Cambiar su balance de energía para ayudar a perder peso

Mujer que se pesa en una balanza

La vida se trata de lograr el equilibrio, ¿verdad? Bueno, no si estás tratando de perder peso . Lamentablemente, si alcanza un equilibrio energético, no perderá peso. Una ecuación de energía perfectamente equilibrada te ayuda a mantener tu peso. Un balance energético positivo crea aumento de peso. Si desea adelgazar, debe crear un déficit energético o un balance energético negativo .

¿Qué es el balance energético?

El balance de energía es la diferencia entre su aporte de energía, o la cantidad de calorías que pone en su cuerpo, y su producción de energía, o la cantidad de calorías que quema cada día

Algunas personas se refieren a la ecuación del balance de energía como la ecuación de "calorías entrantes, calorías salientes". Debe  calcular su balance de energía  si desea perder peso. Esta ecuación proporciona un punto de partida para todo su programa de pérdida de peso.

Ecuación del balance energético: calorías en (entrada de energía) - calorías en salida (producción de energía) 

Impacto en la pérdida de peso

Una vez que haya resuelto su equilibrio energético, eche un vistazo al resultado. Tendrá un balance energético positivo, un balance energético negativo o un equilibrio perfecto.

  • Equilibrio perfecto: si terminas con un 0 al final de tu ecuación de energía, has encontrado un equilibrio energético perfecto. En este estado, no ganará ni perderá peso. El equilibrio energético perfecto es para las personas que están en la etapa de mantenimiento de peso de su viaje de pérdida de peso.
  • Balance de energía positivo: si terminas con un número positivo, has logrado el equilibrio adecuado para aumentar de peso. Para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los niños en crecimiento y los levantadores de pesas que intentan aumentar de peso, este es un estado saludable.
  • Balance de energía negativo:  si terminas con un número negativo, has encontrado el desequilibrio de energía necesario para perder peso. Este desequilibrio también se denomina déficit energético. Significa que has inclinado la balanza para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, desea un balance energético negativo de 500-1000 calorías por día para perder 1-2 libras por semana.

Si su meta es perder peso y su ecuación energética fue equilibrada o positiva, no se preocupe. Si descubrió que su saldo era negativo, pero el total no alcanza el objetivo de -500 calorías, también está bien. Hay tres formas diferentes de cambiar su número y perder peso con éxito.

Estrategias

Solo hay tres formas de cambiar el equilibrio de energía. En resumen, debe reducir su ingesta calórica, aumentar su producción de energía o combinar las dos opciones para lograr el déficit calórico necesario para perder peso . El método adecuado para usted depende de su historial de salud, su estilo de vida y sus preferencias personales.

Reduce tu ingesta de calorías

Si no puede hacer ejercicio o si odia hacerlo, puede reducir su consumo de calorías de 500 a 1000 calorías por día para perder peso. Sin embargo, una vez que se pierde el peso, las personas que eligen esta opción pueden tener dificultades para mantener el peso. 

A medida que adelgaza, su metabolismo cambia. Eso significa que su número de producción de energía disminuye y tiene que disminuir aún más su aporte de energía para alcanzar el equilibrio energético.

En resumen, tienes que comer menos. Para muchas personas, comer menos no es razonable ni sostenible a largo plazo.

Aumenta tu actividad física

También puede cambiar su balance de energía haciendo más ejercicio,  pero quemar entre 500 y 1000 calorías adicionales cada día con un entrenamiento es muy difícil. Para la mayoría de las personas, requeriría una sesión de ejercicio intenso que dure 45 minutos o más. Y tendrías que hacerlo todos los días. Incluso en forma, los deportistas atléticos necesitan días de entrenamiento fáciles o días libres para recuperarse y repostar. 

A menos que esté en un trabajo que implique un movimiento físico regular, esta opción puede no ser la más razonable y puede ponerlo en riesgo de lesiones.

Más cambios de actividad y dieta

En general, se recomienda hacer pequeños ajustes tanto en su ingesta calórica como en su actividad física como el método más razonable y sostenible de pérdida de peso. 

Con este método, puede quemar unos cientos de calorías adicionales con un entrenamiento y reducir las calorías eliminando el postre o los refrigerios ricos en calorías para alcanzar su objetivo.

También es la mejor manera de mantener su peso después de haber adelgazado. 

Ejemplo de balance energético 

Para perder una libra por semana, los expertos generalmente recomiendan un déficit de energía de 3500 calorías por semana. Si elige el método combinado para cambiar su balance de energía, puede jugar con los números para ver qué funciona mejor. Aquí hay un ejemplo:

Dieter: Roger

  • Calorías consumidas cada día: 2500
  • Calorías quemadas cada día: 2200

2500 (entrada de energía) - 2200 (salida de energía) = 300 calorías

Roger tiene un balance energético positivo de 300 calorías. En este estado, aumentará de peso. Para perder peso, necesita un balance negativo de aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana. 

Para alcanzar su objetivo, Roger elige hacer cambios modestos en su dieta para disminuir su consumo de calorías en 500 calorías por día. Luego, agregará actividad física para quemar más calorías. Su objetivo es quemar 300 calorías adicionales al caminar o andar en bicicleta al trabajo. Los fines de semana, caminará para quemar 300 calorías por día.

Plan de equilibrio de energía actualizado para Roger

  • Calorías consumidas cada día: 2000
  • Calorías quemadas cada día: 2500

2000 (entrada de energía) - 2500 (salida de energía) = -500 calorías

Con un balance energético negativo de 500 calorías por día, Roger tendrá un déficit total de calorías de 3500 calorías por semana y perderá aproximadamente una libra por semana en este plan.

Una palabra de Verywell

Cuando empiece a usar la ecuación de equilibrio de energía para perder peso, sea paciente. Lleva una o dos semanas ajustar sus números y ver los resultados. Y hay muchos factores que afectan su equilibrio energético diario que pueden hacer que el proceso de pérdida de peso sea más complicado. Pero la ecuación de equilibrio energético es la base de cada plan de pérdida de peso y dieta.

Cuanto más lo use y lo entienda,  más probabilidades tendrá de perder peso y mantenerlo para siempre.