Cómo caminar rápido puede ayudar con el estreñimiento

Señal del parque a los baños

Ciertos medicamentos, el estrés o la falta de fibra pueden provocar estreñimiento , una afección común que provoca evacuaciones intestinales poco frecuentes. Modificar su estilo de vida puede regular la mayoría de los casos. Una de las formas más efectivas de hacerlo es mediante la incorporación de ejercicio regular de moderado a vigoroso, ya que alienta a los músculos de la pared intestinal a contraerse de manera natural, lo  que puede significar trotar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos y yoga, pero incluso una caminata rápida puede facilitar síntomas de estreñimiento

La ciencia detrás de caminar para aliviar el estreñimiento

Un estudio de 2017 analizó a mujeres obesas de mediana edad que tenían estreñimiento crónico durante 12 semanas.  Al comparar un grupo que caminó en una cinta tres veces por semana durante 60 minutos con un segundo grupo que no participó en ninguna actividad física, el primero tuvo mayor mejora en sus síntomas de estreñimiento y evaluaciones de calidad de vida.

La falta de equilibrio de las bacterias intestinales también está relacionada con el estreñimiento. Con ese fin, un estudio de 2019 se centró en el efecto de una caminata rápida versus ejercicios que fortalecieron los músculos del tronco (es decir, tablones) en la composición microbiótica intestinal.  Los resultados mostraron que los ejercicios aeróbicos como la caminata rápida pueden ayudar a aumentar las Bacteroides intestinales  , una parte esencial de la salud las bacterias intestinales.

Aunque las recomendaciones varían, los estudios han demostrado un efecto positivo cuando las personas realizan un mínimo de 20 minutos de caminata rápida por día la mayoría de los días de la semana.

Cómo el ejercicio reduce los riesgos de cáncer de colon

Si bien expertos como el Instituto Nacional del Cáncer no han encontrado un vínculo concluyente entre la dieta y la disminución del riesgo de cáncer de colon, han descubierto que la actividad física es un factor protector significativo.

Algunas figuras estiman la reducción del riesgo tan alto como 50%, y que el ejercicio puede incluso ayudar a prevenir la recurrencia después de un diagnóstico de cáncer de colon-tan alta como 50% en algunos estudios para los pacientes con estadio II o cáncer de colon en estadio III.  La cantidad de ejercicio que tuvo los mejores efectos ascendió a aproximadamente seis horas por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. La mortalidad se redujo en un 23% en personas que estaban físicamente activas durante al menos 20 minutos varias veces a la semana.

No es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. Los pacientes inactivos de cáncer de colon que comenzaron a hacer ejercicio después de su diagnóstico también tuvieron resultados mucho mejores que aquellos que permanecieron sedentarios.  Más también es mejor ya que los pacientes más activos tuvieron los mejores resultados, en promedio.

Prevención de la diarrea relacionada con el ejercicio

Muchos corredores y caminantes encuentran que la actividad física es demasiado efectiva en el colon y experimentan diarrea relacionada con el ejercicio o heces sueltas , conocidas como trote de corredor. Entre el 30 y el 50% de los atletas de resistencia tienen problemas gastrointestinales durante la actividad física intensa.  Si descubre que tiene este problema, puede tomar medidas para prevenirlo.

  • No coma dentro de las dos horas de ejercicio.
  • Evite la cafeína y los líquidos tibios antes del ejercicio.
  • Limite los alimentos ricos en fibra y los que conoce producen flatulencia el día antes del ejercicio de resistencia.
  • Si es sensible a la lactosa, evite los productos lácteos o use Lactase.
  • Asegúrese de estar bien hidratado antes del ejercicio y beber suficiente durante el ejercicio. Beba un vaso grande de agua una hora antes y luego no lo haga hasta que haga ejercicio. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para eliminar el exceso de líquido.

Cuándo buscar ayuda profesional

El estreñimiento generalmente se resuelve con cambios como la actividad física, pero con el estreñimiento crónico, si experimenta heces con sangre (hematoquecia), ha perdido recientemente 10 libras o más, tiene anemia por deficiencia de hierro o pruebas de sangre oculta en heces positivas, o tiene antecedentes familiares de colon cáncer, es importante consultar a un médico que pueda realizar pruebas de diagnóstico para asegurarse de que no haya afecciones graves o subyacentes.