Información nutricional del aguacate y beneficios para la salud

información nutricional del aguacate y beneficios para la salud

Algunos expertos en nutrición llaman al aguacate un súper alimento. Esta sabrosa fruta proporciona beneficios para la salud cuando la agrega a sus platos favoritos. Pero cuando observas la nutrición del aguacate, te sorprenderás. No solo las calorías del aguacate son altas, sino que la mayoría de las calorías provienen de la grasa. Entonces, ¿debería incluir esta fruta en su dieta? Muchos comedores sanos lo hacen, pero generalmente con moderación.

Información nutricional del aguacate

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para la mitad de un aguacate (aproximadamente 100 g) sin piel ni semilla.

  • Calorías :  160
  • Grasas :  14,7 g
  • Sodio :  7mg
  • Hidratos de  Carbono : 8.5g
  • Fibra :  6.7g
  • Azúcares :  0.7g
  • Proteína :  2g

Calorías del aguacate

La cantidad de calorías en el aguacate dependerá de su tamaño. La información nutricional del aguacate que se muestra es para la mitad de un aguacate de tamaño mediano, pero muchos aguacates son más pequeños y algunos pueden ser mucho más grandes (hasta 300 gramos o más). 

Según la base de datos de nutrientes del USDA, hay 322 calorías en un aguacate más grande (200 gramos). En general, un aguacate promedio varía de 200 a 300 calorías según la Clínica Cleveland.

Pero independientemente del tamaño, probablemente no comerías un aguacate entero de una sola vez. Por lo tanto, es más útil observar las calorías de aguacate por porción para ver cómo se acumulan las calorías de aguacate.

Si extiende una capa delgada de aguacate en su  emparedado  o agrega una pequeña cantidad a su  taco saludable  , probablemente esté consumiendo aproximadamente 30 gramos o aproximadamente dos cucharadas de fruta. 

Por supuesto, no puede usar una cucharada para medir la fruta. La mayoría de nosotros simplemente cortamos una rodaja o dividimos el aguacate en cuartos para obtener la porción que queremos.

Si come una quinta parte de un aguacate, que es un poco menos de una cuarta parte de la fruta, consumirá aproximadamente dos cucharadas de aguacate o 50 calorías.

¿Y qué hay de las calorías de aguacate en guacamole? En términos generales, una sola porción o dos cucharadas de guacamole contiene 50 calorías, 4,5 gramos de grasa (2,5 gramos de grasa saturada), 240 mg de sodio y 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína. Siempre que tenga en cuenta el tamaño de la porción, puede ser una adición saludable para el corazón a su comida.

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en un aguacate provienen de fibra. Un aguacate entero proporciona alrededor de 17 gramos de carbohidratos y 13.5 gramos de fibra. Hay muy poca azúcar en un aguacate (menos de un gramo) y el resto de los carbohidratos en la fruta proviene del almidón.

Una sola porción de aguacate proporciona alrededor de 4.2 carbohidratos y 3.35 gramos de fibra. 

El índice glucémico para el aguacate se estima en 15, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico.

Grasas

La mayoría de las calorías en un aguacate provienen de la grasa, pero principalmente en forma de grasa monoinsaturada más saludable.  Un aguacate entero proporciona hasta 30 gramos de grasa, 4.2 gramos de grasa saturada, casi 20 gramos de grasa monoinsaturada y 3.6 gramos de Grasa poli-insaturada.

La grasa monoinsaturada se considera una grasa "buena". Los ácidos grasos monoinsaturados o MUFA provienen de fuentes vegetales y pueden ser útiles para reducir su LDL o colesterol "malo". Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que elija alimentos con grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.

Proteína

Una sola porción de aguacate proporciona aproximadamente un gramo de proteína. Un aguacate entero proporciona alrededor de 4 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Si consume solo una porción de aguacate, no le proporcionará vitaminas o minerales sustanciales simplemente porque la cantidad que come es muy pequeña. Pero un aguacate entero es una buena fuente de vitamina K, vitamina C, ácido fólico, vitamina E, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. 

Los minerales en un aguacate completo incluyen magnesio, potasio, cobre, manganeso y magnesio. 

Beneficios de la salud

Incluso si comes más aguacate del que deberías, aún así le brindas a tu cuerpo beneficios para la salud. Los aguacates se han estudiado ampliamente en parte porque la Junta de Aguacates Hass financia gran parte de la investigación. Por esta razón, puede ser difícil discernir si son los aguacates específicamente o cualquier tipo de alimento saludable y graso (como nueces, semillas o aceite de oliva) que proporciona el beneficio que se estudia durante un ensayo clínico o revisión.

Tres áreas particulares de interés son el impacto del aguacate en la diabetes, el colesterol o la salud del corazón, y el control del peso.

Manejo mejorado de la diabetes

Los aguacates pueden proporcionar beneficios para las personas con diabetes. Aunque los aguacates tienen carbohidratos, su índice de índice glucémico bajo de menos de 15 significa que tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre. El índice glucémico es una escala del 1 al 100, con números altos que indican alimentos que aumentan el azúcar en la sangre más rápido.

Los aguacates son una buena opción cuando tienes diabetes, especialmente cuando los usas para reemplazar los alimentos con mayor índice glucémico.  Pueden agregar variedad a tu plan de comidas para la diabetes o hacer un refrigerio rápido como salsa para apio, zanahorias u otras verduras.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda reemplazar los lácteos con aguacate para los batidos matutinos, utilizándolos en tostadas integrales para untar sin colesterol, en ensaladas y para crear salsas para los platos principales.

Mejor colesterol

Varios estudios han demostrado que el consumo de aguacate puede mejorar los niveles de colesterol en algunas personas. Específicamente, la investigación ha sugerido que quienes comen aguacates tienen niveles más altos de colesterol HDL, mientras que  niveles más altos de colesterol HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pérdida de peso 

Aunque los aguacates son ricos en calorías, aún pueden proporcionar beneficios si está tratando de perder peso. La textura cremosa y el sabor salado que proviene de la grasa (saludable) pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho a la hora de comer.

Los aguacates también proporcionan  fibra . Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho. Los expertos en alimentación saludable y pérdida de peso generalmente recomiendan que quienes intentan alcanzar y mantener un peso saludable consuman  alimentos con fibra  para ayudarlos a comer menos y crear  el déficit de calorías necesario para perder peso. 

Los estudios han demostrado una asociación entre el consumo de aguacate y el bajo peso corporal, el IMC más bajo y la disminución de la circunferencia de la cintura,  y algunos estudios limitados han encontrado que el consumo regular de aguacate puede reducir el riesgo de sobrepeso.

Sin embargo, si su objetivo es la pérdida de peso, es posible que desee tener en cuenta lo mucho que come. Incluso las grasas saludables proporcionan nueve calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que proporcionan cuatro calorías por gramo.

Puede usar aguacates en lugar de otros productos para untar o coberturas que proporcionan grasas menos saludables, como la mantequilla o la margarina que pueden contener grasas saturadas o grasas trans. Siempre que mantenga sus calorías de aguacate bajo control y coma solo una cucharada de aguacate (o incluso un poco más) a la vez, le hará un favor a su plan de alimentación saludable.

Alergias

Las personas con síndrome de alergia oral pueden experimentar una reacción alérgica al comer un aguacate, también llamado síndrome de sensibilidad a los alimentos con polen. Puede experimentar picazón en la boca o los labios cuando se expone a la fruta. Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología, el síndrome de alergia oral rara vez se asocia con síntomas más allá de la cavidad oral, como urticaria, dificultad para respirar o anafilaxia.

Efectos adversos

El aguacate puede disminuir la efectividad de la warfarina (Coumadin). Si está tomando el medicamento, consulte con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación personalizada.

Variedades

Muchas personas están familiarizadas con los aguacates Hass, que se encuentran comúnmente en la tienda de comestibles. Los aguacates Hass constituyen el 95% de todos los aguacates que se comen en los Estados Unidos.  Esta variedad tiene una piel con una textura oscura y de guijarros. Pero también hay otras variedades.

Otras variedades incluyen Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte y Gwen. Algunos de estos son más grandes que el Hass y pueden tener una piel más delgada y brillante. La mayoría de los aguacates provienen de México, aunque algunos provienen de Hawai, California y Florida.

Cuando es mejor

El árbol de aguacate tiene una temporada de cosecha larga, por lo que la fruta se puede encontrar en la mayoría de los supermercados durante todo el año. En California, la temporada de crecimiento dura de febrero a septiembre, pero los aguacates se cultivan en México durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al elegir un aguacate, use color y tacto para encontrar la mejor fruta. Primero, elija un aguacate con un color oscuro pero consistente. Tómelo en la palma de su mano y apriételo suavemente. Si cede ligeramente, está maduro y listo para usar.

En general, puede almacenar aguacates maduros sin cortar en el refrigerador durante 2-3 días. Si come su aguacate solo una cucharada a la vez y odia desperdiciar alimentos, use consejos de almacenamiento inteligentes para mantener sus aguacates frescos. Muchos cocineros agregan lima o jugo de limón a su fruta para que puedan comer una pequeña cantidad y guardar el resto para más tarde.

Para madurar un aguacate verde, colóquelo rápidamente en una bolsa de papel marrón con una manzana o plátano durante 2-3 días.

Puedes congelar un aguacate, pero muchos cocineros dicen que cambia la textura de la fruta.

Cómo preparar

La parte más difícil de cocinar con un aguacate puede ser eliminar la piel. Use estos consejos para pelar su fruta.

  • Comience en la parte superior del aguacate y córtelo a lo largo de arriba a abajo. Luego gírelo para separar las dos mitades.
  • Para quitar el hoyo, pegue el cuchillo y gírelo, luego deséchelo. Esto debería resultar en dos mitades con la carne del aguacate sin desgarrar.
  • Marque el aguacate en filas, arriba y abajo y luego de lado a lado para formar una cuadrícula. Ahora puede sacar estos cubos con una cuchara y desechar la cáscara.
  • Sus cubos de aguacate ya están listos para usar.

El aguacate en rodajas es una gran adición a un sándwich o envoltura saludable. Proporciona una textura cremosa y le permite eliminar la mantequilla o la mayonesa. Muchas personas también agregan aguacate a una tortilla o al lado de huevos revueltos.

Recetas

Pruebe estas recetas de aguacate para incluir la fruta en más de sus comidas.