Pros y contras de una dieta vegana

Ensalada vegana de bulgur en un tazón

Una dieta vegana es un estilo de alimentación vegetariano, pero carece por completo de productos de origen animal, como huevos, miel y productos lácteos. Algunos veganos eligen la dieta por razones de salud, pero otros la prefieren por razones éticas, como evitar la crueldad hacia los animales y consumir alimentos más sostenibles.

Si bien hay beneficios documentados para la salud de una dieta vegana, a algunos les resulta difícil mantener el estilo de vida. Considere cada uno de los pros y los contras de una dieta vegana antes de decidir si es el programa adecuado para usted.

Pros
  • Beneficios de salud basados ​​en evidencia

  • Fomenta la alimentación consciente

  • Gran variedad de alimentos.

  • Puede conducir a la pérdida de peso.

  • Costos reducidos de alimentos.

  • Más saludable para el medio ambiente

  • Sin impacto animal

Contras
  • Opciones limitadas de comida

  • Posibles deficiencias de nutrientes

  • Requiere diligencia

  • Dificultad para cenar fuera

  • Expectativas irrealistas

  • Aislamiento social

Pros

La razón (o razones) por las que elige un plan de alimentación vegana determinará los beneficios que son más relevantes para usted. Pero las ventajas de este estilo de vida son sustanciales, independientemente de si lo está eligiendo por razones de salud, ambientales o éticas.

Beneficios de la salud

Dado que una dieta vegana es a base de plantas, es más fácil cargarse con granos enteros, legumbres, frutas y verduras saludables de los que carecen muchas personas con dietas regulares. Los estudios que comparan diferentes tipos de dietas han encontrado que la alimentación vegana es la más alta en cuanto a calidad nutricional.Una  dieta vegana es generalmente alta en fibra, vitamina C, magnesio, hierro y ácido fólico y baja en calorías y grasas saturadas.

La calidad nutricional de una dieta vegana conduce a beneficios para la salud más significativos. Comer una dieta rica en alimentos de origen vegetal se ha asociado con una disminución del riesgo de muchas enfermedades crónicas. Un gran estudio de cohorte evaluó las dietas vegetarianas y veganas. Los investigadores encontraron que ambos grupos experimentaron un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólico, algunos tipos de cáncer y mortalidad total. Los que eran veganos disfrutaron de esos beneficios junto con un menor riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular.

Otros estudios han confirmado esos hallazgos y también han encontrado que comer a base de plantas puede ser útil en el tratamiento y manejo de la presión arterial alta, enfermedad diverticular y cataratas oculares.

Alimentación consciente

La alimentación consciente es una práctica que implica prestar más atención a nuestra comida y aumentar la conciencia sensual y la experiencia de una comida. Requiere que el consumidor se concentre intencionalmente en el comportamiento alimentario para disfrutar el proceso de comer en lugar de cualquier resultado nutricional específico (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos). Las prácticas de alimentación consciente están asociadas con una relación más saludable con los alimentos y se han utilizado en algunas intervenciones para bajar de peso.

La alimentación vegana y la alimentación consciente son diferentes. Pero debido a que los comedores veganos deben ser cuidadosos y conscientes sobre sus elecciones de alimentos, ciertas prácticas de alimentación consciente están integradas en su planificación de comidas.

Por ejemplo, si consume una dieta estadounidense tradicional, es fácil comer en cualquier lugar en un restaurante de comida rápida, una tienda de conveniencia o una cafetería. Es fácil consumir la comida sin ser plenamente consciente del proceso de alimentación (es decir, masticar, saborear y sentir una sensación de saciedad). Pero en una dieta vegana, es posible que tenga que planificar las comidas con anticipación para encontrar alimentos que disfrute y que cumplan con el plan de alimentación. O puede que tenga que hacer selecciones cuidadosas en el momento. El proceso de elección y planificación requiere consideración, concentración y consideración sobre sus elecciones de alimentos, componentes críticos de la alimentación consciente.

Variedad de alimentos más amplia

Una dieta omnívora no elimina alimentos. La dieta estadounidense estándar es una dieta omnívora. Pero la mayoría de las personas que consumen una dieta tradicional comen una cantidad relativamente limitada de alimentos o tipos de alimentos. Por ejemplo, muchas cenas americanas tradicionales incluyen carne, almidón (papa o arroz) y tal vez una verdura. Los productos lácteos a menudo se usan como ingredientes, guarniciones o coberturas.

Sin embargo, en una dieta vegana, muchos alimentos tradicionales no son conformes. Por lo tanto, cuando comience esta dieta, es posible que tenga que ser creativo y experimentar con alimentos que no le son familiares.

Pero hay una advertencia para este beneficio. Muchos fabricantes de alimentos están creando versiones basadas en plantas de los favoritos tradicionales. Por ejemplo, la mayoría de las tiendas de comestibles tienen hamburguesas sin carne aptas para veganos, alternativas procesadas de pollo o pavo y sustitutos lácteos hechos de soya u otros ingredientes. A veces, estos productos no son más saludables que su alternativa de carne / lácteos, y depender de ellos puede conducir al mismo paladar alimentario limitado que una dieta tradicional estadounidense.

Posible pérdida de peso

Los estudios han demostrado que puede perder peso con una dieta vegana. Por supuesto, solo elegir volverse vegano no causa pérdida de peso. Pero cuando adopta este estilo de vida, elimina muchos alimentos que son ricos en grasas y calorías.

Comer a base de plantas a menudo se asocia con la pérdida de peso. En 2018, un ensayo clínico limitado de 16 semanas encontró que una dieta vegana demostró ser superior a una dieta de control (que incluía proteína animal) para mejorar el peso corporal y la masa grasa. Y una amplia revisión de evidencia publicada en 2017 encontró que las dietas basadas en plantas son una herramienta efectiva en el manejo y prevención del sobrepeso y la obesidad.

Incluso si tiene problemas para seguir un plan de pérdida de peso, un estilo de vida vegano podría ser la mejor opción. Los estudios también han demostrado que un plan de alimentación vegana puede ser más efectivo para perder peso, incluso si no se apega por completo al programa.

Costos de comida reducidos

Elegir una dieta vegana puede ayudarlo a reducir sus costos de alimentos. Pero si obtiene o no este beneficio depende de lo que coma antes de adoptar este estilo de alimentación y de lo que elija comer después.

No hay duda de que la carne, los mariscos y los productos lácteos son caros. Algunos alimentos de conveniencia también pueden ser caros. Cuando elimina estos alimentos de su dieta, elimina los costos sustanciales de alimentos que están asociados con ellos.

Los granos y legumbres veganos son generalmente amigables con el presupuesto. Y aunque los productos frescos y los alimentos convenientes veganos pueden ser caros, es probable que cuesten menos en general que una dieta rica en productos de origen animal.

Mejor para el medio ambiente

Algunas personas eligen una dieta vegana porque sienten que es mejor para el planeta. Existe una creciente preocupación en la comunidad ambiental por el impacto de las prácticas ganaderas y ganaderas en la tierra.

En comparación, el cultivo de plantas veganas requiere menos recursos (tierra y agua) que la producción de alimentos típicos occidentales como carne, aves y lácteos. Y las vacas producen más gases de efecto invernadero (metano) que las plantas, lo que lleva a algunos a creer que comer vegano ayuda a reducir el riesgo de calentamiento global.

Varios estudios de investigación incluso han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.

Sin impacto animal

Debido a que no se daña ni mata a los animales para producir alimentos veganos, muchos eligen esta dieta debido a las preocupaciones sobre la crueldad hacia los animales.

Un estudio mostró que la razón más popular para elegir una dieta vegana es apoyar el tratamiento más humano de los animales,  que también pueden evitar la ropa u otros productos hechos de animales, aves, peces o abejas.

Curiosamente, otro estudio de investigación   publicado en la revista  Appetite  descubrió que las personas que eligieron una dieta vegana por razones éticas probablemente se apegarían a la dieta por más tiempo que aquellos que siguen el programa por otras razones. 

Contras

Aunque una dieta vegana puede ser más saludable para usted y el planeta, este programa no funciona para todos. Considere estos inconvenientes.

Elecciones limitadas de alimentos

La dieta vegana a menudo se conoce como la versión más restrictiva de una dieta basada en plantas. Ciertamente, si adopta este plan de alimentación y actualmente consume una dieta estadounidense estándar, puede esperar eliminar la mayoría de los alimentos de su menú semanal típico. Para algunas personas, ese nivel de restricción es demasiado severo.

Para tener una idea más clara del alcance de la restricción, recuerde que no solo se eliminan los productos animales, sino que también se elimina cualquier alimento o producto que contenga un subproducto animal. Muchas recetas caseras tradicionales, comestibles y alimentos de restaurantes contienen al menos un subproducto animal.

Por supuesto, muchos veganos le dirán que hay una gran variedad de alimentos en esta dieta. Pero debido a que varía sustancialmente de lo que podría estar acostumbrado a comer, al principio puede ser limitante.

Posibles deficiencias nutricionales

Una dieta vegana puede ser saludable, pero hay algunas deficiencias nutricionales potenciales que deben abordarse. Los investigadores han descubierto que las dietas veganas generalmente carecen de calcio, necesarias para la formación de huesos, la contracción muscular y otras funciones esenciales.Los  veganos pueden aumentar su ingesta al comer alimentos ricos en calcio como vegetales de hoja verde, legumbres, semillas de sésamo y algunos frutas secas.

La vitamina B-12 , o cobalamina, es otro nutriente que puede faltar porque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La vitamina B-12 es necesaria para la función nerviosa saludable y la producción de células sanguíneas. Una deficiencia puede conducir a una afección llamada anemia perniciosa . Aunque algunas algas, hongos y alimentos fermentados pueden ser una fuente útil de esta vitamina esencial del complejo B, los investigadores han descubierto que puede ser necesaria la suplementación para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

La proteína puede ser otro problema, pero es fácil de resolver. Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos que su cuerpo necesita para mantener órganos y músculos y funciones importantes. Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no produce, por lo que debe obtenerlos de los alimentos que come.

Mientras que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, a las proteínas vegetales generalmente les falta uno o más de esos aminoácidos. Por lo tanto, es crucial comer una variedad de fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita.

Las dietas veganas también pueden ser bajas en vitamina D, aunque para ser justos, también lo son otras dietas, ya que la mayor parte de su vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos fuentes veganas de vitamina D potencialmente buenas incluyen los hongos maitake y los hongos portobello que han sido expuestos a la luz ultravioleta. De lo contrario, un suplemento dietético o leches de nuez fortificadas lo ayudarán a obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno.

Por último, una dieta vegana también es deficiente en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico que su cuerpo necesita para un corazón y ojos y una función cerebral saludables. Pero, mientras coma muchas semillas de soya, calabaza, lino o chía, obtendrá suficiente ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico, que su cuerpo convierte en las otras dos formas. Sin embargo, si está embarazada, es importante que hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de obtener suficientes omega-3 durante el embarazo.

Requiere diligencia

Aquellos que sigan una dieta vegana deberán acostumbrarse a leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes, especialmente si eligen consumir alimentos procesados. Los alimentos que podría suponer que están libres de subproductos animales pueden contener gelatina, suero, caseína, miel u otros alimentos que no cumplen con una dieta vegana.

También deberá leer cuidadosamente las etiquetas de nutrición para mantenerse saludable con una dieta vegana. Es importante elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales importantes para evitar deficiencias nutricionales.

Dificultad para cenar fuera

Al comprar comida vegana, los consumidores pueden leer la información del producto. Pero si come en la casa de alguien o en un restaurante, no tiene acceso a una lista de ingredientes. Por esta razón, salir a cenar puede ser un desafío para quienes eligen una dieta vegana.

Algunos restaurantes toman nota de los alimentos veganos o vegetarianos en sus menús, pero no muchos. Es posible que pueda crear una comida vegana a partir de las ensaladas o guarniciones que ya sirven. Sin embargo, deberá preguntar para asegurarse de que no se utilicen productos de origen animal en la preparación.

Y a veces, incluso preguntar por la comida no es útil. No es raro que el personal de restaurantes bien intencionados (o amigos y familiares bien intencionados) asuman que los alimentos a base de plantas son veganos si no contienen lácteos. Pero ese no es siempre el caso. La sopa de verduras, por ejemplo, podría hacerse con caldo que usara un hueso animal para dar sabor.

Muchos expertos veganos recomiendan que al cenar en la casa de alguien, traiga una receta que pueda disfrutar y que pueda compartir con otros. Y elija restaurantes que sepa que son veganos.

Expectativas irrealistas

Si bien es probable que consumir una dieta vegana produzca beneficios para la salud y un peso más saludable, no es una garantía. Por ejemplo, si está intentando adelgazar, debe tener en cuenta los alimentos que elige y la cantidad que come.

Hay un número creciente de alimentos veganos muy procesados. Muchas veces, estos alimentos son tan poco saludables (contienen más grasas y calorías) como sus equivalentes tradicionales.

Y los beneficios para la salud tampoco son una volcada. Un estudio publicado en el  Journal of the American College of Cardiology comparó una gran cantidad de mujeres que comieron una dieta vegana saludable (incluidos granos enteros, frutas, verduras, nueces, legumbres, aceites, té y café) con aquellas que comieron una dieta menos saludable. comida vegana (incluidos jugos, bebidas endulzadas, granos refinados, papas, papas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable resultó en un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un mayor riesgo. 

Aislamiento social

Las elecciones de alimentos de las personas a menudo están bajo el escrutinio de amigos, familiares, compañeros de trabajo y otros conocidos. Es posible que le pregunten y cuestionen sus razones para elegir este estilo de vida. Además, aquellos que no saben cómo adaptarse a su dieta pueden excluirlo de las reuniones sociales. O peor, pueden invitarlo y alentarlo a comer alimentos que no sean veganos.

Algunos blogs veganos abordan estos problemas y brindan orientación para quienes se adaptan al estilo de alimentación. Los expertos aconsejan que se comunique con otros veganos en su comunidad y cree una red, al mismo tiempo que sea paciente con aquellos que no entienden sus opciones.