Datos nutricionales de higos y beneficios para la salud

higos

Los higos, el fruto de la  planta Ficus carica , son naturalmente dulces y buenos para la salud. A lo largo de la historia, los higos cocidos se han utilizado como edulcorantes en lugar de azúcar, y algunos países aún mantienen esta práctica en la actualidad. Los higos frescos o secos se pueden usar en mermeladas, jaleas, postres y platos salados.

Además de la dulzura natural, los higos proporcionan fibra y antioxidantes. Si se controlan las porciones, pueden encajar en cualquier plan de comidas nutritivas. 

Datos nutricionales de higos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un higo crudo pequeño (40 g) que mide 1-1 / 2 "de diámetro.

  • Calorías : 30
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 0.4mg
  • Carbohidratos : 7.7g
  • Fibra : 1.2g
  • Azúcares : 6.5g
  • Proteína : 0.3g

Carbohidratos

Dependiendo del tamaño y tipo (seco o crudo), un higo puede contener entre 5 y 12 gramos de carbohidratos y entre 3 y 9 gramos de azúcar. 

Un pequeño higo crudo contiene 7,7 g de carbohidratos, 1,2 g de fibra y 6,5 g de azúcares. Un higo seco (8.4 g) contiene 5.4 g de carbohidratos, 0.8 g de fibra y 4 g de azúcar.

Los higos son un alimento con alto índice glucémico, con un índice glucémico de 61. Los alimentos con un alto índice glucémico son aquellos que aumentan el azúcar en la sangre de forma rápida y brusca.

Grasas

Los higos son naturalmente bajos en grasa y contienen una cantidad insignificante. 

Proteína

Los higos no contienen mucha proteína, solo 0.3 gramos por higo.

Vitaminas y minerales

Los higos generalmente se consumen en pequeñas porciones. Un solo higo no proporcionará cantidades sustanciales de ninguna vitamina o mineral, pero un higo proporcionará pequeñas cantidades de  vitamina K , tiamina, vitamina B6, potasio , manganeso y  magnesio

Beneficios de la salud

Los higos se han asociado durante mucho tiempo con buena salud y longevidad en algunas culturas. Algunos supuestos beneficios para la salud de los higos han sido respaldados por investigaciones.

Puede prevenir el daño celular

Aunque los higos son ricos en azúcar, proporcionan antioxidantes importantes. Los investigadores han identificado compuestos fitoquímicos, particularmente ácidos fenólicos y flavonoides, en higos frescos y secos.

La capacidad antioxidante de los higos está altamente correlacionada con su cantidad de compuestos fenólicos. Los estudios han demostrado que los higos más oscuros tienen mayores cantidades que los higos más claros y que la piel proporciona más que la pulpa.

Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o minimizar el daño celular causado por los radicales libres. Los radicales libres son toxinas ambientales a las que estamos expuestos, como la contaminación del aire o el humo del cigarrillo. Tu cuerpo también produce radicales libres. Se cree que los antioxidantes ayudan a minimizar el estrés oxidativo (daño) causado por estos radicales libres.

Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Aunque los investigadores aún no entienden completamente la relación, también se cree que los antioxidantes juegan un papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. .

Los expertos recomiendan que consumas antioxidantes en alimentos como frutas y verduras en lugar de tomarlos en forma de suplemento.

Puede ayudar en la prevención del cáncer

Se han realizado muy pocos estudios sobre los beneficios antioxidantes de los higos, específicamente, pero un proyecto de investigación identificó compuestos antioxidantes en extractos de higos que pueden proporcionar algún beneficio en la lucha contra el cáncer.

El estudio preliminar in vitro descubrió que los extractos de higo mostraron fuertes actividades antioxidantes y anticancerígenas cuando se expusieron a las células de cáncer de seno, sin  embargo, se necesita mucha más investigación para comprender completamente la relación entre los higos y el cáncer de seno.

Ayuda al manejo de los síntomas del SII

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo. A veces, las personas con la afección son diagnosticadas con una variación conocida como SII-C o síndrome del intestino irritable con estreñimiento predominante. Un gran ensayo aleatorizado y controlado encontró que el consumo de flixweed o higo durante cuatro meses podría ser una terapia útil para aliviar los síntomas del SII-C y puede ser una opción beneficiosa para el tratamiento de primera línea.

Ayuda al alivio del estreñimiento

Debido a su contenido de fibra y los efectos laxantes de la fibra, los higos secos a menudo se usan en el tratamiento del estreñimiento. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda consumir alimentos como frutas secas, incluidos los albaricoques, las ciruelas pasas y los higos para aumentar la ingesta de fibra para aliviar el estreñimiento.

Alergias

Hay algunos informes limitados de alergia al higo. Un informe publicado en 2003 señaló que una alergia al higo seguida de síntomas respiratorios puede estar presente en personas con alergias a las plantas de higo llorón o que tienen el síndrome de látex-fruta (una condición en la que es alérgico al látex y a ciertas frutas y nueces).

Además, si es alérgico a la fruta de jaca, también puede experimentar una reacción si consume higo.

Efectos adversos

Las personas a menudo se quejan de una sensación de ardor o dolor de lengua después de comer demasiados higos, particularmente frescos. Esta reacción se debe a una molécula en el higo llamada ficina. La ficina es una enzima proteolítica que descompone las proteínas, causando que su piel y lengua puedan picar o arder por la exposición.

Para evitar la "quemadura de higo", saque el interior de la higuera y cómela por separado de la piel donde está contenida la mayor parte de la ficina. Cuanto menos maduro es un higo, más ficin está presente.

Variedades

Hay varias variedades principales de higo. Los higos Black Mission son dulces y de color púrpura oscuro, no negro. Los higos negros de la misión se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles junto con los higos Brown Turkey que son menos dulces y tienen un sabor suave. Los higos de Calimyrna, Kadota y los higos del Adriático son de color verde brillante. Los higos de la sierra y los higos del rey también se encuentran en algunas áreas.

Cuando es mejor

Los productores afirman que hay dos estaciones para los higos. El primero es a fines de junio y el segundo va de agosto a octubre.

Los higos maduros son fáciles de detectar. Mantienen su forma y no son suaves, pero dan un poco de presión. Si los higos son demasiado duros y no responden a tu toque, no están maduros. Desafortunadamente, los higos no maduran bien una vez que ya se han recogido, pero puede intentar dejarlos en una ventana soleada durante un día y ver si se ablandan un poco más.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los higos maduros frescos deben mantenerse fríos. Coloque cuidadosamente sus higos en un recipiente en el refrigerador para protegerlos de los moretones. La mayoría de los higos durarán varios días cuando se mantengan fríos. Los higos también se pueden congelar hasta por 12 meses.

Los higos secos deben almacenarse en un recipiente hermético alejado del calor y la luz. También se pueden almacenar en el refrigerador para que duren un poco más (hasta 6 meses).

Cómo preparar

Los higos se pueden comer crudos, a la parrilla, asados ​​o secos. Son una excelente merienda para llevar y se pueden usar para disfrazar una comida, agregando textura, color y dulzura. Los higos son un ingrediente natural y saludable para usar en postres, batidos o para endulzar yogur y requesón.

Reemplazar azúcar, gelatina u otros carbohidratos procesados ​​con higos es una excelente manera de agregar fibra y nutrientes a su comida.

La mayoría de las personas cocina y consume higos secos, pero también puede comerlos frescos, congelarlos o comprarlos congelados. Cuando use higos frescos, asegúrese de quitar el tallo (divídalo por la mitad y quítelo de la fruta).

Recetas