Cuánta agua necesitarás para tu caminata

Mujer agua potable caminando en la playa

Cuando realiza una caminata larga o una caminata corta, es importante beber suficiente agua y otros líquidos para no deshidratarse . Pero puede tomar un poco de planificación saber cuánto llevar, o con qué frecuencia necesitará poder rellenar su botella de agua o paquete de hidratación.

Cuánta agua necesitas beber por milla

La regla general es que necesita beber de 3 a 6 onzas líquidas de agua cada milla, o beber aproximadamente cada 15 a 20 minutos. Eso es 1/2 taza a 1 taza de agua por milla. Deje que la sed sea su primera guía y beba cuando tenga sed. La tabla a continuación lo ayudará a saber en cuántas botellas se traduce.

Para caminatas más largas, siga las  pautas de bebida para caminantes a distancia . Es posible que necesite pesarse antes y después de largas caminatas para ver si está obteniendo suficiente agua y reemplazando la sal perdida por el sudor.

Cuánta agua llevar

Las formas más comunes de llevar agua con usted son botellas desechables de 16 onzas, botellas deportivas recargables de 20 onzas y paquetes de hidratación de varios tamaños (50/70/100 onzas líquidas o 1.5 / 2/3 litros). La tabla a continuación muestra el rango del número de botellas llenas y los paquetes de hidratación que necesitará durante su caminata.

Cuánta agua puede necesitar según el tiempo de caminata

Tiempo caminando

mL

Florida. onz.

16 fl.oz
/0.5L

20 onzas líquidas

32 fl.oz
/ 1L

50 fl.oz.
/1.5L

70 fl.oz.
/ 2L

100 fl.oz.
/ 3L

15 minutos.

125-250

4-7

1

1

1

1

1

1

30 minutos.

125-250

7-14

1

1

1

1

1

1

45 min.

375-750

11-21

1-2

1

1

1

1

1

1 hora

500-1000

14-38

1-2

1-2

1

1

1

1

1 1/4 hora

625-1250

18-35

2

1-2

1-2

1

1

1

1 1/2 hora

750-1500

21-42

2-3

1-2

1-2

1

1

1

1 3/4 horas

875-1750

25-49

2-3

2-3

1-2

1

1

1

2 horas

1000-2000

28-56

2-4

2-3

1-2

1

1

1

2 1/4 horas

1125-2250

32-63

2-4

2-3

2-3

1-2

1

1

2 1/2 horas

1250-2500

35-70

3-5

2-4

2-3

1-2

1

1

2 3/4 horas

1375-2750

39-77

3-5

2-4

2-3

1-2

1

1

3 horas

1500-3000

42-84

3-6

2-4

2-3

1-2

1-2

1

3 1/2 horas

1750-3500

49-98

4-7

3-5

2-4

1-2

1-2

1

4 horas

2000-4000

56-112

4-7

3-6

2-4

2-3

1-2

1-2

4 1/2 horas

2250-4500

63-126

4-8

3-7

3-5

2-3

1-2

1-2

5 horas

2500-5000

70-140

5-9

4-7

3-5

2-3

1-2

1-2

5 1/2 horas

2750-5500

77-154

5-10

4-8

3-6

2-3

2-3

1-2

6 horas

3000-6000

84-168

6-11

5-9

3-6

2-4

2-3

1-2

6 1/2 horas

3250-6500

91-182

6-12

5-9

4-7

2-4

2-3

1-2

7 horas

3500-7000

98-196

7-13

5-10

4-7

2-4

2-3

1-2

7 1/2 horas

3750-7500

105-210

7-14

6-11

4-8

3-4

2-3

2-3

8 horas

4000-8000

112-224

7-14

6-13

4-8

3-5

2-4

2-3

El cuadro muestra una amplia gama, ya que tendrá que ver qué funciona mejor para usted. La regla más simple es "beber cuando tenga sed". Si descubres que te estás quedando sin agua y aún tienes sed, sabrás que debes estar en el extremo superior del rango en lugar del extremo inferior.

Es posible beber demasiada agua y lavar la sal de su cuerpo, lo que resulta en hiponatremia , que también es peligrosa. No se obligue a beber demasiado, beba cuando tenga sed.

Cuándo usar bebida deportiva

Cuando camina durante más de una hora, especialmente si está sudando, es posible que desee comenzar a usar una bebida deportiva que reemplace el sodio y otros electrolitos que está perdiendo. Alternativamente, tome un refrigerio que tenga un poco de sal. Pero sigue bebiendo suficientes líquidos. Traiga una bebida deportiva en polvo con la que agrega al agua o cambie a una bebida deportiva preparada.

Transporte de agua: 1 pinta (500 ml) pesa una libra

Tenga en cuenta que el agua y las bebidas deportivas pesan bastante. Si desea ahorrar peso pero necesita más agua, tendrá que hacer un plan para rellenar su botella o paquete de hidratación .

¿Qué debe beber en una caminata o maratón a distancia?

Para un entrenamiento de 10 kilómetros (6.2 millas) o más, minutos o más, la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA) recomienda beber una bebida deportiva y no diluirla con agua adicional o alternar la bebida deportiva con agua. Los carbohidratos y electrolitos en  las bebidas deportivas  ayudan al cuerpo a absorber el agua más rápido y proporcionan energía para el cuerpo. Si diluye la bebida deportiva, disminuye los beneficios.

Algunos caminantes y corredores (especialmente aquellos que quieren perder peso) ignoran este consejo para ingerir menos calorías. Durante una maratón o carrera, deben beber bebidas deportivas que contengan carbohidratos para el rendimiento. Para los entrenamientos para caminar, podrían usar una bebida deportiva baja en calorías para reemplazar la sal sin agregar calorías.

Sin embargo, el IMMDA también recomienda que durante un maratón, los participantes beban la bebida que más les atraiga, confiando en su cuerpo para saber si necesitan más sodio o más agua. Los directores de carrera y los anfitriones de los eventos para caminar deben tener agua y bebidas deportivas disponibles en las paradas de agua. Este es un buen consejo para caminantes y corredores en largas caminatas y carreras de entrenamiento también. Tenga ambos a su disposición y beba lo que le atraiga en este momento.

¿Cuánto debe beber en una caminata o carrera a distancia?

Hay peligros al beber demasiado o muy poco. Beba demasiado y corre el riesgo de hiponatremia, que es un nivel bajo de sal en sangre y una sobrecarga de líquidos. Beba muy poco y corre el riesgo de deshidratarse. Sus necesidades variarán con muchos factores, incluido el clima, la reacción de su cuerpo a las demandas de ejercicio, la tasa de sudoración y más.

Pesarse antes y después del ejercicio a menudo puede ayudarlo a saber si está bebiendo demasiado o demasiado poco. Las pautas dicen que una pérdida de peso de más del 2 por ciento o cualquier aumento de peso son signos de advertencia que justifican la consulta médica inmediata e indican que está bebiendo demasiado o muy poco.

Al pesarse y ajustar la cantidad que bebe en sus sesiones de entrenamiento más largas, sabrá si necesita beber más o menos.

Beber a la sed durante largos entrenamientos

Borre el viejo consejo de que no puede confiar en la sed. La evidencia dice que la sed es la mejor protección para los atletas cuando se trata de beber la cantidad correcta.

  • Bebe cuando tengas sed.
  • No bebas si no tienes sed.
  • No beba en cada parada de agua en un evento solo porque está allí o porque sus compañeros están bebiendo.
  • Confíe en su sed a menos que descubra que le está llevando mal, de pesarse antes y después de un entrenamiento.

Pautas para beber para caminantes y corredores más lentos

Beber no más de 1 taza de agua por milla es una buena regla general para los caminantes y corredores más lentos, definida como cualquier persona que tome más de cuatro horas para completar un maratón de 26.2 millas o un ritmo de más de 10 minutos por milla .

Tu peso determina el rango. Beba 1/2 taza si pesa 100 libras y 1 taza si pesa 200 libras.

Cuanto más lento sea, menos debe beber. Mientras que un corredor rápido puede necesitar 4 litros de líquido para un maratón, un caminante o corredor lento necesita solo 2.5 a 3 litros para todo el evento.

Es posible que su sed no se acelere tan rápido si tiene mucho calor y aún no se ha acostumbrado a él, o si hace frío, o si tiene más de 65 años. En esos casos, es posible que deba tomar su tiempo para beber en lugar de depender estrictamente de él. tu sed

Cálculo de sus necesidades de fluidos

Sus necesidades pueden cambiar según el clima, su condicionamiento y otros factores. IMMDA proporciona este método para determinar sus necesidades de líquidos:

Prueba de una hora

  1. Pésate desnudo antes de caminar o correr.
  2. Prueba de una hora: camine o corra o camine / corra alternativamente al ritmo de la carrera durante una hora, tal como lo hará durante la carrera. IMMDA recomienda una hora para obtener la tasa de sudoración que tendrá durante el evento de resistencia.
  3. Anote cuánto está bebiendo, en onzas, durante la caminata o carrera de 1 hora.
  4. Pésese desnudo después de terminar la caminata / carrera de 1 hora. Restar del peso inicial. Convierta la diferencia en peso corporal a onzas (multiplique libras por 16).
  5. Para determinar su tasa de sudor por hora, agregue a este valor el volumen de líquido consumido (del Paso 3).
  6. Para determinar cuánto beber cada 15 minutos, divida la tasa de sudoración por hora entre 4. Esto se convierte en la guía para la ingesta de líquidos cada 15 minutos de una caminata / carrera.
  7. Registre el clima y las condiciones en su día de prueba. Haga la prueba nuevamente en un día con diferentes condiciones climáticas y condiciones, para que pueda ver cómo su tasa de sudoración reacciona a diferentes condiciones.

Una palabra de VidaFitnes

Su cuerpo está bajo un estrés extremo durante la carrera o caminata de larga distancia. Debe asegurarse de tener acceso a los líquidos y poder beber cuando tenga sed. No te arriesgues a quedarte seco. Puede ser aconsejable usar un paquete de hidratación para asegurarse de tener líquidos disponibles cuando quiera beber.