Información nutricional de semillas de girasol y beneficios para la salud

información nutricional y beneficios para la salud de las semillas de girasol

Las semillas de girasol provienen de la planta de girasol ( Helianthus annuus) . Si bien se pueden consumir semillas de girasol enteras, muchas personas prefieren comer solo el grano, o la "carne" de la semilla. En el exterior del grano hay un casco fibroso que puede ser difícil de digerir.

Las semillas de girasol son ricas en vitaminas pero bajas en carbohidratos. Como están disponibles durante todo el año, son una merienda saludable y son excelentes adiciones a las ensaladas y otros platos simples.

Información nutricional de la semilla de girasol

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/4 taza (34 g) de semillas de girasol tostadas secas sin sal.

  • Calorías :  207
  • Grasa : 19 g
  • Sodio :  1mg
  • Hidratos de  Carbono : 7g
  • Fibra :  3.9g
  • Proteína :  5.8g

Carbohidratos

Una cuarta parte de una taza de semillas de girasol contiene alrededor de 207 calorías y 7 gramos de carbohidratos. Alrededor de la mitad de los carbohidratos provienen de fibra (casi 4 gramos) y el resto es almidón.

Dado que las semillas de girasol tienen poco o nada de azúcar, se consideran un alimento de bajo índice glucémico.  La carga glucémica estimada de una sola porción de semillas de girasol es 0.

Grasas

La mayoría de las calorías en las semillas de girasol provienen de la grasa. Obtendrá poco más de 19 gramos de grasa en una sola porción de 1/4 taza. Sin embargo, la mayor parte es grasa saludable, una mezcla de grasas poliinsaturadas (12.5 g) y grasas monoinsaturadas (3.6 g). Hay alrededor de 2 gramos de grasa saturada en una porción de semillas de girasol.

Proteína

Obtendrá casi 6 gramos de proteína en una porción de 1/4 taza de semillas de girasol.

Vitaminas y minerales

Las semillas de girasol son una fuente inagotable de vitaminas y minerales.

Son una excelente fuente de vitamina E, ya que proporcionan aproximadamente 7,4 mg o un poco menos del 50% de tu ingesta diaria. También son una excelente fuente de tiamina y una buena fuente de niacina, vitamina B6 y ácido fólico.

Los minerales en las semillas de girasol incluyen cobre (50% de su ingesta diaria), magnesio (23%), fósforo (18%), manganeso (27%) y selenio (21%) y pequeñas cantidades de zinc, hierro y potasio.

Beneficios de la salud 

Los beneficios para la salud de las semillas de girasol provienen de los nutrientes que proporcionan, especialmente fibra y vitamina E.

Apoya la digestión saludable

Los alimentos con fibra te ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión, digestión, absorción y metabolismo de los alimentos.

El grano de una semilla de girasol proporciona algo de fibra, pero si come la semilla entera, puede beneficiarse de más, ya que el casco es casi enteramente fibra.

Alivia el estreñimiento

Si come muchos alimentos con fibra, puede obtener un efecto laxante. Para algunas personas, esto puede ser un beneficio para la salud. Los estudios también han demostrado que mejorar la ingesta de fibra en la dieta puede aumentar la frecuencia de las heces en personas con estreñimiento. Pero los autores de un estudio señalaron que no necesariamente mejora la consistencia de las heces, disminuye el uso de laxantes ni alivia la defecación dolorosa.

El grano de girasol proporciona fibra que puede proporcionar beneficios laxantes. Toda la semilla proporciona más fibra pero puede crear otros problemas de digestión. Por esta razón, si experimenta estreñimiento, las semillas de girasol enteras pueden no ser la opción más inteligente.

Ayuda a mantener un peso saludable

La fibra ayuda a la saciedad (sentirse lleno). Para algunas personas, una sensación de saciedad ayuda a evitar una alimentación sin sentido que puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso. Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas altas en fibra tienden a mantener pesos más saludables,  y los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con afecciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo dos.

Puede reducir el riesgo de enfermedad

La investigación ha sugerido que las personas que comen dietas altas en fibra tienden a tener un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.  También se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce el riesgo de hiperlipidemia (alta concentración de grasa en el sangre), hiperglucemia (glucemia alta) e hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol).

También hay alguna evidencia de que una dieta alta en fibra está asociada con una disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente cáncer de colon. Los autores de un gran estudio concluyeron que las personas que consumen la mayor ingesta de fibra dietética tienen riesgos reducidos de diferentes tipos de cáncer de colon.

Limita el daño celular

La vitamina E es una vitamina liposoluble importante que ayuda a la función nerviosa normal y aumenta la inmunidad. También se sabe que la vitamina E tiene propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a proteger ese cuerpo del daño celular causado por los radicales libres. Su cuerpo crea radicales libres de forma natural, pero las toxinas ambientales (como el humo del cigarrillo) también contribuyen a los radicales libres en el cuerpo.

Los expertos sugieren que obtenga antioxidantes de fuentes alimenticias en lugar de suplementos. Alimentos como frutas, verduras y semillas proporcionan antioxidantes junto con otros nutrientes.

Alergias

Hay informes de reacciones alérgicas a una variedad de semillas, de acuerdo con la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI). Además, los expertos han señalado que diferentes tipos de semillas pueden causar reacciones cruzadas, lo  que significa que si tiene una alergia conocida a las semillas de amapola, también puede experimentar una reacción a las semillas de girasol.

Si tiene alergia a las semillas o si sospecha que tiene alergia a las semillas de girasol, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

Puede experimentar efectos adversos al consumir semillas de girasol enteras, especialmente si come muchas de ellas. El casco, o capa externa, puede ser filoso y difícil de digerir. Además, comer demasiados cascos puede causar impactación fecal (FI), que es una forma grave de estreñimiento. Los cascos afilados también pueden perforar o adherirse a los revestimientos del esófago o del tracto digestivo si no se mastican adecuadamente.

No es raro escuchar informes de niños que comen demasiadas cáscaras de semillas de girasol. En algunos casos, esto puede causar un bezoar de semillas rectal, un bloqueo que puede requerir tratamiento médico por parte de los médicos,  y a menudo requiere hospitalización para eliminar el bloqueo y restaurar la función intestinal normal. Para evitar este riesgo, no dejes de comer solo semillas de girasol.

Variedades

La mayoría de las semillas de girasol que compra en la tienda se llaman "sin semillas oleaginosas". Estas semillas están rayadas en blanco y negro y se empaquetan para comer como refrigerio o se incluyen en otros alimentos como el pan. 

Al comprar semillas de girasol, es útil leer cuidadosamente la etiqueta del paquete y examinar el contenido dentro (si es posible). Algunos paquetes de semillas de girasol usan la palabra "semilla" a pesar de que solo venden el grano. Cuando compra "granos de girasol", el casco se ha eliminado mecánicamente.

Los granos de girasol o semillas enteras se pueden vender crudos, tostados o sazonados. A menudo, los granos o las semillas se espolvorean con sal, lo que cambia el perfil nutricional. Por ejemplo, una porción de 1 onza de semillas saladas puede contener 45 mg o más de sodio agregado; algunas marcas incluso contienen hasta 186 mg de sodio agregado.  Si las semillas o granos se tuestan en aceite, también consumirá más grasa con cada porción.

Cuando es mejor

Los girasoles generalmente florecen en el verano, pero las semillas de girasol enteras tienen una larga vida útil y, por lo tanto, están disponibles durante todo el año en la mayoría de los mercados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Debido a que los granos de girasol tienen un alto contenido de grasa, son propensos a ponerse rancios si no se almacenan adecuadamente. Es mejor guardarlos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por tres meses. También puedes guardarlos en el congelador.

Al comprar semillas de girasol enteras en la tienda. Verifique la fecha "mejor antes" (ya que algunos pueden haber estado en el estante de la tienda por algún tiempo). Las semillas enteras a menudo son buenas hasta cuatro meses después de esa fecha y hasta un año después de esa fecha si se congelan.

Cómo preparar

Puede comer semillas de girasol por su cuenta para una merienda rápida. Para ayudar a controlar las porciones, mida las semillas en lugar de meterlas en una bolsa o tazón. Trate de mantener su porción en no más de 1/4 de taza (sin la cáscara), que es más o menos el equivalente a una onza seca.

Si planea combinar sus semillas con una porción de fruta, intente cortar su porción por la mitad. Si, por otro lado, está agregando sus semillas a su ensalada o guarnición, puede mantener su porción en aproximadamente 1 cucharada. Agregar granos de girasol a las guarniciones agrega fibra, textura y grasa saludable para el corazón a la comida. Simplemente asarlos o incluirlos crudos.

Para tostar las semillas de girasol, coloque los granos en una bandeja para hornear y colóquelos en un horno a 400 grados. Rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva y condimente si lo prefiere. Vigílelos, ya que comenzarán a dorarse en 3–4 minutos.

Las semillas de girasol también se pueden moler y utilizar para espolvorear carne y pescado. Mezcle algunas semillas en su yogurt, queso cottage o batido bajo en grasa para darle sabor adicional. También se pueden agregar a muffins, panes, panqueques y postres, o se pueden usar como ingrediente en granola casera y mezcla de frutos secos.

Por último, las semillas de girasol también se usan para hacer mantequilla de sol, que es una buena alternativa para untar si tienes alergia al maní. Las semillas también se usan para hacer aceite de girasol.

Recetas

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