Información nutricional de la granada y beneficios para la salud

Granada

Una granada es una fruta de color rojo rubí con semillas jugosas, llamadas arilos, que se puede agregar a ensaladas, cócteles y platos a base de carne o arroz. Esta fruta versátil proporciona vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y el cobre, junto con una dosis saludable de fibra. Como la mayoría de las frutas, es muy baja en grasas y sodio. Si bien puede requerir mucho trabajo liberar los arilos de la carne de la granada, vale la pena por su brillante sabor y antioxidantes.

Información nutricional de la granada

El USDA proporciona esta información nutricional, para una granada mediana (3-3 / 8 "de diámetro).

  • Calorías :  128
  • Grasa : 2g
  • Sodio : 5mg
  • Hidratos de Carbono : 29g
  • Fibra : 6g
  • Azúcares : 21g
  • Proteína : 3g

Carbohidratos

Las calorías de la granada provienen principalmente de los carbohidratos . Hay dos tipos de carbohidratos en la granada. Obtendrás 21 gramos de azúcar si consumes una fruta mediana. También se beneficiará de 6 gramos de fibra, o el 21% de la ingesta diaria recomendada.

Como se esperaba, los recuentos de carbohidratos, azúcares y calorías son diferentes para el jugo de granada en comparación con la fruta. Una taza (8 oz) de jugo de granada 100% proporciona 134 calorías, 33 gramos de carbohidratos, 31 gramos de azúcar y 0 gramos de fibra, según los datos del USDA.  Cóctel de jugo de granada (que es jugo de granada mezclado con otros jugos de frutas) y azúcar agregada) generalmente tiene más calorías, carbohidratos y azúcar que el jugo de granada.

La carga glucémica estimada (GL) de la granada fresca es 18. La carga glucémica es un índice glucémico estimado que tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida dado. Se considera más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Grasas

Hay una pequeña cantidad de grasa en la granada. Hay menos de 1 gramo de grasa saturada, poliinsaturada y monoinsaturada en una fruta entera. Pero no es probable que estas pequeñas cantidades hagan una diferencia significativa en su dieta a menos que consuma una gran cantidad de este alimento.

Proteína

La granada proporciona una pequeña cantidad de proteína. Una fruta de tamaño mediano proporciona 3 gramos de proteína. Obtendrá casi 5 gramos de proteína de una fruta más grande. El jugo de granada, por otro lado, casi no proporciona proteínas (0.4 gramos por taza).

Vitaminas y minerales

La granada fresca entera contiene vitaminas y minerales importantes. Hay 16 mg de vitamina C en una fruta de tamaño mediano, que es aproximadamente el 18% del valor diario recomendado basado en una dieta de 2,000 calorías. Una granada de tamaño mediano también contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K para las mujeres y el 21% para los hombres.La  vitamina K es una vitamina liposoluble que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre en el cuerpo.

La cantidad diaria recomendada (RDA) es el nivel diario suficiente para cumplir con los requisitos nutricionales de casi todos (97% a 98%) de las personas sanas. Las granadas también son una buena fuente de ácido fólico (15% de RDA), cobre (27% de RDA), tiamina (9% de RDA), vitamina B6 (9% de RDA) y potasio (10% de la ingesta recomendada; el potasio no tiene una RDA).

Si bebe jugo de granada, aún se beneficiará de la vitamina K, el ácido fólico y (algo) de cobre, pero el jugo casi no proporciona vitamina C, según el USDA.  Sin embargo, todos los días salen nuevos productos que pueden incluir vitamina C. Es mejor revisar las etiquetas de los alimentos.

Beneficios de la salud

Las semillas y el jugo de granada contienen compuestos y nutrientes con cualidades promotoras de la salud.

Ayuda a desarrollar huesos, cartílagos y músculos

Las granadas proporcionan mucha vitamina C (ácido L-ascórbico). Esta vitamina es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. También ayuda en la absorción de hierro y promueve la curación de heridas. La vitamina C se debe consumir a través de la dieta porque nuestros cuerpos no pueden producirla.

Combate el estrés oxidativo

Según los Institutos Nacionales de Salud, "la investigación en curso está examinando si la vitamina C, al limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades en las que la oxidación el estrés juega un papel causal ".

Las granadas también contienen otros compuestos antioxidantes, como la quercetina y las antocianinas, que también trabajan para reparar el daño celular causado por el estrés oxidativo.

Ayuda a regular el azúcar en la sangre y la digestión

Obtendrá un impulso saludable de fibra cuando consuma arilos de granada (no jugo). La mayoría de nosotros no tenemos suficiente fibra en nuestras dietas todos los días. La fibra ayuda a aumentar la saciedad, mejora la salud digestiva y puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. También ayuda a disminuir la absorción de azúcar para que su glucosa en sangre no aumente después de comer.

Baja la presión arterial

Una revisión de investigación que analiza el efecto del jugo de granada en la presión arterial sugiere que beber aproximadamente una taza de jugo puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica, y podría ser beneficioso para las personas con hipertensión y las personas con riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular.

Mejora el rendimiento del ejercicio.

Los antioxidantes en el jugo de granada pueden fortalecer los músculos y ayudarlos a recuperarse después del ejercicio. También pueden mejorar el rendimiento durante el ejercicio atlético.

Alergias

Las alergias a la granada no son comunes, pero son posibles.Los  síntomas pueden incluir picazón, hinchazón, secreción nasal y dificultad para respirar. Si sospecha que puede ser alérgico a la granada, consulte a un especialista en alergias para obtener un diagnóstico adecuado.

Efectos adversos

Ciertos medicamentos para el colesterol alto (comúnmente llamados estatinas) pueden interactuar con el jugo de granada. Tanto el jugo de granada como el de toronja tienen un efecto similar en el cuerpo, por lo que estos y otros medicamentos que interactúan con el jugo de toronja también pueden interactuar con el jugo de las granadas. Si está tomando medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de incluir la fruta en su dieta para mantenerse seguro.

Debido a que la granada es rica en vitamina K, puede interferir con el medicamento de coagulación sanguínea Coumadin (warfarina).  Sin embargo, los niveles dietéticos apropiados de vitamina K varían, por lo tanto, hable de su dieta con su médico si toma este medicamento.

Variedades

Las tiendas de comestibles estadounidenses suelen almacenar solo una variedad de granada, llamada Wonderful. Pero en otras partes del mundo, se cultivan otras variedades con piel y arilos de diferentes colores (así como variaciones de sabor).

Cuando es mejor

La fruta está en temporada desde fines del verano hasta principios del invierno. Una granada fresca y madura debe sentirse pesada cuando está lista para comer. La piel debe sentirse firme y debe tener un color rojo brillante a rojo intenso y una apariencia coriácea. Las granadas que han comenzado a ponerse marrones probablemente hayan pasado su mejor momento, pero las abrasiones en la fruta no afectan su calidad (y de todos modos no se come la piel, por lo que no es necesario descartar la fruta si tiene marcas).

También puede comprar solo los arilos de granada (semillas) en la sección refrigerada o congelada de algunos supermercados, pero a menudo son más caros que comprar la fruta entera.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga sus granadas intactas (enteras) hasta que esté listo para comer los arilos. Una fruta entera se mantendrá a temperatura ambiente o en el refrigerador (en una bolsa de plástico) hasta por tres meses. Sin embargo, los arilos solo son buenos durante aproximadamente tres días una vez que se retiran de la fruta. Mantenga los arilos frescos refrigerados. A menudo puede encontrar contenedores de arilos de granada, ya retirados de la fruta, para la venta en la sección de productos; manténgalos en el refrigerador también.

Cómo preparar

Las "semillas" de granada en realidad se llaman arilos. Estas jugosas joyas redondas están llenas de sabor. Dentro de cada arilo hay una semilla blanca que puedes comer o escupir, aunque las semillas proporcionan fibra. La mayoría de las personas prefieren no comer la piel o la carne blanca que rodea los arilos. Ambos a menudo se describen como amargos.

Muchas personas a menudo se sienten intimidadas por las granadas enteras porque quitar las semillas puede ser una tarea difícil. Pero una vez que tiene un método preferido, es fácil hacerlo rápidamente.

Hay varias formas diferentes de quitar la semilla de una granada, pero el método más simple es simplemente cortar la fruta en cuartos y sumergir las piezas en un tazón grande de agua. Masajee la fruta para eliminar las semillas y colóquelas en un recipiente más pequeño. Luego tira el tazón de agua junto con la piel inutilizable y la carne de granada. Este método también ayuda a prevenir las manchas que pueden ocurrir si obtiene el jugo de las semillas en su ropa.

Una vez que tenga sus arilos de granada, espolvoree en yogur, en una ensalada o en su agua con gas o cómalos solos como refrigerio.

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