Bicicleta estacionaria para principiantes

Mujer en una bicicleta estacionaria

La bicicleta estacionaria es una buena opción para un entrenamiento cardiovascular si recién está comenzando a hacer ejercicio. Obtiene los mismos beneficios cardiovasculares que cuando usa la cinta de correr o el entrenador elíptico o cuando camina o corre al aire libre. Una  bicicleta estacionaria  es una excelente manera de hacer ejercicios cardiovasculares. Una cosa a tener en cuenta es que realizar cualquier actividad nueva se sentirá desafiante, por lo que es posible que deba comenzar con solo unos minutos a la vez y avanzar lentamente hacia entrenamientos más largos. Vea cómo disfrutar de un entrenamiento para principiantes.

Beneficios

El ciclismo puede ayudarlo a mejorar su estado físico mientras protege sus articulaciones. Estos son algunos de los beneficios:

  • Bajo impacto : no tendrá ningún impacto en las articulaciones, lo cual es importante si tiene problemas con las rodillas o las caderas. Lo haces sentado, lo que puede ser bueno para las personas que tienen dolor de espalda crónico.
  • Rodillas : el ciclismo ayuda a que la articulación de la rodilla se mantenga lubricada de forma natural y también enfatiza la creación de fuerza en los cuádriceps, lo que puede ayudar con el dolor de rodilla. A veces, fortalecer los músculos que rodean la rodilla y brindarle más apoyo puede ayudar a reducir el dolor.
  • Entrenamiento cruzado : el ciclismo trabaja los músculos opuestos de la parte inferior del cuerpo de  correr  o  caminar . Mientras que esos ejercicios trabajan los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna, el ciclismo trabaja los cuádriceps en la parte delantera del muslo.
  • Conveniencia y seguridad:  puede entrenar en su interior sin importar el tráfico o el clima.
  • Variedad: la mayoría de las bicicletas estacionarias tienen programas a seguir y también puedes crear tu propio entrenamiento ajustando la resistencia hacia arriba o hacia abajo.
  • Múltiples opciones: si estás en un gimnasio, es probable que tengas acceso tanto a bicicletas verticales como a bicicletas reclinadas . La bicicleta reclinada lo tiene sentado para que su espalda tenga más soporte, ideal para cualquier persona con problemas de espalda.

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna enfermedad o lesión o si está tomando medicamentos que pueden afectar su ritmo cardíaco o ejercicios.

Configuración de bicicleta estacionaria

Si está usando una bicicleta en la que nunca antes había estado, tómese unos minutos para familiarizarse con su funcionamiento. Si está en un gimnasio, consulte con el gerente de planta para ver si puede obtener una orientación sobre cómo usar las diferentes bicicletas y cuál podría ser la adecuada para usted.

Si se para al lado de una bicicleta vertical, el asiento debe estar nivelado con la parte superior de las caderas. Debe doblar ligeramente las rodillas en la parte inferior de la carrera del pedal. Ajuste el asiento, las manijas y los pedales para que coincidan con su altura y alcance. Aprenda a ajustar la resistencia durante el entrenamiento, ya que la cambiará durante los diferentes intervalos.

Cómo hacer el entrenamiento

Después de ajustar su bicicleta, comience con el calentamiento que se muestra a continuación. Luego siga cada segmento del entrenamiento.

  • Encuentre un ritmo / resistencia que le permita trabajar a la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 (fácil) a 10 (extremadamente difícil). RPE es lo difícil que se siente trabajar al nivel de resistencia que has elegido. Si se siente demasiado duro, retroceda en la resistencia y la velocidad. Si es demasiado fácil, aumente la resistencia.
  • Sus piernas pueden cansarse rápidamente si no está acostumbrado a la bicicleta. Se necesita tiempo para desarrollar resistencia, así que ve todo lo que puedas y detente cuando estés listo. Puede agregar un poco de tiempo a cada entrenamiento para desarrollar lentamente fuerza y ​​resistencia. Incluso puede detenerse y estirar las piernas si es necesario.
  • Realice este entrenamiento aproximadamente tres veces a la semana con un día de descanso en el medio. 
  • Progrese agregando unos minutos cada vez que haga ejercicio hasta que tenga hasta 30 minutos.
  • Estire la parte inferior de su cuerpo después de su entrenamiento.

Bicicleta estacionaria para principiantes

Tiempo (minutos)Intensidad / ritmoRPE
5 5Calentar a un ritmo cómodo y mantener baja la resistencia.4 4
3Aumente la resistencia de 1 a 4 incrementos o hasta que esté trabajando más duro que su ritmo de calentamiento. Debería sentir que está trabajando, pero debería poder mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia.5 5
2Aumente su resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que la línea de base.5 a 6
3Disminuya la resistencia o regrese a su nivel de referencia.5 5
2Aumente su resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que su nivel de referencia.5 a 6
5 5Disminuya la resistencia o regrese a un nivel cómodo para enfriarse.4 4
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

Progresando con este entrenamiento

Una vez que pueda hacer 20 minutos, avance agregando otro segmento de cinco minutos con tres minutos al inicio y dos minutos a un nivel más difícil. Haga esto durante una semana o hasta que sea cómodo para usted. Luego, puede agregar otros tres minutos de esfuerzo más fácil y un intervalo de dos minutos más difícil para obtener un tiempo total de hasta 30 minutos.

En el momento en que hace un entrenamiento de 30 minutos, está logrando la cantidad mínima recomendada de ejercicio por día. Ahora podrás construir desde allí.

No solo tiene que usar la bicicleta estacionaria. Es genial probar múltiples actividades para trabajar su cuerpo de diferentes maneras y evitar lesiones por uso excesivo. Pruebe una  rutina de ejercicios para principiantes o una elíptica para principiantes . Hacer al menos tres entrenamientos de cardio a la semana es un excelente lugar para comenzar a desarrollar resistencia y quemar calorías.