El promedio de calorías por día necesarias para los hombres

Si usted es un hombre que está cuidando su peso, puede sentirse frustrado por parte de la información calórica que se brinda en línea y en revistas. Gran parte se centra en los requerimientos diarios de energía para las mujeres. Pero, ¿qué pasa con la cantidad de calorías por día para un hombre? Muchas mujeres siguen un plan de 1.200 calorías por día para adelgazar. Pero la cantidad de calorías necesarias para los hombres suele ser mucho mayor.

Necesidades de calorías para hombres vs. mujeres

El uso de una calculadora de calorías es más útil cuando intenta calcular cuántas calorías comer por día. Casi todas las calculadoras de calorías tomarán en cuenta su género, además de su peso y su nivel de actividad. ¿Por qué? Porque el cuerpo de un hombre generalmente requerirá más energía (en forma de calorías) incluso cuando es del mismo tamaño que el de una mujer.

Los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres. El músculo extra requiere más energía. Los hombres suelen ser más altos que las mujeres y la estatura adicional aumenta las necesidades de calorías para los hombres.

Pero incluso en hombres y mujeres de tamaño similar, los hombres a menudo necesitan más calorías. Los hombres generalmente tienen una mayor capacidad pulmonar, como lo indica un mayor VO2 máximo promedio, lo que les permite trabajar más duro durante el ejercicio y la actividad física y también requiere más calorías para mantenerse.

Sus necesidades calóricas específicas variarán, por lo que la calculadora es útil. Como ejemplo, un hombre de 32 años de estatura promedio que pesa 160 libras y es moderadamente activo requerirá alrededor de 2.600 calorías para mantener su peso. Sin embargo, las necesidades calóricas de los hombres cambiarán si quiere ganar o perder peso.

Calorías para hombres para mantener el peso

Para mantener su peso , desea consumir suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de energía . Si no come suficientes calorías por día, perderá grasa y masa muscular. Si come demasiadas calorías por día, su cuerpo almacenará el exceso de energía como grasa.

Puede usar una calculadora para averiguar cuántas calorías quema cada día . O escanee estos números de calorías promedio para que los hombres vean cuánta energía usa cada día y cuántas calorías debe consumir para mantener su peso.

Aquí está el número promedio de calorías para un hombre que quiere mantener su peso actual basado en un hombre moderadamente activo de estatura promedio (aproximadamente 5'10 ") que pesa 175 libras:

  • Hombre de 20 años : 2800 calorías por día.
  • Hombre de 30 años : 2728 calorías por día.
  • Hombre de 40 años : 2651 calorías por día.
  • Hombre de 50 años : 2573 calorías por día.
  • Hombre de 60 años : 2496 calorías por día.
  • Hombre de 70 años : 2418 calorías por día.
  • Hombre de 80 años : 2076 calorías por día (suponiendo que sea ligeramente activo)

Si es sedentario o ligeramente activo, debe consumir menos calorías por día para mantener su peso. Si es muy activo (trabaja en un trabajo que incluye trabajo físico y / o hace ejercicio vigoroso regularmente), debe consumir más calorías por día para mantener su peso.

Puede notar que la cantidad de calorías que necesita disminuye con la edad. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y no necesitamos tanta comida (energía) para alimentar nuestros cuerpos. Su metabolismo puede disminuir debido a una disminución en la masa muscular  o debido a un estilo de vida más lento. Normalmente nos volvemos menos activos a medida que envejecemos.

Calorías para que los hombres ganen peso

Pero, ¿y si eres un chico que quiere subir de peso? ¿Cuántas calorías debe comer un hombre para aumentar su masa muscular ? Necesitará consumir más de lo que su energía diaria necesita para aumentar de peso, pero también debe tener en cuenta el tipo de calorías que consume.

Según el American Council on Exercise, un aumento calórico de 500 a 1000 calorías por día debería producir un balance energético positivo  y ayudar al hombre a aumentar su peso corporal en aproximadamente 1 libra por semana. Si gana grasa o músculo dependerá de sus hábitos de ejercicio y su ingesta de macronutrientes.

Para tener una idea del promedio de calorías por día para que un hombre aumente de peso, escanee estas estimaciones para ver cuántas calorías se necesitarían para aumentar el peso de un hombre de 160 libras a 180 libras a razón de 1 libra por semana:

  • Hombre de 20 años : 3200 calorías por día.
  • Hombre de 30 años : 3123 calorías por día.
  • Hombre de 40 años : 3045 calorías por día.
  • Hombre de 50 años : 2968 calorías por día.

Para asegurarte de ganar peso muscular y no exceso de grasa, debes adaptar tu dieta diaria para promover la masa magra. Concéntrese en comer más proteínas , menos alimentos procesados ​​con azúcares agregados y limite su consumo de carbohidratos refinados . También debe centrarse en fuentes saludables de grasas y evitar comer demasiadas grasas saturadas o alimentos con grasas trans.

Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente? Las necesidades de proteínas para los hombres variarán según su nivel de actividad. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, para aumentar su masa muscular debe participar en un programa de entrenamiento de fuerza . Además, debe consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día o de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Las buenas fuentes de proteína magra  incluyen carne magra (cortes magros de carne de res, bisonte, cordero y cerdo), aves de corral (pechuga de pollo o pavo), claras de huevo, legumbres, mariscos y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Calorías para que los hombres pierdan peso

Si eres un chico cuyo objetivo es adelgazar, querrás crear un déficit de calorías para perder peso . Un hombre debe comer menos calorías de las que necesita para perder peso de manera efectiva. Como regla general, debe reducir aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana para perder una libra de grasa. Si desea perder peso más rápido, puede duplicar esos números.

Muchos planes de comidas para hombres usan una cifra estándar para bajar de peso. Los planes de pérdida de peso generalmente brindan entre 1,600 y 1,800 calorías por día para un hombre. Esto permite a la mayoría de los hombres alcanzar un déficit de calorías de 500 a 1000 por día y perder a un ritmo seguro de 1 a 2 libras por semana.

Nuevamente, sin embargo, la edad y el nivel de actividad son muy importantes. Vea cómo los números cambian a continuación en función de la cantidad de actividad que realiza un hombre y su edad. Esta es la cantidad de calorías promedio para que los hombres con sobrepeso pierdan peso:

  • Hombre de 20 años, sedentario : 1808 calorías por día.
  • Hombre de 20 años, moderadamente activo : 2481 calorías por día
  • Hombre de 30 años, sedentario : 1748 calorías por día.
  • Hombre de 30 años, moderadamente activo : 2404 calorías por día.
  • Hombre de 40 años, sedentario : 1688 calorías por día.
  • Hombre de 40 años, moderadamente activo : 23 26 calorías por día
  • Hombre de 50 años, sedentario : 1628 calorías por día.
  • 50 años, moderadamente activo : 2249 calorías por día

Si participa en un programa de actividad vigorosa o si trabaja en un trabajo que incluye mucho trabajo físico, puede consumir más calorías y adelgazar.

El equilibrio de macronutrientes es importante en la pérdida de peso. Cuando reduzca las calorías, intente construir comidas alrededor de fuentes magras de proteínas y fuentes saludables de carbohidratos como granos enteros, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables ricos en proteínas y fibra lo ayudarán a sentirse lleno y satisfecho para que pueda cumplir con su plan de comidas. Incluya fuentes saludables de grasa para aumentar la saciedad y mantener su cuerpo saludable.