Cómo hacer la postura de la cabeza a la rodilla girada (Parivrtta Janu Sirsasana) en yoga

Mujer sentada sobre estera de yoga en pose girada de la cabeza a la rodilla

También conocido como: Pose en espiral de la cabeza a la rodilla

Objetivos: columna vertebral, isquiotibiales, hombros

Nivel: principiante

La postura de la cabeza a la rodilla girada ( Parivrtta Janu Sirsasana ) implica una inclinación hacia adelante con un giro para darle un gran estiramiento. Lo verá con mayor frecuencia en la segunda mitad de una sesión de yoga después de que su cuerpo haya tenido tiempo para ejercitarse. Es una buena adición a una práctica de yoga sentado.

Beneficios

Esta postura estira los isquiotibiales y abre los hombros, el pecho y la ingle. El estiramiento lateral puede ayudar a abrir la caja torácica y podría mejorar su respiración. Como giro espinal, tradicionalmente se cree que mejora la digestión y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. También se considera una pose relajante. El estiramiento se siente muy bien si tienes un trabajo donde te sientas todo el día o si tienes isquiotibiales apretados debido a deportes como correr.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en Straddle sentado de piernas anchas  ( Upavistha Konasana ).
  2. Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del pie derecho al muslo izquierdo interno.
  3. Incline su torso lo más hacia la izquierda posible, llevando la parte posterior de su antebrazo izquierdo al piso dentro de su pierna izquierda. Si no llega tan lejos, lleve el brazo izquierdo hacia la espinilla o más arriba hacia el muslo.
  4. Comienza a torcer la parte superior del cuerpo lejos de la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia el techo. Si su brazo izquierdo está dentro de la pierna izquierda, puede presionar el brazo contra la pierna para obtener resistencia mientras gira.
  5. Levante su mirada hacia arriba, dejando que su cuello y cabeza sigan el giro en la columna vertebral.
  6. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y luego deje que el bíceps derecho pase por la oreja derecha. Mantenga su brazo derecho recto.
  7. Como alternativa, doble el codo derecho y sostenga la parte posterior de la cabeza con la mano derecha. No dejes que el codo derecho se derrumbe hacia adentro. Trabaja para mantenerlo abierto a la derecha.
  8. Mantenga su pie izquierdo flexionado.
  9. Después de varias respiraciones, desenrosque y vuelva a sentarse. Cambia la posición de tus piernas para darle un giro al otro lado.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura, evite estos errores.

Cuello giratorio demasiado lejos

No exagere la rotación del cuello. Recuerda que torcer mucho el cuello no significa un giro más profundo en el torso.

No mantener el torso en línea

Para evitar la tensión, desea que su torso y cabeza estén en una línea larga y recta sin que su cabeza caiga y su columna se redondee.

Esperando para enderezar

Desenrolle su rotación antes de volver a sentarse.

Modificaciones y Variaciones

Esta pose se puede hacer de diferentes maneras para cumplir con su nivel de habilidad individual.

¿Necesitas una modificación?

Puedes tomar básicamente el mismo estiramiento en una posición con las piernas cruzadas si te resulta difícil hacer la postura con una pierna extendida. Para hacerlo, baja el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Su mano izquierda puede cruzar su cuerpo y agarrar su rodilla derecha. Levanta el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda.

Puede usar un accesorio como una manta debajo de las caderas para ayudar a mantener la columna recta.

¿Listo para un desafío?

Agarra el dedo gordo izquierdo con los dedos izquierdos en un candado de yogui  si puedes alcanzar fácilmente el pie.

La mano derecha levantada también puede pasar por encima de su cabeza para agarrar el pie izquierdo, pero asegúrese de que la acción no comprometa su giro. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que agarrar los dedos de los pies. Si tiene los dedos del pie derecho con la mano derecha, use esa tracción para profundizar su giro.

En lugar de meter el pie derecho en la parte interna del muslo, colóquelo debajo del muslo. Terminará detrás de su cuerpo con la parte superior de su pie en el piso. Si puede hacerlo cómodamente, acerque su mano izquierda debajo de su trasero y tome su talón derecho. Luego alcanza tu mano derecha por el talón izquierdo.

Seguridad y precauciones

Debes evitar esta postura si tienes una lesión en los isquiotibiales o una hernia de disco. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado si tiene una lesión en las caderas, la espalda, el hombro o la rodilla. Evita esta postura cuando tengas diarrea.

Pruébalo

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