Cómo hacer balones medicinales

golpe de balón medicinal

También conocido como : Golpes de pelota medicinal de arriba, golpes de arriba

Objetivos : cuerpo entero

Equipo necesario : Balón medicinal o sandbell

Nivel : intermedio

Los golpes de pelota medicinal son una excelente forma de entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo diseñado para mejorar la potencia y la fuerza en todos los sentidos . Para cualquiera que agregue golpes de balones medicinales a su rutina de entrenamiento, el movimiento puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético general, mejorar el acondicionamiento cardiovascular y desarrollar la fuerza central multidireccional.

Si bien implican lanzar, los golpes de pelota medicinal no son solo un ejercicio de brazo; en realidad trabajan todo tu cuerpo. La parte inferior del cuerpo y el núcleo tienen que engancharse y ayudar a proteger su columna vertebral mientras realiza los lanzamientos contundentes. Su sistema cardiovascular también tiene que trabajar duro para mantenerse al día con las demandas de energía, bombeando su metabolismo para quemar calorías serias.

Los slams son una excelente opción para incluir en una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o para agregar como finalizador cardiovascular al final de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.

Si tienes un buen nivel básico de entrenamiento de fuerza bajo tu cinturón, puedes sentirte bastante seguro agregando golpes a tu rutina de entrenamiento regular.

Dicho esto, estos ejercicios implican lanzamientos fuertes, por lo que si tiene un núcleo débil, dolor de espalda baja o dolor en el hombro, espere hasta que esté más fuerte y sin lesiones para probarlos. Comience con una pelota medicinal ligera para ver cómo va. Si siente dolor mientras realiza el movimiento, espere antes de agregarlos a su rutina regular.

Beneficios

Los golpes de balón medicinal realmente impactan en casi todos los grupos musculares principales, lo que los convierte en una excelente adición a las rutinas de entrenamiento de alta intensidad. Solo en la parte superior del cuerpo, los hombros, el pecho, los bíceps, los tríceps y la parte superior de la espalda están involucrados en las fases de levantamiento y lanzamiento del ejercicio.

Entrenamiento de cuerpo completo

Aunque el movimiento se ve enfocado en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo también tienen que engancharse para proporcionar la potencia y el resorte para levantar y lanzar. Los golpes de pelota medicinal requieren un esfuerzo coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo para mantener el flujo del ejercicio.

Este ejercicio requiere que los músculos centrales, incluidos los glúteos, los abdominales, la parte baja de la espalda, los erectores espinales e incluso los manguitos rotadores, trabajen juntos para impulsar el movimiento. Hecho regularmente, esto significa que los golpes de las bolas de medicina pueden ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo .

Uno de los beneficios clave de incorporar este ejercicio en su rutina de ejercicios es que mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Agilidad creciente

Si usted es un atleta que necesita agilidad en la cancha o en el campo, o si simplemente desea avanzar más suavemente a lo largo de la vida, una coordinación mejorada impulsada por una mayor estabilidad y fuerza del núcleo puede ayudarlo a adaptarse a los desafíos físicos inesperados o las barreras que podría enfrentar en toda la vida. día.

Por ejemplo, si tiene que correr para recoger un balón de fútbol antes de que ruede hacia la calle, o si desea recuperar el equilibrio antes de caer, poder mantener el control de sus extremidades mientras usa su núcleo puede ayudar a prevenir lesiones .

Aumento del metabolismo

Los golpes de pelota medicinal también pueden realmente incendiar tu metabolismo. La incorporación de ejercicios repetitivos potentes de cuerpo completo en su rutina significa que su sistema cardiovascular tiene que trabajar más para proporcionar oxígeno a sus músculos activos, particularmente cuando realiza el ejercicio durante un período prolongado de tiempo, como un circuito de 60 segundos.

Dicho esto, incluso si está haciendo golpes de menor repetición con un peso más pesado, su consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) aumenta en las 24 a 48 horas después de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, lo que ayuda a mantener su metabolismo en marcha. El resultado general, cuando se incorpora regularmente en una rutina de ejercicios, es un acondicionamiento general mejorado.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesita para realizar golpes de pelota medicinal es un poco de espacio abierto (no se requiere mucho, pero probablemente querrá al menos un área de 5 pies por 5 pies) y una pelota medicinal. Si bien en la mayoría de los casos puede usar casi cualquier tipo de pelota medicinal, una pelota de golpe es la opción más segura que existe.

Las bolas de golpe son más suaves, con un poco más de elasticidad. Esto significa que no rebotarán de la manera en que lo hacen las bolas de medicina estándar, proporcionando más perdón y evitando las lesiones que pueden ocurrir si arrojas una pelota más firme y ésta rebota con fuerza hacia ti.

  1. Para comenzar, párate erguido con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos en el torso. Involucre su núcleo, dibujando sus abdominales hacia su columna vertebral y rodando sus hombros hacia atrás para comenzar con una postura perfecta.
  2. Póngase en cuclillas ligeramente para cargar el resorte. Luego, con un movimiento poderoso, inhala y presiona los talones antes de levantarte sobre las puntas de los pies. Extiende tus rodillas y caderas mientras te levantas para impulsar el movimiento hacia arriba de tus brazos y levantar la pelota medicinal sobre tu cabeza. La pelota debe estar casi recta sobre la cabeza con los brazos extendidos a la altura del movimiento. Mantenga los brazos rectos, sin inclinarse hacia atrás para que la pelota esté detrás de usted.
  3. Usa tu núcleo y tus brazos para golpear la pelota medicinal directamente entre tus pies con tanta fuerza como puedas. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para impulsar aún más el golpe. Exhala mientras golpeas la pelota.
  4. Póngase en cuclillas para levantar la pelota del piso, luego pase inmediatamente al siguiente golpe usando poderosamente sus pantorrillas, quads, isquiotibiales y glúteos para ponerse de pie. Levántate de nuevo con las puntas de tus pies mientras levantas la pelota medicinal sobre tu cabeza.
  5. Continúa por un conjunto completo de slams (ya sea un número de repeticiones o un intervalo de tiempo).

Errores comunes

A continuación se presentan algunos de los errores más comunes que se deben evitar.

Usando demasiado peso

Es posible que desee agarrar la pelota medicinal de 20 libras de inmediato, pero más peso no siempre es mejor. El objetivo del golpe de la pelota medicinal es involucrar a todo tu cuerpo en golpear la pelota con la mayor velocidad y fuerza que puedas. Comience con algo liviano y use la mayor velocidad y compromiso central posible para impulsar la pelota al piso.

Si bien una bola más pesada hace que cada golpe sea más difícil, también lo ralentizará, evitando que produzca tanta potencia como podría con una bola más liviana.

Haciendo demasiado demasiado pronto

Claro, tres series de 60 segundos de golpes seguidos de 60 segundos de descanso pueden no sonar tanto, pero este tipo de intervalo lo desgastará y comprometerá su forma si es un novato.

En lugar de hacer todo lo posible por un intervalo de tiempo o por un esquema de series de alta repetición, limite sus series y repeticiones a 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones, permitiendo un gran descanso entre series.

El objetivo aquí es realizar cada repetición con una forma perfecta mientras se mueve lo más rápido posible. Hecho correctamente, incluso seis repeticiones de golpes aéreos serán un gran desafío.

Usando la bola de medicina equivocada

Casi cualquier bola de medicina puede funcionar para golpes de bola de medicina, pero las bolas diseñadas para golpear son su apuesta más segura. Estas "bolas de golpe" ofrecen un relleno suave, a menudo son más grandes que las bolas de medicina tradicional y no rebotan después de ser lanzadas contra el suelo. Esto significa que no te arriesgarás a que la pelota rebote y te golpee en la cara, o rebote y rompa algo cerca.

Los deportistas más avanzados pueden sentirse cómodos usando una pelota medicinal con más rebote, pero los principiantes deben ser especialmente conscientes de elegir una pelota de golpe por razones de seguridad.

No usar suficiente fuerza mientras lanzas la pelota

Los lanzamientos débiles no generarán potencia ni rendimiento. Si no está involucrando la parte inferior de su cuerpo y núcleo para ayudar a levantar y luego golpear la pelota contra el suelo, está vendiendo el ejercicio corto. Cada golpe individual debe realizarse con tanta potencia, fuerza, velocidad y control como sea posible. El objetivo debe ser "romper la pelota" cuando golpea el piso.

Obviamente, no quieres romper la pelota, pero debes intentar poner todo lo que puedas en cada lanzamiento como si trataras de tirarla por el suelo. Imaginar que está rompiendo la pelota o lanzándola por el piso son dos visualizaciones útiles que alentarán el máximo rendimiento.

Usando todos los brazos y parte superior del cuerpo

Si bien los golpes de pelota medicinal pueden parecer un ejercicio de la parte superior del cuerpo, debe usar todo su cuerpo para crear la mayor fuerza y ​​potencia posible para realizar cada golpe.

Si comienza de pie y se da cuenta de que está activando activamente los hombros y los brazos para levantar la pelota por encima (sin crear una cadena cinética que comienza en los pies y fluye hacia arriba por las pantorrillas, quads, isquiotibiales, glúteos y núcleo) , probablemente estés usando demasiado la parte superior de tu cuerpo y no lo suficiente de tu núcleo y piernas.

Mírate en un espejo. Verifica que en realidad te estás bajando a una posición en cuclillas antes de usar la parte inferior del cuerpo y el núcleo para ayudar a impulsar el movimiento hacia arriba de los brazos hacia arriba antes de completar el golpe.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

La forma más fácil de modificar el golpe de la pelota medicinal es elegir una pelota liviana y limitar la potencia y el rango de movimiento utilizado durante el golpe. Simplemente levante la pelota medicinal por encima, omitiendo el compromiso más profundo de la parte inferior del cuerpo, luego use más hombros y parte superior del cuerpo para golpear la pelota contra el suelo, en lugar de usar con fuerza el núcleo y las caderas para hacer que el movimiento sea más poderoso.

A medida que se desarrolle su fuerza central, agregue gradualmente más fuerza usando sus abdominales, glúteos y quads para trabajar a través de un rango de movimiento más completo con una sentadilla más profunda al comienzo y al final de cada golpe.

¿Listo para un desafío?

Si los golpes de arriba no son lo suficientemente fuertes, haga el ejercicio aún más intenso agregando un burpee al movimiento.  Comience realizando un golpe de pelota medicinal exactamente como se detalla anteriormente, pero después de golpear la pelota en el suelo, ponerse en cuclillas, colocar sus manos a cada lado de la pelota, separadas aproximadamente al ancho de los hombros, y brinque sus pies detrás de usted para entrar en una posición de tabla alta.

Realice una flexión, doblando los codos y bajando el pecho hasta la parte superior de la pelota medicinal antes de presionar nuevamente hacia la tabla alta. Inmediatamente brinque nuevamente sus pies hacia adelante, luego levante la pelota medicinal y levántese con fuerza para pararse mientras balancea la pelota hacia arriba para pasar al siguiente golpe de pelota medicinal.

Seguridad y precauciones

Para las personas que han estado entrenando por un tiempo, los golpes de pelota con medicamentos en la cabeza son un ejercicio bastante seguro para agregar a una rutina. Dicho esto, requieren una línea de base sólida de fuerza central y coordinación para funcionar de manera segura.

Las personas con dolor lumbar o dolor en el hombro deben abordar el ejercicio con precaución, quizás comenzando con un balón medicinal ligero o limitando ligeramente el rango de movimiento para determinar si el ejercicio se siente cómodo.

Debido a que este ejercicio es intenso, es posible que desee comenzar con menos repeticiones o intervalos más cortos para medir cómo se mantiene su resistencia durante y después de cada serie.

Dado que la forma tiende a empeorar a medida que se fatiga, y debido a que la forma adecuada es clave para prevenir lesiones, es importante aumentar gradualmente el peso, las series, las repeticiones o el tiempo para protegerse de posibles dolores o molestias. Si en algún momento siente dolor agudo o punzante o alguna molestia en la parte baja de la espalda, interrumpa el ejercicio e intente otra cosa.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: