Por qué necesita grasas buenas y dónde encontrarlas

Selección de grasas insaturadas saludables, omega 3: pescado, aguacate, aceitunas, nueces y semillas.

La grasa proporciona una rica textura y sabor. Los alimentos que contienen las mayores cantidades incluyen carne, lácteos, huevos, nueces y semillas. Los ejemplos típicos de grasas para cocinar incluyen aceite de oliva , manteca, aceite de canola, mantequilla, margarina y manteca.

Necesita comer grasas: las grasas buenas son necesarias para un cuerpo sano. Pero también debes evitar algunas grasas. Específicamente, las grasas malas que aumentan el colesterol y aumentan la inflamación.

Primero, un poco de química

Las grasas están formadas por moléculas individuales llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono junto con algunos átomos de oxígeno e hidrógeno. Los átomos de carbono en las moléculas de ácido graso están unidos por enlaces simples o dobles.

Los ácidos grasos varían en longitud. Los ácidos grasos de cadena corta tienen de dos a cuatro átomos de carbono; los ácidos grasos de cadena media tienen de seis a 12 átomos de carbono, los ácidos grasos largos tienen de 14 a 18 átomos de carbono. Algunos ácidos grasos tienen más de 20 cadenas de átomos de carbono.

Los ácidos grasos son saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces entre ninguno de los átomos de carbono en la cadena. Los ácidos grasos insaturados tienen uno o más dobles enlaces en la cadena de carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace, y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más.

Los ácidos grasos insaturados a veces se denominan por la posición de los dobles enlaces en la cadena de carbono. Los nombres omega-3, -6 o -9 se refieren a las ubicaciones del primer doble enlace en las tres moléculas de ácidos grasos diferentes.

Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente. La carne roja es un ejemplo de un alimento que contiene grasas saturadas. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite vegetal.

Los ácidos grasos insaturados pueden tener dos configuraciones diferentes de los átomos de hidrógeno que se encuentran a ambos lados de los dobles enlaces. Estas se denominan configuraciones "cis" o "trans". Las configuraciones Cis tienen esos átomos de hidrógeno en el mismo lado de la molécula. Las configuraciones de Cis hacen que la molécula parezca doblada. Las configuraciones trans tienen esos átomos de hidrógeno en lados opuestos del doble enlace, lo que le da a la molécula una apariencia lineal, como las grasas saturadas.

Las grasas y el colesterol (un tipo de sustancia grasa producida principalmente por el hígado, pero parte de su dieta) tienen una serie de funciones importantes, que incluyen:

  • Lubricación de superficies corporales.
  • Componentes de las estructuras de la membrana celular.
  • Formación de hormonas esteroides.
  • Almacen de energia
  • Aislamiento del frio
  • Llevar vitaminas liposolubles A, D, E, K

Grasas buenas y grasas malas

Algunas grasas son mejores para su salud que otras. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados suelen ser buenos, y la mayoría de las grasas saturadas son malas. Las mayores cantidades de grasas poliinsaturadas se encuentran en plantas, como semillas, nueces y aceites vegetales. Los pescados y mariscos también son ricos en grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, el aceite de canola , el aguacate y las nueces también contienen ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos.

Las grasas malas incluían algunos tipos de grasas saturadas y grasas trans.

Las personas que comen grandes cantidades de grasas saturadas de las carnes rojas tienden a tener niveles de colesterol más altos que las personas que comen principalmente alimentos de origen vegetal. También están en riesgo de inflamación y enfermedad cardiovascular.

No está claro si todos los tipos de ácidos grasos saturados son malos. Sin embargo, está claro que la mayoría de las grasas trans son malas. La mayoría de las grasas trans se forman cuando el hidrógeno es forzado en aceites vegetales líquidos para hacerlos semisólidos.

Algunos tipos de margarina en barra contienen grandes cantidades de grasas trans, y algunos alimentos altamente procesados ​​tienen grasas trans. Algunas grasas trans naturales se encuentran en los productos lácteos; Sin embargo, no parecen ser tan perjudiciales como las grasas trans que se crean artificialmente.

Comer una dieta saludable significa que necesita comer menos grasas trans y grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta semana vas a trabajar en ambos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que aproximadamente el 30% de sus calorías provienen de las grasas.

Desafortunadamente, muchas personas comen mucha más grasa de la que necesitan. Para reducir su consumo, puede comenzar eligiendo alimentos bajos en grasa y sin grasa en el supermercado y eligiendo recetas bajas en grasa. En general, debes:

  • Reduzca las salsas cremosas y los aderezos aceitosos.
  • Evita los alimentos fritos.
  • Manténgase alejado de los alimentos altamente procesados ​​(o al menos lea las etiquetas para elegir los productos con la menor cantidad de grasa total).
  • No coma postres ricos con alto contenido de azúcar y grasa.
  • Use utensilios de cocina antiadherentes y spray antiadherente para cocinar en lugar de mantequilla y aceites.
  • Elija papas fritas horneadas y bocadillos que sean más bajos en grasa que las papas fritas normales.

La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas, especialmente cortes de carne más grasos y carne molida. Los huevos, los productos lácteos como la crema, la leche entera y el queso, los aceites tropicales y el aceite de coco también son ricos en grasas saturadas.

Estos no son "alimentos malos", pero debe vigilar cuánto está comiendo de estos productos. Las carnes procesadas para el almuerzo, los perritos calientes, las salchichas y el  tocino  son muy ricos en grasas saturadas (y contienen productos químicos que son malos para usted) y deben evitarse.

Estos son algunos pasos que puede seguir para reducir su consumo de grasas saturadas:

  • Elija leche, yogur y queso sin grasa o con poca grasa todos los días.
  • Recorte la grasa de las carnes rojas antes de cocinar o elija cortes magros de carne.
  • Coma carne roja solo dos o tres veces por semana.
  • Recuerde que una porción de carne roja debe ser del tamaño de una baraja de cartas.
  • Elija aves de corral (quite la piel) y pesque con más frecuencia. Hornee, ase o ase el pollo y el pescado, pero no los fríe.
  • Evite los alimentos rebozados y fritos. Son altos en calorías y grasas malas.
  • Coma más legumbres como frijoles secos, soja y lentejas. Contienen muchas proteínas y fibra y no grasas saturadas.

Las grasas trans se pueden evitar eligiendo la margarina que no está hecha con grasas trans (lea la etiqueta de información nutricional; debe mostrar cero porciones de grasas trans y los ingredientes no deben incluir "aceites parcialmente hidrogenados"). También debe evitar los alimentos altamente procesados. como papas fritas, tortillas y bocadillos de queso fritos en grasas trans, u otros bocadillos horneados con grasas trans. Muchos de esos bocadillos tienen un alto contenido de azúcar, por lo que los dejó en la segunda semana.

El aceite de oliva es una fuente bien conocida de ácidos grasos monoinsaturados y es un componente central de la  dieta mediterránea , que se asocia con una buena salud. El aceite de oliva virgen extra es una buena opción porque también contiene fitoquímicos llamados  polifenoles  que son beneficiosos para su cuerpo.

El aceite de canola, las nueces y los aguacates también contienen algunas grasas monoinsaturadas. La canola tiene un sabor ligero, por lo que funciona bien para cocinar y hornear. Las nueces también son ricas en proteínas y ayudan a que te sientas lleno entre comidas. Aquí hay algunas ideas para aumentar las grasas monoinsaturadas en su dieta:

  • Cubra su  ensalada  con aceite de oliva y vinagre balsámico.
  • Rocía aceite de oliva en tus vegetales favoritos.
  • Agregue rodajas de aguacate a las ensaladas y sándwiches.
  • Disfruta de un puñado de nueces como bocadillo a mitad de comida.
  • Agregue nueces picadas a un tazón de avena, a su ensalada o encima de una guarnición de verduras.

Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, las  semillas de chía , el lino, la soja, las nueces y el aceite de canola. Las grasas omega-6 se encuentran en cantidades variables en nueces, semillas, granos y aceites vegetales. La mayoría de la carne roja es baja en grasas poliinsaturadas, pero los animales criados en pasto en lugar de alimentos a base de maíz tienen carne que tiene más grasas poliinsaturadas y menos grasa en general.

Probablemente ya esté comiendo muchas grasas omega-6 a menos que esté comiendo una dieta baja en grasas. Los ácidos grasos omega-6 son comunes en una dieta occidental típica (ácido linoleico en el aceite vegetal y ácido linoleico conjugado en la leche y la carne), pero los ácidos grasos omega-3 a menudo son deficientes. Muchos expertos creen que comer una dieta con demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3 aumenta el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. Puede corregir ese desequilibrio eligiendo más ácidos grasos omega-3:

  • Elija aceite de canola en lugar de aceite de maíz o aceite de cártamo para cocinar y hornear.
  • Espolvorea semillas de lino molidas en tus ensaladas.
  • Tome una cucharada de aceite de linaza como suplemento diario.
  • Come pescado dos o tres veces por semana. El salmón, el atún y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3.
  • La soja es rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Prueba el tofu salteado.
  • Disfruta de nueces o semillas de calabaza como bocadillos. Ambos contienen cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-3.