Cómo caminar 2,000 pasos más al día y no perder peso

Mujer siguiendo sus pasos en una aplicación de teléfono celular

Si agrega solo 2,000 pasos más al día (aproximadamente 1 milla de caminata adicional) a sus actividades regulares, es posible que nunca gane otra libra. Por supuesto, parte depende de la ingesta de calorías, pero los pasos adicionales queman calorías adicionales.

La investigación realizada por el Dr. James O. Hill sugiere que 2,000 pasos pueden quemar 100 calorías y hacer una diferencia en su cuerpo. Si desea perder peso, sugiere comenzar con 2,000 pasos más por día y luego agregar más pasos.

2,000 pasos más por día

Las personas sedentarias en los Estados Unidos generalmente mueven solo de 2,000 a 3,000 pasos por día. Es un buen comienzo agregar 2,000 pasos más a cada día.

Los estudios han demostrado que mover 6,000 pasos al día reduce significativamente el riesgo de muerte, y caminar de 8,000 a 10,000 al día promueve la pérdida de peso .

Recorrerás una milla en 2,000 pasos. Si lo caminara continuamente, tomaría de 15 a 25 minutos. Pero los beneficios para la salud y para el control del peso no dependen de que camine una milla de una vez, sino que simplemente agregue más pasos durante el día.

Cuente sus pasos con un podómetro o aplicación

Mediante el seguimiento de sus pasos diarios totales con un  podómetro , una banda de ejercicios o una  aplicación de podómetro en su teléfono móvil. Verás cómo acumulas pasos.

  1. Compre un podómetro de conteo de pasos o comience a usar una aplicación de podómetro.
  2. Configure su podómetro o aplicación para que cuente con precisión.
  3. Use su podómetro durante todo el día o asegúrese de llevar su teléfono la mayor parte del día.
  4. Vea cuántos pasos da en un día promedio, luego agregue 2c000 pasos para establecer su objetivo de caminata diaria. Con aplicaciones y paneles en línea, a menudo puede establecer su propio objetivo en lugar de simplemente aceptar los 10,000 pasos estándar por día .
  5. Trace sus pasos todos los días o revise el registro diario de su aplicación de podómetro o monitor de actividad.
  6. Haz un juego o desafío. Si está utilizando un podómetro que tiene una aplicación asociada o un panel en línea, establezca objetivos y únase a cualquier desafío que tengan. Es muy efectivo tener amigos con la misma banda de fitness y competir con ellos.

30 maneras fáciles de caminar 2,000 pasos más al día

¿Cómo puedes dejar de quedarte quieto y dar más pasos por día? Aquí hay formas en que puede lograr más pasos durante el día y reducir los riesgos para la salud de quedarse quieto.

Pasos furtivos en el hogar y el trabajo 

  • Estacione en la parte trasera del estacionamiento y camine más hacia la puerta.
  • Bájese del autobús una o dos paradas antes de su parada habitual y camine el resto del camino.
  • Use la entrada más lejana a su lugar de trabajo desde su lugar de estacionamiento o parada de autobús, y camine por el edificio hasta su área de trabajo.
  • No te pares; camine cuando espere el autobús, espere en un elevador, etc. camine en círculos en lugar de simplemente pararse.
  • Rodea la sala cuando esperas que comiencen las reuniones.
  • Use el baño, la fotocopiadora, la fuente de agua, la sala de descanso, etc., que esté más lejos de su área de trabajo.
  • Tome las escaleras en lugar del elevador, especialmente de uno a tres pisos, tanto arriba como abajo.
  • Al hacer una llamada telefónica, levántese y camine mientras habla.
  • En lugar de teléfono, mensaje de texto o correo electrónico, camine a la oficina de un compañero de trabajo o la casa de un vecino y hable con ellos en persona.
  • Cuando la gente se detenga para hablar con usted, conviértalo en una reunión conmovedora y camine juntos mientras chatea.
  • Oculte el control remoto del televisor y camine hacia el televisor para cambiar los canales.
  • Durante los comerciales de televisión, levántese y camine por la casa.
  • Al hacer mandados, estacione en una ubicación central y camine hasta los destinos de su tienda.
  • Devuelva el carrito de compras hasta la tienda después de comprar.
  • Nunca conduzca, salga, estacione y camine hacia el banco o la parada de comida rápida.

Paseos cortos y dedicados

  • Hacer marcha minutos. Cada 30 minutos, levántese de su escritorio o sillón y camine de uno a cinco minutos y estire los brazos, los hombros y el cuello.
  • Antes de almorzar, tome un descanso para caminar de 15 minutos.
  • Pasear al perro.
  • Revisa tus viajes habituales en el auto. ¿Hay algo que puedas hacer como caminatas, como la oficina de correos?
  • Si lleva a sus hijos a deportes o actividades, dedique de 10 a 20 minutos de ese tiempo a caminar después de dejarlos o cuando llegue temprano para recogerlos.
  • Cuando espere en el aeropuerto, asegure sus maletas y dé un buen paseo por el área de la terminal. No tome las aceras para mover personas.

Caminando juntos: dos o más

  • Forme un grupo de caminata en el lugar de trabajo y reúnase para caminar juntos durante el almuerzo o el descanso.
  • Forme un grupo para caminar en el vecindario y reúnase para caminar juntos por la mañana, al mediodía o después del trabajo.
  • Acostúmbrese a hacer una caminata familiar de 10 a 20 minutos después de cenar juntos o a primera hora de la mañana.
  • Trace sus millas de caminata en el mapa de un sendero o autopista para un desafío de caminata familiar o en el lugar de trabajo.
  • Grafica tu caminar y establece una recompensa cuando alcances tus objetivos de caminar.

Actividades divertidas para caminar durante el fin de semana

  • Las caminatas benéficas suelen ser de 5 o 10 kilómetros (3 o 6 millas) y mucha diversión.
  • Visite los parques locales y disfrute de los senderos. Establezca una meta para visitarlos a todos en los próximos meses.
  • Realice caminatas de temporada como luces navideñas, flores, jardines, senderos naturales, festivales locales, recorridos históricos por el hogar y hojas de otoño.
  • Los eventos de caminata Volkssport son eventos de caminata gratuitos o de bajo costo y  rutas de caminata autoguiadas . Estos son alojados por clubes locales y están abiertos a todos. Se llevan a cabo en lugares de todo el mundo.
  • Únase a un recorrido histórico a pie por su ciudad u otra atracción cercana.

Equivalentes de pasos para caminar

  • 1 milla = 2,100 pasos promedio.
  • 1 bloque = 200 pasos promedio
  • 10 minutos de caminata = 1,200 pasos en promedio
  • Andar en bicicleta o nadar = 150 pasos por cada minuto.
  • Levantamiento de pesas  = 100 pasos por minuto
  • Patinaje sobre ruedas = 200 pasos por minuto
  • Los equivalentes de pasos para caminar están disponibles para una amplia gama de actividades, por lo que puede acreditar todo su movimiento, incluso si no se registra en un podómetro.

Una palabra de Verywell

No espere para comenzar a hacer cambios para ser más activo. Tu cuerpo fue construido para seguir moviéndote. Al buscar formas de moverse más durante el día, estará haciendo lo correcto para la salud, el estado físico y el mantenimiento de un peso corporal saludable.