras dietas bajas en carbohidratos

La mayoría de las nueces y semillas son bastante bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una excelente opción de refrigerio para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, incluidas las dietas bajas en azúcar y las dietas cetogénicas.

Nueces de Brasil, nueces, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes y avellanas son especialmente buenas opciones. Las nueces que son más altas en carbohidratos incluyen anacardos, pistachos e incluso piñones.

Si se embarca en una dieta cetogénica estricta , opte por almendras, semillas de lino, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol o nueces, pero cómelas con moderación. Evite los anacardos, las castañas, las semillas de chía y los pistachos que son mucho más ricos en carbohidratos.

Además, es importante tener en cuenta el embalaje y el procesamiento. Muchas mezclas de nueces incluyen ingredientes ricos en carbohidratos como pretzels, frutas secas o galletas saladas. Incluso las mezclas que contienen solo nueces pueden estar cubiertas con azúcar o miel y, como resultado, proporcionan carbohidratos significativos.

Dieta para bajar de peso

Las nueces y las mantequillas de nueces son ricas en calorías y grasas, por lo que es importante tener en cuenta el control de las porciones, especialmente si está siguiendo un plan de alimentación para perder peso.

Una sola porción de nueces y semillas generalmente es solo un pequeño puñado, aproximadamente una onza. Algunas personas pueden consumir una sola porción y estar satisfechas y son menos propensas a comer en exceso.

Sin embargo, otros podrían comer sin pensar de un tazón de nuez y, como resultado, consumir demasiadas calorías (aunque sean principalmente calorías saludables).

Preguntas comunes

¿Cómo se compara la nutrición en las nueces crudas con las nueces tostadas?

Si bien las nueces crudas son excelentes fuentes de nutrición, las tostadas pueden ser menos. Esto se debe a que el tostado puede dañar las grasas saludables en las nueces y provocar la formación de una sustancia nociva llamada acrilamida  (que algunos estudios han relacionado con el cáncer de hígado  ).

Además, algunas nueces tostadas producidas comercialmente se preparan en aceite antes de espolvorearlas con saborizantes o sumergirlas en un recubrimiento azucarado. Si bien son sabrosos, estos procesos socavan en gran medida los beneficios nutricionales de las nueces.

¿Debería preocuparme por la grasa de las nueces si también consumo coco en mi dieta baja en carbohidratos?

Con el coco seco, por ejemplo, consume grandes cantidades de grasa saturada, el tipo que puede obstruir las arterias. Se recomienda a las personas con riesgo de enfermedad cardíaca que no consuman más de 16 gramos de grasa saturada por día, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 . Eso es solo una onza de coco seco.

¿Las mantequillas de nueces son tan saludables como las nueces enteras?

Las mantequillas de nueces, otra excelente fuente de proteína de nueces, a menudo están llenas de sal, azúcar, estabilizadores y aceite vegetal. Incluso si opta por una mantequilla de nuez natural (o haga la suya propia), son tan densas en energía que puede ser fácil comer cantidades excesivas y socavar una dieta saludable. 

¿Cuál es la mejor manera de almacenar nueces y semillas?

Para garantizar la mejor calidad, siempre almacene nueces y semillas en el refrigerador o congelador para que los aceites no se pongan rancios. Las nueces y semillas con altos niveles de grasas poliinsaturadas son especialmente propensas a deteriorarse, al igual que las picadas, rotas, cortadas o molidas en la comida.

Recetas y consejos de preparación

Hay innumerables maneras de disfrutar de nueces y semillas en cualquier comida o como refrigerio. Muchas personas simplemente los disfrutan enteros para obtener un aumento rápido de proteínas, pero también puedes usarlos en ensaladas, batidos, encima de yogur, con avena, en mezclas de frutos secos o en tu postre helado favorito.

También puede incluir cocinar con nueces y semillas.

Alergias e interacciones

Realmente no se puede hablar de nueces sin mencionar las alergias a las nueces. Si bien gran parte del enfoque se ha puesto en el maní, las alergias también están asociadas con los frutos secos.

Según las estadísticas  del Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI), más de tres millones de estadounidenses informan que tienen alergia al maní, a las nueces de árbol o a ambos  . Ese número solo parece estar aumentando.

Las alergias a las nueces tienden a afectar a los niños más que a los adultos. Si bien hasta un 20 por ciento superará sus alergias, aquellos que experimentan síntomas de alergia temprano tienen más probabilidades de permanecer alérgicos durante toda la vida.  Algunas alergias pueden incluso poner en peligro la vida, lo que lleva a una reacción alérgica en todo el cuerpo conocida como anafilaxia.

A pesar de estas graves preocupaciones, un  estudio de 2015  publicado en el  New England Journal of Medicine  concluyó que los niños con alto riesgo de desarrollar una alergia al maní son mucho menos propensos a desarrollar una si se les presenta el maní antes de los 12 meses de edad.

De hecho, hacerlo disminuyó el riesgo de alergia al maní a los cinco años del 13.7 por ciento en los niños que evitaban las nueces al 1.9 por ciento en los bebés expuestos a los maníes antes de su primer cumpleaños.