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Pose de Zapatero (Baddha Konasana)

A menudo hablamos de posturas que abren o estiran las caderas en el yoga, pero ¿qué significa eso realmente? Las caderas son un área complicada, anatómicamente hablando. En general, cuando hablamos de abrir las caderas, nos referimos a los músculos que rodean la pelvis, las piernas, la columna vertebral y el sacro. Estos incluyen grandes grupos musculares como los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores (muslos internos) y los abductores (muslos externos), así como muchos músculos más pequeños y profundos, incluidos el piriforme y el psoas .

Muchas personas encuentran que sus "caderas" están apretadas debido a que pasan mucho tiempo sentados, tanto en el trabajo como en los automóviles. Esta tensión, que puede causar dolor de espalda y ciática y afectar la movilidad, está realmente en todos los músculos que rodean la pelvis. La gente piensa que los abridores de cadera son posturas como palomas, donde el fémur se rota externamente, pero algo así como el águila, donde la pierna se rota internamente también es un estiramiento de cadera.

En otras palabras, casi cualquier pose de yoga puede considerarse como un abridor de cadera ya que estamos usando los músculos alrededor de las caderas de muchas maneras diferentes. Las posturas a continuación ofrecen una variedad de enfoques para estirar las caderas que van más allá de la rotación externa básica.

Poses para principiantes

Postura del niño - Balasana : La pose del niño es un buen lugar para comenzar una exploración en las caderas. Extienda las rodillas tanto como sea cómodo mientras mantiene los dedos de los pies en contacto. Deje que su torso cubra sus piernas y permita que la gravedad haga su trabajo. Esta es una pose que vale la pena quedarse durante varios minutos, ya que realmente puedes sentir que se profundiza durante ese tiempo. 

Postura del Zapatero - Baddha Konasana : Si encuentra que sus rodillas están muy altas en esta postura, algunos accesorios pueden ayudar. Sentarse sobre una manta doblada ayuda a que las rodillas caigan. Colocar un bloqueo (o bloqueo de bloque) debajo de cada rodilla también permitirá un estiramiento más pasivo en la parte interna del muslo.

Postura del ojo de la aguja - Sucirandhrasana : una versión reclinada de paloma (ver más abajo) es una buena opción para calentar las caderas o si la paloma es demasiado intensa. 

Garland Pose - Malasana : nada como una sentadilla profunda para meterse en las caderas y contrarrestar los efectos de sentarse en la silla. Necesitas tener los pies planos en el piso para que puedas relajarte en esta postura. Si tus talones no caen al piso, enrolla una manta y colócala debajo de ellos. Asegúrese de tener peso en los talones, no solo en la punta de los pies. 

Happy Baby Pose - Ananada Balasana : esta postura a menudo se siente bien al final de la práctica de yoga cuando realmente puedes aprovechar tus músculos cálidos para obtener un buen estiramiento. Asegúrese de separar las rodillas a medida que tira de ellas hacia las axilas.

Pose reclinada de la diosa - Supta Baddha Konasana : La versión reclinada de la pose de zapatero (arriba) también puede beneficiarse del uso de accesorios debajo de las rodillas. 

Straddle sentado de piernas anchas - Upavistha Konasana : Al igual que en la pose de zapatero, una manta doblada o dos debajo de los huesos de la silla puede ser muy útil para hacer que esta posición sea más cómoda. Si tiene problemas para mantener la columna erguida en esta posición, pruebe las mantas. Si te inclinas hacia adelante, mantén la columna vertebral larga y recta. Deje de inclinarse hacia adelante cuando comience a sentirse redondeado en su columna vertebral.

De pie Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana: Este es casi el mismo estiramiento que upavistha konasana (arriba), pero en una posición de pie. Use un bloque debajo de las manos si no llegan al piso. A medida que se inclina hacia adelante, imagine su pelvis como un recipiente con agua derramándose hacia adelante.

Warrior II - Virabhadrasana II : en warrior II, las puntas de las caderas se colocan frente al borde largo de la colchoneta. Ambos muslos rotan externamente mientras la rodilla delantera se desliza sobre la mitad del pie delantero.

Intermedio

Pose de cara de vaca - Gomukhasana : un excelente estiramiento para la parte externa de los muslos y las caderas. Puedes sentarte en una manta aquí si hace que la pose sea más manejable.

Pose de águila - Garudasana : Continuando el muslo externo se estira con águila. Pararse en una pierna se suma al desafío aquí. Puede usar su pierna superior como una especie de soporte de apoyo para ayudarlo a mantener el equilibrio o incluso hacer esta pose en una silla si es necesario.

Pose de la Diosa - Utkata Konasana: Abrir las rodillas y mantenerlas alineadas sobre los pies es el desafío para esta pose. Entonces es un caso de "qué tan bajo puedes ir" mientras empujas los muslos hacia el paralelo con el piso.

Pose de media luna - Ardha Chandrasana : La media luna conserva la alineación del guerrero II con las caderas abiertas. A medida que levante la parte superior de la pierna, piense en apilar los puntos de la cadera para mantener esa apertura. Un bloque debajo de la mano ayuda a mantener el equilibrio.

Pose de rodilla a tobillo - Agnistambhasana : Esta postura también se llama postura de registro de fuego porque las espinillas se apilan como madera en una chimenea. Esto significa que tus espinillas deben estar paralelas a los tobillos en la parte superior de las rodillas opuestas. Si esto es difícil, use un accesorio como una manta para llenar los espacios entre la rodilla y el tobillo.

Preparación de la paloma : lo que generalmente pensamos como pose de paloma es en realidad una preparación para la paloma completa (ver más abajo). Este es un estiramiento de cadera clásico que se dirige al piriforme entre otros músculos. El mayor problema con esta postura es la tendencia a dejarse balancear hacia un lado con la pierna hacia adelante. Esto puede parecer que va más profundo, pero está perdiendo la integridad de la pose. Trate de mantener los dos lados de su pelvis nivelados, incluso si siente que no puede bajar un poco tan bajo. El uso de un accesorio debajo de su trasero en el costado de la pierna delantera puede ayudarlo a mantenerse nivelado.

Avanzado

Lotus Pose - Padmasana : Full Lotus es una pose bastante intensa para la mayoría de las personas. Prueba half lotus si todavía no estás allí.

Pose de lagarto - Utthan Pristhasana : un estiramiento profundo tanto lateralmente como de adelante hacia atrás. Existen numerosas formas de adaptar esta postura, incluido el uso de bloques debajo de los codos, dejar caer la rodilla hacia atrás y permanecer sobre las manos en lugar de bajar a los codos.

Pose de paloma real con una sola pierna: Eka Pada Rajakapotasana: la versión completa de la paloma agrega un estiramiento cuádruple y una flexión hacia atrás , además de requerir hombros abiertos.

Side Lunge - Skandasana : una mitad de sentadilla / mitad de estocada que incorpora los isquiotibiales.