Información nutricional del huevo y beneficios para la salud

Huevo

Hay tantas maneras de preparar huevos que es difícil no amarlos. Los huevos son ricos en nutrientes, lo que significa que proporcionan un alto nivel de vitaminas y minerales en relación con las calorías que contienen. Los huevos son una excelente fuente de proteínas y colina, y también contienen varias vitaminas B, junto con las vitaminas A y D. Ya sea que hierva, revuelva, fríe u hornee sus huevos, son prácticos y saludables (y no aumentarán su nivel de salud). niveles de colesterol en sangre, como se temía alguna vez).

Datos nutricionales del huevo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un gran huevo de gallina duro (50 g).

  • Calorías : 78
  • Grasa :  5g
  • Sodio :  62mg
  • Carbohidratos :  0.6g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0.5g
  • Proteína : 6 g
  • Colina : 147mg

Carbohidratos

Los huevos son un alimento bajo en carbohidratos, que proporcionan menos de 1 gramo de carbohidratos en un huevo grande. Tienen una pequeña cantidad de azúcar y no tienen fibra.

gordo

Hay 5 gramos de grasa por huevo grande. Aproximadamente 1.6 gramos son grasas saturadas, y el resto son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Preparar huevos con grasa (como freírlos en mantequilla o aceite) agregará grasa y calorías a su comida. La mayor parte de la grasa en un huevo está contenida en la yema. La yema proporciona alrededor de 55 calorías combinadas de grasas y proteínas.

Proteína

Los huevos son una buena fuente de proteínas completas de alta calidad. La mayor parte se encuentra en la clara de huevo: hay de 4 a 5 gramos de proteína, 17 calorías y prácticamente ninguna grasa en una sola clara de huevo grande. Las claras de huevo también son una buena fuente de  leucina, un aminoácido que puede ayudar a perder peso .

Vitaminas y minerales

Los huevos proporcionan importantes vitaminas y minerales. Contienen vitamina D (importante para la absorción de calcio), fósforo, vitamina A (para una visión saludable, piel y crecimiento celular) y dos vitaminas del complejo B que su cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía. Los huevos también son una muy buena fuente de riboflavina, selenio y colina. 

Beneficios de la salud

Además de los beneficios para la salud proporcionados por los micronutrientes de los huevos, la proteína y la grasa de los huevos también son beneficiosas.

Ayuda a mantener la masa muscular

Los huevos son una buena fuente de proteínas. Comer  alimentos con proteínas  puede ayudarlo a desarrollar y mantener músculos fuertes, lo que puede ser más difícil a medida que envejecemos.

Proporciona grasas saludables

Si bien los huevos contienen grasas saturadas, también proporcionan grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas , que se consideran grasas "buenas" porque se ha demostrado que son útiles para reducir su colesterol LDL o "malo" y mejorar la salud del corazón. La American Heart Association recomienda limitar las grasas saturadas a aproximadamente 13 gramos por día si normalmente consume aproximadamente 2,000 calorías diarias.

Promueve la salud ocular

Los huevos también son ricos en carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger nuestros ojos de la degeneración macular (pérdida de visión relacionada con la edad).

Apoya la salud y el desarrollo del cerebro

La colina , de la cual los huevos son una fuente excelente, ayuda a impulsar el desarrollo cognitivo en el útero y también puede protegernos de la pérdida de memoria relacionada con la edad y otras alteraciones cognitivas.

Alergias

Las alergias al huevo son una de las alergias más comunes, especialmente en niños. Los síntomas pueden incluir sarpullido leve o dolores de estómago y en casos severos pueden incluir anafilaxia, una afección potencialmente mortal. Si sospecha una alergia al huevo, busque la atención de un profesional de la salud calificado para obtener asesoramiento personalizado. 

Es posible ser alérgico a la clara de huevo y / o la yema de huevo. Una alergia a los huevos de gallina también puede significar que usted también es alérgico a los huevos de gallina y de pato. Controlar una alergia al huevo puede ser complicado porque muchos alimentos se preparan con huevos  , sin embargo, dado que los huevos son un alérgeno importante, deben identificarse en las etiquetas de los alimentos, de conformidad con la Ley de etiquetado de alérgenos alimentarios y protección del consumidor.

En el pasado, algunas vacunas, incluida la vacuna contra la gripe estacional, se fabricaban con huevos. Las vacunas sin huevo ahora están disponibles y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos se vacunen contra la gripe, incluso las personas alérgicas a los huevos.

Efectos adversos

Algunas personas tienen preocupaciones sobre el colesterol en los huevos, pero el colesterol en la dieta (186 miligramos en un huevo grande) y el colesterol en la sangre, que se evalúa para determinar su riesgo de enfermedad cardíaca, son diferentes. La evidencia médica actual sugiere que el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol en la dieta no afectará significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca,  sino que reduzca su consumo de grasas saturadas y grasas trans para mantener los niveles de colesterol en la sangre a un nivel saludable.

Variedades

No hay diferencia en la calidad nutricional entre los huevos marrones y blancos (o cualquier otra cáscara de color). Sin embargo, hay algunos huevos que pueden proporcionar más valor nutricional. Por ejemplo, verá "huevos Omega-3" en algunas tiendas. Estos huevos provienen de gallinas que han sido alimentadas con  semillas de lino  para elevar el nivel de grasas omega-3 saludables en sus huevos. Además, las gallinas a las que se les ha permitido alimentarse de verduras, larvas y otros alimentos naturales naturalmente producen huevos con más grasas omega-3. Estos huevos pueden ser etiquetados como "huevos en pastoreo".

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Define los huevos de "campo libre" como: "producidos por gallinas que pueden deambular vertical y horizontalmente en las casas de interior, y tienen acceso a alimentos frescos y agua, y acceso continuo al exterior durante su ciclo de puesta". No existe una regulación del tipo de alimento que reciben estas gallinas.

Muy a menudo, los estadounidenses compran huevos de gallina. Pero a veces hay otros huevos de aves de corral disponibles, y estos tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Por 50 g (el tamaño de la porción de un huevo de gallina grande):

  • Huevo de ganso : 105 calorías, 7,8 g de proteína, 7,5 g de grasa (2 g saturadas), 119 mg de colina, 481 mg de colesterol
  • Huevo de pato : 105 calorías, 7.2 g de proteína, 7.8 g de grasa (2.1 g saturado), 119 mg de colina, 499 mg de colesterol
  • Huevo de codorniz : 79 calorías, 6,5 g de proteína, 5,5 g de grasa (1,8 g saturadas), 132 mg de colina, 422 mg de colesterol

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde los huevos en el refrigerador a 40 grados F o menos. Por lo general, puede almacenar huevos durante aproximadamente tres semanas a partir de la fecha de compra. Después de hervir, los huevos se mantendrán en el refrigerador hasta por una semana. Los huevos se pueden congelar hasta por un año si se retiran de la cáscara, se golpean y se sellan en recipientes herméticos.

Dado que los huevos crudos pueden transportar bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, asegúrese de manipularlos de manera segura . Mantener refrigerado y cocinar bien:

  • Los huevos revueltos y las tortillas se deben cocinar hasta que no haya ningún huevo líquido visible.
  • Los huevos fritos y los huevos escalfados deben cocinarse hasta que las claras estén completamente listas y las yemas comiencen a espesarse.
  • Las cazuelas y otros platos con huevos deben cocinarse a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit. 

Cómo preparar

Los huevos son una necesidad para los panaderos y un ingrediente versátil para cada cocinero casero, y no solo a la hora del desayuno. Un huevo escalfado sobre tostadas de pan integral es una comida deliciosa a cualquier hora del día. Si le gustan los huevos revueltos, intente agregar espinacas y un poco de queso para obtener un plato saludable y abundante. Incluso puede revolver los huevos en una taza en el microondas (agregue algunas verduras para obtener aún más nutrientes y fibra).

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