Calculadora de prueba de caminata de 1 milla de Rockport

Reloj de fitness mujer comprobando

La prueba de caminar Rockport es una evaluación que puede autoadministrarse para determinar su estado cardiovascular.  El objetivo de la prueba es medir su VO2 máx , la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio intenso, medido en mililitros por kilogramo por minuto (ml / kg / min).

La prueba de caminar Rockport fue desarrollada en 1986 por fisiólogos y cardiólogos del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Massachusetts en Amherst.

Preparación para la prueba de caminar Rockport

La prueba de caminar Rockport evalúa la capacidad de sus pulmones en relación con el volumen de ejercicio que puede tolerar. Está diseñado tanto para mujeres como para hombres entre las edades de 20 y 69.

Los elementos necesarios para realizar la prueba incluyen:

  • Escala precisa (que mide en libras)
  • Buen par de zapatos para caminar
  • Nivel de 1 milla (1,6 kilómetros) de pista (no una cinta de correr)
  • Cronógrafo
  • Ropa para caminar

También necesitarías algo para medir tu frecuencia cardíaca. Puede tomar su propio pulso, comprar un monitor de frecuencia cardíaca o usar un rastreador de actividad física, como Fitbit Charge , que tiene una función de monitor cardíaco y cronómetro.

Un estudio de 2011 publicado en Military Medicine concluyó que la prueba de caminar Rockport se comparó favorablemente con la prueba de carrera de 1.5 millas de la Fuerza Aérea para evaluar la aptitud cardiovascular.

Debido a que es menos agotador, la prueba de caminar Rockport puede ser más apropiada para adultos mayores, con sobrepeso o sedentarios.

Cómo se realiza la prueba

Para tomar el examen de caminata Rockport, deberá encontrar un curso nivelado de 1 milla. Las pistas de la escuela secundaria suelen ser ideales. Para la mayoría de estas pistas, cuatro vueltas alrededor del carril más interno equivalen a una milla.

También puede usar una aplicación de mapeo en línea para medir un recorrido de 1 milla en un camino o camino sin obstáculos sin señales de alto, zanjas, barreras o elevaciones. Incluso un aumento del 3% altera el resultado de la prueba.

Para realizar la prueba de caminar Rockport:

  1. Calentar durante 5 a 10 minutos con estiramientos ligeros .
  2. Encienda su cronómetro e inmediatamente comience a caminar lo más rápido que pueda. Haga todo lo posible para esforzarse, pero evite caminar rápido o caminar con fuerza .
  3. Al final de la milla, pare su cronómetro y registre su tiempo en decimales. Por ejemplo, 11 minutos más (30 segundos ÷ 60 segundos) = 11.5 minutos.
  4. Tome su ritmo cardíaco de inmediato. Si toma su propio pulso, cuente los latidos del corazón durante 15 segundos y multiplique por cuatro. Por ejemplo, si hay 40 latidos en 15 segundos, su ritmo cardíaco sería de 160 latidos por minuto (lpm).

Calculando tu VO2 Max

Al finalizar la prueba, deberá hacer algunos cálculos para determinar su VO2 máx. Además de su frecuencia cardíaca, también deberá medir su peso en libras. La fórmula es la siguiente:

VO2 máx. = 132.853 - (0.0769 x su peso en libras) - (0.3877 x su edad) + (6.315 si es hombre o 0 si es mujer) - (3.2649 x su tiempo de caminata) - (0.1565 x su frecuencia cardíaca a el final de la prueba)

Por ejemplo, si usted es un hombre de 33 años que pesa 160 libras y completó la prueba en 11 minutos, 30 segundos con una frecuencia cardíaca posterior al ejercicio de 160 lpm, calcularía su VO2 máximo de la siguiente manera:

  • 132.853 - (0.0769 x 160 libras) = ​​120.549
  • 120.549 - (0.3877 x 33 años de edad) = 107.7549
  • 107.7549 + (6.315 porque eres hombre) = 114.0699
  • 114.0699 - (3.2649 x 11.5 minutos) = 76.52355
  • 76.52355 - (0.1565 x 160 lpm) = 51.48355

Redondeando a los primeros tres dígitos, su VO2 máximo sería 51.5 ml / kg / min.

Si no se siente cómodo con las matemáticas largas, hay una serie de calculadoras en línea que puede usar que le permiten conectar los valores individuales.

Calificando sus resultados

Para determinar su estado cardiovascular, califique sus resultados de VO2 máx en función de su sexo, de la siguiente manera:

Mujer

  • Muy pobre : menos de 23,6
  • Pobre : 23,6 a 28,9
  • Feria : 29.0 a 32.9
  • Bueno : 33.0 a 36.9
  • Excelente : 37.0 a 41.0
  • Superior : mayor que 41.0

Hombres

  • Muy pobre : menos de 33.0
  • Pobre : 33.0 a 36.4
  • Feria : 36.5 a 42.4
  • Bueno : 42,5 a 46,4
  • Excelente : 46.5 a 52.4
  • Superior : mayor que 52.4

Los resultados pueden ayudar a su médico o entrenador personal a diseñar el plan de acondicionamiento físico adecuado en función de su tolerancia al ejercicio. La prueba de caminar Rockport también se puede utilizar para seguir su progreso cada dos meses para ver si ha mejorado.

Una palabra de Verywell

La prueba de caminar Rockport es una herramienta valiosa para cualquiera que quiera acercarse al ejercicio de manera segura, especialmente aquellos que no están en forma o tienen limitaciones físicas. Le proporciona una línea de base a partir de la cual mejorar y no debería desanimarlo si el valor es bajo. Al aumentar constantemente la duración y la intensidad de sus entrenamientos, su estado físico mejorará y, con ello, su VO2 máx.

Cuando comience por primera vez, no haga todo lo posible y haga ejercicio al 100% de su VO2 máximo. En cambio, comience con ejercicio de baja intensidad (20 a 39%) durante las primeras semanas e intensifique gradualmente a intensidad moderada (40 a 59%).

A menudo es útil trabajar con un entrenador personal que puede ayudarlo a diseñar una estrategia de ejercicio con objetivos y horarios específicos.