Plan de entrenamiento para caminar en la caminadora para personas mayores

Entrenamiento de personas mayores en la cinta de correr

Caminar en la cinta de correr es una forma excelente para que las personas mayores se mantengan activas. Con 30 minutos diarios de caminata rápida en la cinta de correr, puede estar en camino de cumplir con la actividad física diaria recomendada para reducir sus riesgos de salud y mantenerse en forma. La caminata rápida y enérgica también es parte del plan de ejercicios para vivir con diabetes,  artritispresión arterial alta .

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si no ha estado haciendo ejercicio o si tiene problemas de salud. Aquí es cómo se empieza.

¿Qué cinta de correr debe usar?

Debe usar una cinta de correr que se sienta resistente y que no tenga bamboleo cuando la use. Si usa una cinta de correr en un gimnasio o centro de fitness, es probable que sean de calidad comercial y estén bien construidos. Si bien un ritmo de caminata no requiere un motor tan potente como el de correr, su peso también es un factor. Si pesa menos de 200 libras, busque una cinta de correr con al menos un motor de 2.0 CHP. Si pesa más, busque al menos 2.5 CHP y verifique el límite de peso del usuario listado para ese modelo. Tenga eso en cuenta si está comprando una cinta de correr para el hogar.

Zapatos y ropa de entrenamiento en cinta rodante

Debe usar calzado deportivo cuando camine en la cinta de correr. Tus  zapatos para caminar deben ser flexibles . Use ropa lo suficientemente floja para que pueda caminar con facilidad, pero tenga cuidado de que las piernas del pantalón no sean tan largas que puedan engancharse en el cinturón de la cinta.

Comenzando en la cinta de correr

Tómese unos minutos para familiarizarse con la cinta cada vez que la use, especialmente si usa más de un modelo en el gimnasio. Localice el control de encendido / apagado y la parada de emergencia. A menudo hay un clip que debe sujetar a su camisa o cintura para que la cinta se detenga si tropieza o se cae. Aprenda a usar los controles que aumentan y disminuyen la velocidad y la inclinación.

Comience la cinta de correr a la velocidad más lenta posible mientras está parado en la cinta de correr a horcajadas sobre el cinturón con los pies a los lados (esto se llama cubierta). Sujete los pasamanos para mantener el equilibrio mientras sube a la cinta de correr y mientras se está acostumbrando a la velocidad del cinturón.

Soltando las barandillas

Si normalmente usa un dispositivo de asistencia para caminar, es posible que necesite usar las barandas en la cinta de correr todo el tiempo (todos deberían usarlas para subir y bajar de la banda móvil). Puede discutir esto con un fisioterapeuta, su médico o un entrenador deportivo para ver si es apropiado tratar de caminar con las manos libres.

Debe caminar sin aferrarse a los pasamanos si normalmente camina sin ayuda. Caminar en la cinta de correr debe construir su equilibrio y estabilidad para caminar durante sus tareas diarias habituales. Es más difícil desarrollar esas habilidades si te aferras a los pasamanos durante tu entrenamiento. Aferrarse incluso puede causar algunos dolores y molestias. Está bien sujetar el sensor de pulso del pasamanos para hacer una   verificación de frecuencia cardíaca .

Dependiendo de su posición, el uso de pasamanos también puede resultar en una mala postura para caminar. Si su médico, terapeuta o entrenador recomienda caminar con las manos libres, camine a una velocidad que le permita soltar los pasamanos (en lugar de hacerlo a una velocidad más rápida en la que siente que debe agarrarse). Es posible que deba practicar para dejar el hábito de agarrar la cinta de correr .

Caminadora de ejercicios para caminar para personas mayores

Comience con la cinta de correr a un ritmo lento mientras sube. Ajuste su postura  cuando comience a caminar. Desea caminar con una postura erguida, sin inclinarse hacia adelante. Aspira tu intestino, pero mantén la curva natural en tu columna vertebral.

Su barbilla debe estar paralela al suelo y mirar hacia adelante, enfocándose en la habitación. Ruede sus hombros hacia atrás y suéltelos para abrir su pecho para que pueda respirar profundamente. Dobla los brazos 90 grados y  deja que se balanceen naturalmente de un lado a otro  frente a tu zancada.

Calentar durante un par de minutos a un ritmo fácil antes de aumentar la velocidad. Si al principio solo puede caminar a un ritmo fácil durante todo el entrenamiento, eso es lo que debe hacer. Pero si puede caminar más rápido, aumente gradualmente el ritmo a 0.5 millas por hora cada minuto hasta que alcance un  ritmo de caminata enérgico  donde pueda caminar con confianza, sin aferrarse a los pasamanos, pero esté respirando más fuerte e incluso sudando. Ahora está ejercitando su corazón y sus pulmones, y está enviando más sangre a su cerebro y a todas las demás partes de su cuerpo.

Mantenga esta velocidad durante al menos 10 minutos. Si te encuentras sin aliento o un poco inestable, reduce la velocidad hasta que tengas más confianza. Después de 10 minutos, reduzca la velocidad a un ritmo fácil para un enfriamiento de dos a tres minutos.

No se preocupe si su ritmo de caminar rápido parece más lento de lo que quisiera. Mientras respire más pesado, irá lo suficientemente rápido como para tener una  intensidad de ejercicio moderada . Si la cinta de correr tiene un monitor de pulso, verifíquelo para ver si tiene entre 50% y 70% de su  frecuencia cardíaca máxima . Dependiendo de su edad, eso es entre 80 y 115 latidos por minuto. Si puede acelerar el ritmo lo suficiente como para un nivel vigoroso, eso también es bueno.

Plan de entrenamiento para caminar en la caminadora para personas mayores

La  cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular para personas  mayores de 65 años es de 30 minutos por día, cinco días por semana. Si no puede hacer los 30 minutos en una sesión, está permitido dividir esos 30 minutos. Incluso los períodos de ejercicio de 5 o 10 minutos cuentan.

También debe hacer  ejercicios de entrenamiento de fuerza  dos o tres días a la semana, con ocho a 10 repeticiones. Puede hacer este ejercicio los mismos días que disfruta de caminar en la cinta o en días alternos. Pruebe un  entrenamiento de entrenamiento de fuerza de 20 minutos para personas mayores  o un  entrenamiento de entrenamiento con pesas con mancuernas para personas mayores .

También debe tomar 10 minutos adicionales en cada día de ejercicio para  estirar los principales músculos y grupos de tendones . Si tiene riesgo de caídas, debe incluir  ejercicios de equilibrio  tres veces por semana. También consulte con su médico si es aconsejable caminar en la cinta de correr.

Beneficios de caminar caminadora para personas mayores

La buena noticia es que caminar en la cinta de correr regularmente también puede ayudarlo a mantener su movilidad y equilibrio. Estará quemando calorías y manteniendo su tasa metabólica aumentada. Esto es parte de un programa de control de peso saludable.