Información nutricional de la zanahoria y beneficios para la salud

Zanahorias, anotadas

Si te gustan los bocadillos crujientes, las zanahorias son una excelente opción. No dejes que el contenido de almidón o azúcar percibido de las zanahorias te impida. Aunque las zanahorias son una raíz vegetal, no son tan altas en carbohidratos como muchas otras verduras de raíz. Las zanahorias agregan un toque de color y una gama de nutrientes beneficiosos a las ensaladas, sopas, guisos y guarniciones.

Información nutricional de la zanahoria

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 zanahoria cruda mediana (61 g).

  • Calorías : 25
  • Grasa : 0g
  • Sodio : 42mg
  • Hidratos de Carbono: 6g
  • Fibra : 1.5g
  • Azúcares : 2.9g
  • Proteína : 0.5g

Carbohidratos

Una taza (128 g) de zanahorias crudas picadas tiene 12,3 gramos de carbohidratos, con 3,6 gramos de fibra y 6,1 gramos de azúcares naturales.  El índice glucémico de las zanahorias hervidas es bajo, oscila entre 35 y 43.

Grasas

Las zanahorias tienen cantidades mínimas de grasa (casi 0 g por una zanahoria mediana y solo 0.3 g por una taza de zanahoria picada), la mayoría de las cuales es poliinsaturada.

Proteína

Las zanahorias no son particularmente altas en proteínas. Una taza de zanahorias tiene solo 1,2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A y específicamente betacaroteno, responsable de su color naranja. Las zanahorias también ofrecen potasio, calcio, magnesio, fósforo, ácido fólico, vitamina E y vitamina K.

Beneficios de la salud

Los efectos positivos para la salud de las zanahorias se pueden atribuir en gran medida a su contenido de carotenoides (vitamina A). Las zanahorias también proporcionan una cantidad decente de fibra que ofrece sus propios beneficios.

Apoya la salud cardiovascular

Las zanahorias contienen varios fitoquímicos con comportamientos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Se ha demostrado que los polifenoles en las zanahorias aumentan la secreción de bilis, lo que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.  La fibra en las zanahorias también ayuda a mantener el colesterol bajo. Además, las zanahorias son una buena fuente de potasio, que se sabe que reduce los niveles de presión arterial.

Protege la vista

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, incluidos los carotenoides luteína y zeaxantina. Debido a que estos compuestos tienden a acumularse en la retina, son particularmente útiles para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de  visión.El consumo regular de zanahorias y otras verduras de color naranja es una buena manera de proteger sus ojos contra los efectos de envejecimiento y daño ambiental.

Mejora la salud dental.

Un estudio que evaluó la tasa de pérdida de dientes en una población japonesa de edad avanzada descubrió que una mayor ingesta de betacaroteno a través de las zanahorias protege contra problemas dentales.  El estudio sugiere que un patrón dietético que es alto en zanahorias, calabazas, hojas verdes y menos en arroz, es beneficioso para la retención de los dientes a pesar de la falta de atención dental adecuada. El bajo contenido de azúcar de las zanahorias, junto con sus vitaminas beneficiosas, como la vitamina C, puede mejorar la salud de las encías y proporcionar efectos protectores.

Previene el declive cognitivo

El mismo estudio que señala los beneficios de las zanahorias para la retención dental también asoció este patrón dietético con beneficios cognitivos. Una mayor ingesta de zanahorias y otras verduras nutritivas parece reducir el riesgo de demencia.  Comer zanahorias cocidas y crudas como parte de un hábito general de alimentación saludable es una forma proactiva de mantenerse alerta con la edad.

Reduce el riesgo de cáncer

La vitamina A en las zanahorias protege el ADN del daño oxidativo que puede conducir al cáncer. Las zanahorias vienen en muchos colores, incluyendo amarillo, naranja, rojo y morado, cada uno con varios niveles y tipos de antioxidantes.

Las zanahorias anaranjadas son betacaroteno alto, zanahorias amarillas en luteína, zanahorias rojas en licopeno y zanahorias moradas en antocianinas. Se ha demostrado que el extracto de zanahoria púrpura protege las células del colon contra el daño oxidativo del ADN en más del 20%.  Los antioxidantes en zanahorias de diferentes colores trabajan en todo el cuerpo para ayudar a prevenir el cáncer.

Alergias

Las alergias alimentarias a la zanahoria son raras pero posibles. Si es alérgico al polen de abedul, también puede experimentar una reactividad cruzada que se desencadena por las zanahorias llamadas síndrome de alergia oral. Los síntomas pueden aparecer de inmediato o hasta una hora después de la exposición.Si  sospecha una alergia a las zanahorias o al síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para hablar sobre sus inquietudes.

Efectos adversos

No se sabe que las zanahorias causen efectos secundarios peligrosos, pero si come una gran cantidad de ellas, es posible desarrollar una afección inofensiva llamada  carotenemia, que es un color amarillento de la piel causado por un alto consumo de betacaroteno.

Las zanahorias, los albaricoques, el mango, la papaya y otros alimentos ricos en betacaroteno pueden provocar una acumulación que vuelve la piel amarilla. Este efecto generalmente se resuelve poco después de que el individuo reduce su consumo de betacaroteno.

Variedades

Hay varias variedades de zanahorias que difieren ligeramente en color, forma, tamaño, sabor y condiciones de cultivo preferidas. Para las zanahorias baby (que en realidad son solo zanahorias cortadas), Baby Spike, Little Finger, Short 'n Sweet y Minicor son buenas variedades. Otras variedades populares de zanahoria incluyen Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet y Belgium White.

Puede encontrar variedades de zanahoria que varían en color: blanco, amarillo, naranja, rojo, morado y negro. Las zanahorias generalmente se compran frescas, pero también se pueden encontrar congeladas o enlatadas. Las zanahorias ralladas son un complemento fácil para ensaladas y sándwiches.

Cuando es mejor

Las zanahorias se pueden encontrar en cualquier época del año debido a su larga vida útil. De hecho, las zanahorias cosechadas pueden durar de 4 a 6 meses cuando se almacenan en las condiciones adecuadas.  Busque zanahorias en el supermercado o en el mercado local de agricultores. Busque zanahorias frescas que sean firmes y secas, sin grandes imperfecciones o signos de descomposición (como debilidad o viscosidad).

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Retire las cáscaras verdes de las zanahorias para aumentar su vida útil. Aunque las hojas de zanahoria son comestibles, deben separarse de la raíz de la zanahoria para reducir la pérdida de humedad. Las verduras solo duran unos días en el refrigerador. Puede almacenar las zanahorias en la nevera de la nevera en bolsas de plástico perforadas durante varias semanas.

Antes de comer o cortar zanahorias, es importante eliminar la suciedad y las bacterias del exterior con un cepillo de verduras con agua corriente fría. Muchas personas prefieren pelar zanahorias, pero esto no es necesario si no se desea. Las zanahorias se pueden conservar en casa con una envasadora a presión. También puede blanquearlos y congelarlos.

Cómo preparar

Las zanahorias se pueden comer crudas o cocidas en una variedad de platos. Las zanahorias cocidas son un ingrediente popular en sopas y guisos. Agregue zanahorias frescas ralladas a las ensaladas o sumerja las zanahorias baby en hummus. Asar zanahorias ayuda a resaltar su dulzura natural. Con una licuadora fuerte, puedes hacer jugo de zanahoria o batidos. Las zanahorias también se pueden cortar en rodajas finas y marinar como guarnición o aderezo.

Recetas