Calculadora de ritmo de carrera

Foto de cuerpo inferior del hombre corriendo en camino de ripio cerca de la costa

Usar una calculadora de ritmo puede ayudarlo a determinar cuánto tiempo le llevará caminar o correr una cierta distancia. Comparar este número con el tiempo puede ayudarlo a rastrear su rendimiento y ver si sus esfuerzos de acondicionamiento físico están dando resultado.

Es posible que también necesite saber su ritmo cuando se registre para un evento o carrera, como  5K10Kmedia maratónmaratón . Puede usar nuestra calculadora de ritmo y distancia o hacer los cálculos usted mismo.

Calculadora de ritmo

Su ritmo se expresa en minutos por milla o minutos por kilómetro . Este es el tiempo que le tomaría caminar o correr 1 milla o 1 kilómetro. Los organizadores de la carrera usan su ritmo para asignarlo a un  corral de inicio  con otros que competirán a un ritmo similar. Tenga en cuenta que muchas carreras tienen un límite de tiempo igual a un ritmo de 16 minutos por milla.

Para calcular su ritmo, necesitará saber la distancia que ha caminado o corrido y el tiempo que le llevó hacerlo.

Paso = Tiempo / Distancia

Es posible que un ritmo no sea un número redondo de minutos, en cuyo caso deberá convertir fracciones de un minuto a segundos. Multiplique la fracción de un minuto por 60. Por ejemplo, 0.5 minutos = 30 segundos.

Calculadora de velocidad

La velocidad es la otra cara del ritmo. Es el cálculo de la distancia en el tiempo, expresado en millas por hora o kilómetros por hora. Para calcular su velocidad, necesitará saber la distancia que caminó o corrió y el tiempo que le llevó hacerlo.

Velocidad = distancia / tiempo 

O, si tiene su ritmo, puede convertirlo a velocidad. Simplemente divide 60 por tu ritmo.

Velocidad = 60 / ritmo

Cuando no esté utilizando horas enteras en el cálculo, convierta el número a minutos, luego multiplique el resultado por 60 minutos por hora para obtener millas por hora o kilómetros por hora.

A continuación se muestran algunos cálculos de velocidad de muestra:

  • Correr 6 millas en 1 hora: 6/1 = 6 millas por hora (mph)
  • Caminando 6 millas en 2 horas: 6/2 = 3 mph
  • Correr una media maratón (13.1 millas) en 1.5 horas (90 minutos): 13.1 / 90 = .1455 x 60 = 8.73 mph

Ejecutar tabla de ritmo para distancias comunes

Ritmo
(mín. / Milla)

Velocidad
(MPH)


Acabado 5K


Acabado 10K


Final de media maratón


Final maratón

6 6

10,0

0:19

0:37

1:19

2:37

7 7

8.6

0:22

0:43

1:32

3:03

8

7.5

0:25

0:50

1:45

3:30

9

6.7

0:28

0:56

1:58

3:56

10

6.0

0:31

1:02

2:11

4:22

11

5.5

0:34

1:08

2:24

4:48

12

5.0

0:37

1:14

2:37

5:14

13

4.6

0:40

1:21

2:50

5:41

14

4.3

0:43

1:27

3:03

6:07

15

4.0 4.0

0:47

1:33

3:17

6:33

dieciséis

3.8

0:50

1:39

3:30

6:59

17

3.5

0:53

1:45

3:43

7:25

18 años

3,3

0:56

1:52

3:56

7:52

19

3.2

0:59

1:58

4:09

8:28

20

3.0

1:02

2:04

4:22

8:44

25

2,4

1:18

2:35

5:28

10:55

Intensidad de ejercicio

Puede usar la velocidad o el ritmo para medir la intensidad de su ejercicio. Por ejemplo, los niveles de intensidad al caminar pueden verse así:

  • Intensidad de la luz : velocidad inferior a 3 mph o ritmo superior a 20 minutos por milla
  • Intensidad moderada : velocidad entre 3 y 4 mph o ritmo entre 16 y 20 minutos por milla
  • Intensidad media : velocidad de 4 a 5 mph o ritmo entre 12 y 15 minutos por milla
  • Intensidad vigorosa : velocidad superior a 5 mph o ritmo superior a 12 minutos por milla

Una medida de intensidad más individualizada es la  escala nominal de esfuerzo percibido (RPE) . RPE usa una escala de 0 a 10, con números más bajos que son menos intensos y números más altos que son muy intensos.

Por ejemplo, un RPE de 0 es similar a sentarse en una silla, 1 es un ejercicio muy ligero, 2 es ligero, 3 es moderado, 4 es algo pesado, 5 es pesado, 7 es muy pesado y 10 es muy, muy pesado . Un 10 es cómo te sientes al final de una prueba de esfuerzo o actividad muy vigorosa.

Cuando califique su nivel de esfuerzo, incluya sentimientos de falta de aliento y qué tan cansado se siente en sus piernas y en general. La mayoría de las personas apuntan a hacer ejercicio en un nivel 3 o 4.

Uso de aplicaciones y accesorios de fitness

Una calculadora de ritmo puede ser una buena comprobación de lo que  muestra su aplicación de fitness GPS o su velocímetro GPS como su velocidad o ritmo. Estos pueden ser inexactos y no querrás pensar que eres más rápido de lo que realmente eres.

Un factor común que contribuye a la inexactitud es estar en un área con edificios, árboles o colinas que bloquean la señal del satélite que se utiliza para medir su posición. Es una buena idea verificar cualquier dispositivo midiendo su velocidad de caminar o correr  en una distancia conocida usando un temporizador.

Calculadora de distancia

Si conoce su ritmo o su velocidad y cuánto tiempo va a caminar o correr, puede calcular qué tan lejos debe llegar en ese tiempo. Esto puede ser útil si tiene una cantidad de tiempo establecida para un entrenamiento y desea ver hasta dónde puede llegar. A veces necesitará convertir distancias, en cuyo caso es útil saber que un kilómetro es 0.62 millas y una milla es 1.61 kilómetros.

Distancia = tiempo / ritmo

Distancia = Velocidad x Tiempo

Calculadora de tiempo de finalización

Es importante saber cuánto tiempo te llevará terminar antes de registrarte para una carrera. Los caminantes y los corredores lentos deben asegurarse de que pueden terminar bajo el límite de tiempo del curso. También es posible que desee comparar su tiempo de finalización con listas de ganadores para ver si puede calificar para un trofeo para su grupo de edad.

Para calcular su tiempo de finalización, deberá conocer su ritmo en minutos por milla o minutos por kilómetro (o su velocidad en millas por hora o kilómetros por hora) y la distancia del recorrido.

Tiempo de finalización = Distancia x ritmo

Tiempo de finalización = Distancia / Velocidad

Asegúrese de verificar su ritmo de más de una manera, ya que una velocidad basada en GPS puede ser inexacta. Hacer una milla cronometrada o un kilómetro cronometrado puede ser una mejor manera de encontrar un ritmo preciso. De lo contrario, su hora de finalización también será inexacta.

Predecir el tiempo de finalización para carreras más largas

Si bien es posible que pueda cronometrar más de una milla o kilómetro y usar eso para predecir su tiempo para una carrera de 5K o 10K, probablemente no podrá mantener la misma velocidad durante media maratón o maratón. Las formas de  predecir el tiempo de finalización  varían.

Un método sugerido por el Dr. John Robinson es agregar 20 segundos a su milla cada vez que duplique su distancia. Por ejemplo, si ha corrido una media maratón (13.1 millas), encuentre sus minutos promedio por milla, agregue 20 segundos y multiplique por 26.2 millas. El entrenador de maratón  Hal Higdon  sugiere multiplicar su tiempo de finalización de 10 kilómetros por 5 para encontrar su tiempo de finalización de maratón.

Cómo acelerar tu ritmo

Si no está satisfecho con los resultados de la calculadora de ritmo, aquí hay algunas estrategias para aumentar su velocidad al caminar :

Si eres un corredor, puedes  aprender a correr más rápido al: