Información nutricional de Turquía y beneficios para la salud

Turquía, anotada

El valor nutricional del pavo varía mucho según el corte de carne y la forma en que se prepara. El pavo mínimamente procesado es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, el pavo procesado puede ser rico en azúcar, conservantes, grasas no saludables y sodio.

Si le han aconsejado que limite su consumo de carne, puede preguntarse si el pavo se ajusta a su plan de comidas. Con un poco de atención a la lectura de etiquetas , puede obtener muchos beneficios de este favorito de Acción de Gracias.

Información nutricional del pavo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de pierna de pavo asado con la piel.

  • Calorías : 177
  • Grasas : 8.4
  • Sodio : 65,4 mg
  • Hidratos de Carbono: 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 23,7 g

Carbohidratos

El pavo no contiene carbohidratos a menos que esté empanado, marinado o cubierto en una salsa que contenga azúcar, o se agrega azúcar durante el procesamiento (como con algunas carnes para el almuerzo). Elegir pavo fresco en lugar de productos alimenticios procesados ​​(como el tocino de pavo o la salchicha) puede marcar una gran diferencia en el contenido de azúcar .

Grasas

La mayor parte de la grasa del pavo proviene de la piel. Una pierna de pavo con piel tiene aproximadamente 8 gramos de grasa por porción de 3 onzas. De esto, 2.6 gramos provienen de grasas saturadas. Generalmente hay partes iguales de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas en Turquía. Quitar la piel y cocinar sin grasa adicional reduce drásticamente el contenido total de grasa .

Proteína

El pavo es una excelente fuente de proteína completa, con casi 24 gramos en una porción de 3 onzas. Los cortes más delgados (como la pechuga de pavo sin piel) tienen una mayor proporción de proteína en peso.

Vitaminas y minerales

Turquía proporciona vitamina B12, ácido fólico, selenio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y calcio. La carne oscura es más alta en hierro que la carne blanca.

Beneficios de la salud

Turquía ofrece varios beneficios para la salud, particularmente cuando se usa como un reemplazo para la carne roja. Aquí hay algunas condiciones donde el pavo puede ser especialmente útil.

Promueve la retención muscular

La sarcopenia, o desgaste muscular, comúnmente conduce a la fragilidad en las personas mayores. Es por eso que obtener suficiente proteína es esencial para que los adultos mayores mantengan la masa muscular y la independencia física. Como fuente completa de proteínas, el pavo puede ayudar a cumplir con las pautas actuales que sugieren el consumo de carne magra de 4 a 5 veces por semana para mantener la salud muscular con el envejecimiento.

Puede reducir el riesgo de cáncer de colon

La ingesta de carne se ha asociado durante mucho tiempo con mayores tasas de cáncer de colon. Sin embargo, estudios recientes sugieren que el tipo de carne que elija puede marcar la diferencia.

Parece que la carne roja tiene más probabilidades de aumentar el riesgo de cáncer de colon. La carne de res especialmente, seguida de la carne de cerdo, parece ser el mayor contribuyente. La carne roja procesada también aumenta el riesgo. Reemplazar la carne de res y cerdo procesada con productos frescos de aves de corral, como pollo o pavo, podría reducir la posibilidad de desarrollar cáncer de colon.

Reduce los brotes de diverticulitis

La diverticulitis es una inflamación dolorosa del colon. Los factores dietéticos que influyen en el riesgo de diverticulitis incluyen la ingesta de fibra (disminuye el riesgo) y la ingesta de carne (aumenta el riesgo). Los investigadores han determinado que la carne roja es especialmente perjudicial para la enfermedad diverticular. Reemplazar una porción de carne roja con una porción de pollo o pescado reduce el riesgo de diverticulitis en un 20%.  Turquía es una sustitución útil para cualquiera que intente evitar los desencadenantes de la diverticulitis.

Previene la anemia

Turquía ofrece nutrientes fundamentales requeridos por las células sanguíneas. Proporciona hierro hemo, que se absorbe fácilmente durante la digestión para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.  Turquía también contiene ácido fólico y vitamina B12 , que son necesarios para la correcta formación y funcionamiento de los glóbulos rojos. El consumo regular de pavo puede ayudar a mantener células sanguíneas fuertes y saludables.

Apoya la salud del corazón

Las carnes altas en grasa han sido básicamente incluidas en listas negras cuando se trata de pautas de alimentación saludable para el corazón. Aunque todos los alimentos pueden encajar en un plan de comidas nutritivas, muchos cortes de carne proporcionan altas cantidades de grasas saturadas y aumentan los niveles de colesterol.

Afortunadamente, el pavo es una alternativa magra a otras carnes bajas en sodio, especialmente si quitas la piel y la cocinas fresca. Turquía también es rica en el aminoácido arginina. Como precursor del óxido nítrico, la arginina puede ayudar a mantener las arterias abiertas y relajadas.

Alergias

Una alergia al pavo es posible y puede estar asociada con alergias a otros tipos de aves y carnes rojas. Las alergias a la carne pueden aparecer a cualquier edad. Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, sibilancias, falta de aliento, tos repetitiva, hinchazón o anafilaxia.Si  sospecha una alergia al pavo, consulte a un alergólogo para que revise sus inquietudes.

Variedades

Hay dos especies de pavo: el pavo común ( Meleagris gallopavo ) y el pavo ocelado ( Meleagris ocellata ).  El pavo común es un pavo domesticado nativo de América del Norte. El pavo ocelado es más pequeño y se encuentra en la naturaleza de la península de Yucatán en América Central. Las diferentes especies han sido criadas para favorecer ciertas características.

Algunas razas estándar incluyen el bronce, el narragansett pavo, el español negro o el negro norfolk, el holandés blanco, la palma real, la pizarra azul, el rojo borbón, el blanco pequeño beltsville y más. Al igual que con otras carnes, puede encontrar un pavo que esté certificado como orgánico , de granja o cultivado de manera convencional.

La carne de pavo viene en varias formas. Puedes comprarlo refrigerado o congelado, cocido o fresco. Además de comprar un pájaro entero, puede encontrar partes de pavo (como pechuga de pavo y muslos de pavo), pavo molido, tocino de pavo, fiambres de pavo, salchichas de pavo e incluso pavo enlatado.

Cuando es mejor

Turquía es mejor cuando está fresca. Encuentre el pavo en su supermercado local, o mejor aún, conozca a los granjeros de su área. Elegir carne fresca de pavo en lugar de carne de almuerzo procesada o tocino de pavo es una forma segura de obtener más nutrición de sus alimentos. El pavo se sirve mejor como parte de una comida caliente o en un sándwich o ensalada fría.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga la carne fresca de pavo en el refrigerador hasta que esté listo para cocinar. Evite comprar pavos frescos previamente rellenos, ya que pueden ser propensos a la propagación de bacterias. Los pavos pre-rellenos congelados que están etiquetados con el USDA o la marca de inspección estatal, por otro lado, se han preparado en condiciones seguras y controladas. Cocine los pavos pre-rellenos congelados directamente del estado congelado en lugar de descongelarlos primero.

Los pavos congelados se pueden almacenar en el congelador hasta por un año. Hay tres formas seguras de descongelar un pavo congelado: en el refrigerador, en agua fría o en un horno de microondas. Los pavos deben descongelarse durante un período de tiempo específico utilizando pautas basadas en el peso. Cocine el pavo a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.

El pavo cocido debe refrigerarse entre 1 y 2 horas después de la cocción y usarse dentro de 3 a 4 días. Las sobras de pavo almacenadas en el congelador se deben comer en 2–6 meses.

Cómo preparar

Al elegir un pavo entero para una gran comida familiar, asegúrese de tener un pájaro lo suficientemente grande como para alimentar a todos sus invitados (con algo extra para las sobras). El USDA recomienda 1 libra de pavo por cada persona. Eso significa que una familia de cinco personas necesita un pavo de 5 libras, mientras que un grupo de 12 garantiza una libra de 12 libras.

Las sobras de pavo son excelentes para sándwiches o para hacer sopa. Si compra pavo molido, experimente con hamburguesas de pavo y recetas de albóndigas. También puede usar fiambres de pavo para hacer rollitos con queso para un refrigerio rico en proteínas o picarlo para agregarlo a la ensalada de un chef.

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