Tabla de calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

frecuencia cardíaca de 144 que se muestra en el reloj de pulsera del monitor de frecuencia cardíaca del hombre

Use esta tabla de calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para determinar su frecuencia cardíaca en cuatro zonas de intensidad de ejercicio . Seleccione su edad para encontrar una zona estimada de frecuencia cardíaca máxima (FCM) y el rango de latidos por minuto en cada zona: baja intensidad, intensidad moderada, intensidad vigorosa y la zona aeróbica.

Tabla de frecuencia cardíaca por intensidad de entrenamiento


Años


Baja intensidad
(57-63%) 


Intensidad moderada
(64-76%)     



Zona aeróbica 

(70-80%)     


Intensidad vigorosa
(77-95%)     



Intensidad máxima

(96-100%)    

20 

97-116 

116-135 

135-155 

145-164 

194 

25 

95-114 

114-134 

133-152 

143-162 

190 

30 

93-112

112-131

131-149

140-159

187

35 

92-110 

110-128 

128-147 

138-156 

183 

40 

90-108 

108-126 

126-144 

135-153 

180 

45 

88-106 

106-124 

124-141 

133-150 

177 

50 

87-104 

104-121 

121-139 

130-147 

173 

55 

95-102

102-119

119-136

128-145

170

60 60 

83-100

100-117

117-133

125-142

167

sesenta y cinco 

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70 

80-96

96-112

112-128

120-136

160

75 

78-94

94-110

110-125

117-133

157

80 

77-92

92-107

107-123

115-130

153

Cálculos de la zona de frecuencia cardíaca objetivo

Esta tabla de calculadora utiliza una estimación simple de su MHR graduada por edad y la multiplica por el porcentaje elegido.

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima

206,9 - (0,67 x edad)

Esto y las ecuaciones de predicción de MHR son temas de investigación en curso, ya que tienden a subestimar la MHR para las personas mayores.  Eso significa que si usted es mayor, puede ser más exacto usar las zonas mostradas para aquellos que son de cinco a 10 años más jóvenes. .

Para un porcentaje de frecuencia cardíaca más personalizado, es posible que desee utilizar la fórmula de Karvonen que requiere que conozca su frecuencia cardíaca en reposo .

Si usa una banda de ejercicios o un reloj inteligente que mide su frecuencia cardíaca en reposo automáticamente, eso puede hacerse fácilmente. Una ventaja de utilizar estos dispositivos para encontrar su ritmo cardíaco objetivo es que el fabricante puede actualizarlos fácilmente para que coincidan con las zonas actuales respaldadas por la investigación. 

Si desea encontrar sus latidos por minuto para cualquier porcentaje de MHR, puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea. También le mostrará el rango de frecuencia cardíaca en el que debe estar para estar en toda la zona de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

¿Qué zona objetivo de frecuencia cardíaca debe usar?

Puede elegir qué zona usar, puede mezclarla y disfrutar de ejercicio de intensidad moderada algunos días y vigoroso otros días. Entrenarás diferentes aspectos de tus sistemas de ejercicios aeróbicos y de resistencia haciendo ejercicio en diferentes zonas objetivo.

  • Zona de baja intensidad : no descarte el ejercicio de baja intensidad, como caminar a un ritmo fácil. Puede ayudar a aliviar el estrés y reduce los riesgos para la salud que aumentaría si se quedara sentado. Muchas formas de ejercicios de flexibilidad y fuerza también son de menor intensidad pero aún tienen beneficios para sus músculos y condición física.
  • Zona de intensidad moderada : para obtener beneficios para la salud y el estado físico, trate de hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada durante 30 minutos por día, cinco días por semana durante 150 minutos en total por semana. Esta es la zona para caminar rápido .
  • Zona de intensidad vigorosa : intente hacer ejercicio de intensidad vigorosa, como correr, durante 20 minutos, tres veces por semana durante un total de 60 minutos por semana, para aumentar la fuerza cardiovascular.

Un  plan de ejercicios de caminata semanal  varía sus entrenamientos a lo largo de la semana con diferentes entrenamientos de zona de frecuencia cardíaca. Este plan puede ayudarlo a establecer un excelente horario para mejorar su estado físico.

Cómo verificar tu frecuencia cardíaca

Usar un  monitor de frecuencia cardíaca  con un sensor de correa para el pecho es la forma más precisa de ver su frecuencia cardíaca continuamente durante el ejercicio.

Los monitores de frecuencia cardíaca se pueden vincular a una aplicación móvil o pantalla de muñeca para avisarle cuando se encuentre en la zona de frecuencia cardíaca elegida. Muchas bandas de fitness y relojes inteligentes también tienen esta característica. Utilizan sensores LED para detectar su pulso mientras hace ejercicio.