¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?

La explosión de energía que obtenemos del café proviene de la cafeína estimulante, que activa la adrenalina en el cuerpo. La cafeína en sí misma es un compuesto estimulante de la adrenalina de sabor amargo que se encuentra naturalmente en una variedad de plantas. Muchas personas buscan bebidas con cafeína específicamente para esa adrenalina. Pero, ¿exactamente cuánta cafeína hay en cada taza de café y cuánto es saludable consumir cada día?

Visión general

Determinar cuánta cafeína hay en su café no es tan sencillo como podría pensar. Debe sopesar una amplia variedad de factores, incluido el tipo de grano de café, cómo se preparó y el tamaño de la taza que está usando.

Una taza de café con cafeína preparado puede tener entre 65 miligramos (mg) y 175 mg de cafeína o hasta 450 mg de cafeína para porciones más grandes. El  espresso tiene alrededor del doble de concentración de cafeína que el café preparado, pero generalmente se consume en cantidades más pequeñas Además, varias cantidades de cafeína afectarán a diferentes personas de diferentes maneras.

Tolerancia a la cafeína

Algunas personas reciben un impulso significativo de una taza de café pequeña y débil, mientras que otras necesitan mucho más para sentir un aumento en el estado de alerta. Además, la cafeína tiene efectos secundarios , y la dosis que despierta cómodamente a una persona por la mañana podría ser demasiado para otra persona, provocando ansiedad y nerviosismo.

La cantidad de cafeína en una taza de café no solo varía de una taza a otra, sino que cada persona tiene su propio nivel de tolerancia a la cafeína, que aumentará a medida que aumente la cantidad que consume con el tiempo.

Además, incluso si toma el mismo café día tras día, la cantidad de cafeína que contiene puede cambiar. Esto se debe a las variaciones naturales en los granos de café, más cualquier diferencia en cómo se tostan, muelen y preparan esos granos.

Siga leyendo para obtener detalles sobre aproximadamente la cantidad de cafeína que hay en una taza de café. Además, revisamos cómo la cafeína podría afectarlo.

efectos secundarios comunes de la cafeína
Muy bien / Emily Roberts

Cantidad de cafeína en el café

La cantidad exacta de cafeína que hay en una taza de café varía bastante entre marcas, variedades de granos de café y técnicas de preparación, por eso nos referimos a la posibilidad de hacer "café débil" o "café fuerte".

En general, puede contar con una pequeña taza de descafeinado para tener la menor cantidad de cafeína y una taza extra grande de café preparado (especialmente un tostado ligero) para tener la mayor cantidad de cafeína. El USDA proporciona la siguiente información sobre cafeína y refleja una cantidad promedio o mínima que puede esperar encontrar en cada tamaño y tipo de café.

Cafeína en el café (y otras bebidas) por tipo y tamaño de taza

 

1 onza.

8 oz.

12 onzas.

16 onzas.

20 oz.

Café descafeinado, instantáneo

 

2.4mg

3.6mg

4.8mg

6mg

Café descafeinado, preparado

 

2.4mg

3.6mg

4mg

6mg

Espresso descafeinado

0.3mg

 

 

 

 

Café instantáneo

 

62mg

94mg

124mg

156mg

Café preparado

 

96mg o más

144mg o más

192mg o más

240mg o más

Café exprés

64mg

 

 

 

 

Té negro

 

48mg

72mg

96mg

120mg

Té verde

 

30mg

43mg

58mg

72mg

soda

 

 

34mg

47mg

56mg

Los siguientes son algunos principios generales que pueden ayudarlo a guiar sus elecciones de café, ya sea que esté tratando de limitar su cafeína o consumir más.

Café descafeinado

El café descafeinado generalmente contiene la menor cantidad de cafeína por taza de todos los productos de café. Sin embargo, no siempre es completamente libre de cafeína.

Las pruebas muestran que las marcas de descafeinado instantáneo como Folgers y Nescafé contienen entre 0 mg y 3 mg de cafeína por taza de 8 onzas. Entonces, si está buscando limitar en gran medida su cafeína, esas son buenas opciones. El descafeinado preparado generalmente contiene entre 4 mg y 7 mg de cafeína por taza de 8 onzas, y el espresso preparado contiene hasta 16 mg de cafeína por dosis de 1 onza.

Tenga en cuenta que Starbucks dice que su café descafeinado contiene mucha más cafeína que el promedio de descafeinado (15 mg por una taza "corta" de 8 onzas). Sin embargo, los químicos de la Universidad de Florida probaron el descafeinado Starbucks y descubrieron que contenía menos de lo que informó la compañía (alrededor de 6 mg a 6,7 ​​mg en una porción de 8 onzas). 

Café instantáneo

Después del café descafeinado, el café instantáneo tiene la menor cantidad de cafeína que el café normal. Una taza de 8 onzas tiene aproximadamente 62 mg de cafeína.

Café preparado

El contenido de cafeína del café preparado comienza en aproximadamente 95 mg por taza de 8 onzas y aumenta desde allí. Sorprendentemente, el café hecho con tostados más ligeros contiene un poco más de cafeína que los tostados más oscuros. Los frijoles tostados más ligeros son un poco más densos que los frijoles que se han tostado durante más tiempo a temperaturas más altas.

En general, cuanto más tiempo (y más oscuro) se tuestan los granos, más cafeína se pierde en el proceso. Sin embargo, la diferencia en la cafeína puede no ser notable, mientras que la diferencia en el sabor es que los tostados más oscuros tienden a tener un sabor más rico.

Café exprés

El espresso se mide de manera diferente al café normal, en tragos de 1 onza en lugar de en tazas. Un trago de espresso puede contener 63 mg o más de cafeína, dependiendo del tipo de café utilizado y de cómo se prepare.

Por lo tanto, una bebida a base de espresso con dos tragos, por ejemplo, un típico café con leche o capuchino de tamaño mediano, incluirá al menos 125 mg de cafeína (la leche y el azúcar añadidos no contienen cafeína, aunque agregarán calorías a su café )

Café helado

Las bebidas de café helado tendrán la misma cafeína que la versión caliente de cualquier café que se use para prepararlo. Sin embargo, dado que se vierte sobre hielo, que ocupa espacio y se derrite en la bebida, terminarás con una bebida con menos cafeína en general en comparación con la taza de café caliente del mismo tamaño sin adiciones.

Tamaño de la porción

Al estimar el contenido de cafeína de una bebida, es importante tener en cuenta que muchas cafeterías, incluido Starbucks, venden bebidas de café en múltiples tamaños de porciones, la mayoría de las cuales son mucho más grandes que la porción típica de 8 onzas. Entonces, a veces, su "taza" de café puede valer dos o más en términos de cafeína (y calorías ).

Fuerza de frijol

El contenido de cafeína varía según los diferentes tipos de granos de café e incluso las plantas de café individuales. Por ejemplo, los populares granos de Arábica son conocidos por su sabor superior, pero tienen una menor sacudida de cafeína que la variedad Robusta. Además, un poco de café está hecho de "mezclas" o una mezcla de granos.

Café versus té y refrescos

El café no es la única bebida que tiene cafeína; Muchos tipos de y refrescos también contienen el compuesto, aunque a niveles que son algo menores que el café preparado. Por ejemplo, según el USDA, el té negro ofrece 48 mg por taza,  mientras que una lata de refresco de 12 onzas contiene entre 34 mg y 55 mg de cafeína, según la marca.

Efectos de la cafeína

La cafeína es una droga psicoactiva leve que se produce naturalmente en las plantas de café, té y cacao y se agrega a muchos otros productos, como gaseosas y bebidas energéticas . Funciona activando el sistema nervioso central, lo que provoca un aumento en el estado de alerta y la energía al estimular una descarga de adrenalina.

Las moléculas de cafeína también reducen la somnolencia al unirse a los receptores de adenosina del cerebro, un neurotransmisor que causa sensación de cansancio. Aproximadamente 20 minutos después de tomar una taza de café, comenzará a notar un aumento de cafeína. Aproximadamente una hora después de su primer sorbo, experimentará el efecto completo de la bebida.

Para la mayoría de las personas, está bien consumir hasta 400 mg de cafeína por día, lo que se  traduce en un máximo de aproximadamente cuatro tazas de café de 8 onzas, por ejemplo, o tres lattes que contienen dos tomas de café espresso cada uno. Sin embargo, incluso si consume menos cafeína que esa pauta y ciertamente si bebe más, es posible que su ingesta de cafeína provoque efectos secundarios desagradables, que incluyen:

  • Deshidratación (la cafeína es un diurético)
  • Dolores de cabeza y mareos.
  • Nerviosismo, sentimientos de ansiedad
  • Náusea
  • Ritmo cárdiaco elevado
  • Inestabilidad
  • Problemas para dormir (especialmente si consume cafeína al final del día)
  • Vómitos

Por qué la gente lo bebe

Mucha gente toma café para mejorar su estado de alerta y rendimiento. Sin embargo, el principal problema con el uso de café con cafeína para despertarse y tener un mejor rendimiento es que desarrolla una tolerancia al mismo, lo que significa que tiene que beber más y más con el tiempo para obtener los mismos efectos. Esto puede no ser siempre algo bueno.

De hecho, un estudio mostró que el consumo de cafeína condujo a resultados "más rápidos pero no más inteligentes" en las pruebas de rendimiento mental y que aquellos que habitualmente bebieron mucho experimentaron un "aumento de la ansiedad / nerviosismo que compensa el beneficio de la disminución de la somnolencia".

Sin embargo, la mayoría de los adultos toman café ritualmente todos los días y confían en su capacidad para ayudarlos a despertarse y mantenerlos con energía.

Beneficios de la salud

Muchos estudios han demostrado que el café tiene beneficios positivos para la salud. Según un importante estudio sobre dieta y salud que rastreó a más de 400,000 personas durante 10 años, se descubrió que los mayores bebedores de café tenían una tasa de mortalidad 10% a 15% menor que aquellos que no tomaban café.

El análisis, que excluyó a las personas con cáncer, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, descubrió que beber dos o más tazas de café por día estaba relacionado con una mayor longevidad. Beber café disminuyó el riesgo de muerte por enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, derrames cerebrales, lesiones y accidentes, diabetes e infecciones, pero no el riesgo de muerte por cáncer.

Aún así, el estudio no pudo determinar la causa y el efecto del menor riesgo de muerte, y no consideró si las personas tomaban café regular o descafeinado.

Aunque la cafeína puede aumentar su ritmo cardíaco, hay algunas pruebas de que las personas que consumen más cafeína tienen menos latidos cardíacos irregulares, o arritmias, a largo plazo.  Además, aunque la cafeína puede causar un aumento muy breve en la presión arterial, según los estudios. La cafeína no causa presión arterial alta. La investigación también apunta a posibles propiedades para aliviar el estrés de la cafeína.

Riesgos de salud

Aunque la cafeína en el café generalmente es segura en cantidades moderadas, hay personas con ciertas condiciones de salud que pueden beneficiarse al limitar o eliminar el consumo de cafeína. Esas condiciones de salud incluyen:

  • Embarazo : El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda limitar la cafeína a menos de 200 mg diarios durante el embarazo.
  • Trastornos del sueño : se sabe que la cafeína empeora el sueño y generalmente se recomienda que las personas que luchan con el sueño limiten o eviten la cafeína, aunque el consumo temprano en el día puede estar bien para algunos.
  • Migraña : la cafeína puede desencadenar o empeorar las migrañas, aunque la investigación no está clara.
  • Ansiedad : la cafeína puede agravar los sentimientos de ansiedad.
  • Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) : la cafeína puede empeorar los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
  • Glaucoma : Beber bebidas con cafeína puede exacerbar la presión ocular más alta.

Si tiene alguna de estas condiciones, debe hablar con su médico acerca de si debe tomar café con cafeína u otras bebidas con cafeína.

Existen algunos medicamentos recetados que interactúan negativamente con la cafeína, por lo que es posible que deba evitar el café con cafeína (y otras bebidas con cafeína) si está tomando uno de estos medicamentos, que incluyen:

  • Ciertos medicamentos anticonvulsivos
  • Ciertos medicamentos para el asma.
  • Algunos antibióticos
  • Algunos antidepresivos y otras drogas usadas para tratar afecciones de salud mental
  • Medicamentos para la tiroides

Si le recetaron un medicamento que podría pertenecer a uno de estos grupos y tiene preguntas sobre su consumo de cafeína, asegúrese de discutir el problema con su farmacéutico o médico.

Una palabra de Verywell

La gran mayoría de las personas, alrededor del 85% de todos los adultos estadounidenses, según un estudio, consumen al menos una bebida con cafeína por día, y el café es a menudo la bebida de elección. De hecho, la ingesta diaria promedio de cafeína en toda la población de los Estados Unidos fue de 165 mg, lo que equivale aproximadamente a dos tazas pequeñas de café preparado.

Existe evidencia médica decente de que para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta moderada de café con cafeína es segura, y es probable que le brinde un impulso rápido cuando lo necesite. Sin embargo, si desea reducir la cafeína pero aún así disfrutar de su café, siempre puede cambiar a descafeinado, que tiene mucha menos cafeína por taza.