Caminar y trotar hacia atrás en la cinta de correr

Caminando en la cinta

Caminar hacia atrás o correr hacia atrás en la cinta de correr trabaja los músculos de una manera completamente diferente. No solo tonificará diferentes músculos, sino que también trabajará en su equilibrio. Aumenta su ritmo cardíaco, por lo que es una buena variación de entrenamiento de intervalo .

Efectos de caminar hacia atrás con las manos fuera de los rieles de la cinta de correr

Caminar hacia atrás debe hacerse con las  manos fuera de los rieles laterales  una vez que tenga la confianza suficiente para mantener el equilibrio. La entrenadora personal certificada Lorra Garrick dice que camina sin la ayuda de los pasamanos, sus músculos posturales deben hacer más trabajo para mantener su cuerpo equilibrado. Sus piernas, caderas y los músculos que controlan sus tobillos también deben trabajar más para mantener un movimiento coordinado.

Caminar hacia atrás mejorará su equilibrio , incluso si debe comenzar a 1 mph, según Garrick. Ella dice que puede esperar una mejora en el rendimiento deportivo, las clases de step y otras actividades en las que se desafía el equilibrio. Si ha estado usando los pasamanos incluso cuando caminaba hacia adelante, intente destetarlos antes de usarlos durante cualquier entrenamiento en la cinta de correr.

Comience despacio al caminar hacia atrás en la cinta de correr

Caminar hacia atrás en la cinta de correr sin usar los pasamanos debe hacerse a muy baja velocidad para comenzar. Ya va a ser un desafío. Puede aumentar la velocidad en futuras sesiones.

Muchas cintas de correr tienen una velocidad inicial de 0.5 mph o 1 mph. Comience a la velocidad más baja solo para llegar a la posición y el ritmo correctos. Cuando se sienta ajustado, aumente la velocidad en incrementos de 0.5 mph. Acomódese durante al menos un minuto a cada velocidad antes de aumentarla.

A velocidades más altas, claramente sentirá músculos que no se ejercitan al caminar hacia adelante. Mantenga sus intervalos hacia atrás cortos cuando pruebe esta técnica por primera vez. Es mejor variar solo el tiempo o la velocidad. Si va a ir más rápido, mantenga su intervalo hacia atrás con la misma duración que antes. Si va a agregar minutos, mantenga su velocidad igual que antes.

Intervalos de marcha atrás

No necesita pasar mucho tiempo caminando hacia atrás para obtener beneficios. Agregue intervalos hacia atrás en su entrenamiento en la cinta de correr durante un minuto o dos a la vez. Comience probando esto solo una o dos veces durante su entrenamiento habitual en la cinta de correr.

Dependiendo de su agilidad, es posible que desee detener la cinta de correr antes de darse la vuelta para caminar hacia atrás y detenerla nuevamente antes de dar la vuelta para caminar hacia adelante. Aquí es donde es inteligente usar los pasamanos para mantener el equilibrio cuando se está reposicionando.

Variaciones de caminar hacia atrás

La entrenadora Lorra Garrick ofrece estas variaciones para los entrenamientos en caminadora con caminar hacia atrás y correr hacia atrás en la caminadora.

  • Caminar hacia atrás con inclinación: una vez que haya dominado la marcha atrás en la cinta de correr sin aferrarse a los pasamanos, puede agregar inclinación para un entrenamiento adicional. Garrick dice que sentirá la quemadura en sus muslos por esta variación, trabajando los cuádriceps que normalmente no tienen mucho trabajo con caminar y correr regularmente. Establezca la inclinación en 15 por ciento y 2 mph. Probablemente notará cuánto más trabajo están haciendo sus muslos. Si se siente cómodo aumentando la velocidad, sentirá que los cuádriceps realizan aún más trabajo en la parte delantera del muslo.
  • Entrenamiento de inclinación hacia adelante y hacia atrás: haga breves intervalos de un minuto con una inclinación del 15 por ciento y de 2 a 3 mph, alternando con caminar hacia adelante con una inclinación (o nivel) más baja durante unos minutos. Apunta a un entrenamiento de intervalos de 15 minutos a 30 minutos.
  • Inclinación baja: cuando camines hacia atrás con inclinación, baja el centro de gravedad para que estés en una posición de sentadilla de un cuarto. Mantenga la espalda recta y no lance hacia adelante. Esto intensificará el fuego en los músculos cuádriceps.

Corriendo hacia atrás en la cinta de correr

Correr hacia atrás puede ser sostenido por la mayoría de las personas a 4 mph una vez que se acostumbran al movimiento hacia atrás. Puede acelerar durante una breve duración a una velocidad más rápida una vez que haya dominado la carrera hacia atrás. Intente correr de 6 a 8 mph hacia atrás durante el mayor tiempo posible, alternando con caminar hacia adelante (o trotar más lento) durante unos minutos, durante un total de 30 minutos.

Garrick dice que correr y correr hacia atrás mejora el rendimiento deportivo y agrega sabor a su rutina. Si te estás divirtiendo y puedes sentir los beneficios, puedes comenzar una nueva tendencia en tu gimnasio.