Los beneficios para la salud del potasio

Brócoli

El potasio es uno de los 16 minerales que su cuerpo necesita para mantener una salud óptima. Es difícil minimizar la importancia del potasio : su cuerpo lo necesita para casi todo lo que hace, incluida la función adecuada de los riñones y el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Potasio en la dieta

Como su cuerpo no puede fabricar minerales, debe obtenerlos de su dieta. Al igual que el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro y el azufre, el potasio es un "macromineral", llamado así porque se necesita en grandes cantidades: se alienta a los adultos a consumir al menos 4,700 mg al día. El potasio está ampliamente disponible en los alimentos (las frutas y verduras son fuentes particularmente buenas), sin embargo, la mayoría de las personas consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Incluso cuando se combinan alimentos y suplementos dietéticos, las ingestas totales de potasio para la mayoría de las personas están por debajo de las cantidades recomendadas, según los Institutos Nacionales de Salud .

Suplementos de potasio

Debido al papel clave que desempeña el potasio en el cuerpo, es importante que sus niveles de potasio en sangre permanezcan dentro de un rango estrecho. Aunque es preferible obtener potasio de su dieta, si es muy activo o no consume suficientes alimentos ricos en potasio de forma regular, puede tener sentido tomar potasio suplementario según sea necesario.

Sin embargo, no se recomienda que tome suplementos de potasio sin antes hablar con su proveedor de atención médica. Los niveles de potasio en la sangre están estrechamente regulados por el cuerpo, principalmente por los riñones. Pero cuando los riñones no funcionan correctamente, ya sea como resultado de la edad, la diabetes, la insuficiencia cardíaca u otras afecciones, los niveles de potasio pueden elevarse a niveles altos, lo que provoca problemas peligrosos del ritmo cardíaco e incluso un paro cardíaco.

Debido a este peligro potencial, la Administración de Drogas y Alimentos limita los suplementos de potasio de venta libre a menos de 100 mg, un mero 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Por razones similares, hable con su médico antes de comenzar una dieta alta en potasio.

Beneficios de la salud

Como la mayoría de los otros macrominerales, el potasio es un electrolito, lo que significa que se disuelve para crear iones con carga eléctrica que su cuerpo necesita para regular el metabolismo. El potasio ayuda a regular cada célula, tejido y órgano del cuerpo humano.

Debido al amplio papel del potasio en el cuerpo, la ingesta baja puede aumentar el riesgo de enfermedad. El potasio parece jugar un papel en estas cuatro áreas:

La salud del corazón

Una extensa bibliografía muestra que las ingestas bajas de potasio aumentan el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), especialmente cuando se combinan con altas ingestas de sodio. En general, la evidencia sugiere que consumir más potasio podría tener un efecto favorable sobre la presión arterial y el accidente cerebrovascular, y también podría ayudar a prevenir otras formas de enfermedad cardiovascular (ECV).

Por ejemplo, un metaanálisis de 11 estudios de cohorte prospectivos en 247,510 adultos descubrió que una ingesta de potasio más alta de 1,640 mg por día se asoció con un riesgo significativamente menor de 21 por ciento de accidente cerebrovascular, así como riesgos menores no significativos de enfermedad coronaria y ECV total .

Del mismo modo, los autores de un metanálisis de nueve estudios de cohortes informaron un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular del 24 por ciento con una mayor ingesta de potasio y una reducción no significativa de la enfermedad coronaria y el riesgo de ECV.

Sin embargo, una revisión encontró relaciones inconsistentes entre la ingesta de potasio y el riesgo de accidente cerebrovascular en base a 15 estudios observacionales, razón por la cual se necesita más investigación sobre el potasio en la dieta y suplementario antes de llegar a conclusiones firmes. Si bien se sospecha que el beneficio del potasio en la ECV se debe a su efecto sobre la presión arterial alta, otros mecanismos pueden estar involucrados, ya que la investigación encuentra que una mayor ingesta de potasio aún produce un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular (hasta un 15 por ciento) incluso cuando se tuvo en cuenta la presión arterial. Una posibilidad es que el potasio pueda prevenir la aterosclerosis, también conocida como endurecimiento de las arterias, un  hallazgo que los científicos informaron en 2017.

Cálculos renales

Si bien se necesita más investigación para comprender completamente el vínculo entre el potasio y los cálculos renales, los estudios de observación muestran que una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de cálculos renales, en parte porque el potasio se adhiere al calcio en la orina, evitando la formación de cristales minerales. que puede convertirse en cálculos renales.

En un estudio de 45,619 hombres de 40 a 75 años sin antecedentes de cálculos renales, aquellos con la ingesta de potasio más alta (más de 4,042 mg al día en promedio) tuvieron un riesgo 51 por ciento menor de cálculos renales durante cuatro años de seguimiento que aquellos con las ingestas más bajas (menos de 2,900 mg al día).

Del mismo modo, en un estudio de más de 90,000 mujeres que no tenían antecedentes de cálculos renales, aquellas que consumieron un promedio de más de 4,099 mg de potasio por día tuvieron un riesgo 35 por ciento menor de cálculos renales durante un período de seguimiento de 12 años que aquellas quienes promediaron menos de 2,407 mg de potasio por día.

La salud ósea

Los estudios sugieren que el potasio en la dieta está asociado con una mayor densidad mineral ósea que puede mejorar la salud ósea. Por ejemplo, una revisión de 14 estudios de 2015 encontró que el potasio reduce significativamente la resorción ósea, el proceso por el cual el hueso se descompone, lo que aumenta su fuerza.  Aunque el mecanismo subyacente detrás del refuerzo óseo no está claro, el estudio parece confirmar la hipótesis que el potasio ayuda a proteger los huesos al neutralizar el efecto adverso de una dieta rica en alimentos ácidos, como carnes y cereales.

Diabetes tipo 2

Numerosos estudios observacionales de adultos han encontrado asociaciones entre ingestas de potasio más bajas o niveles más bajos de potasio en suero o orina y mayores tasas de glucosa en ayunas, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El mecanismo posible: debido a que el potasio es necesario para la secreción de insulina de las células pancreáticas, una cantidad insuficiente de potasio puede perjudicar la secreción de insulina y provocar intolerancia a la glucosa. 

Sin embargo, esta asociación no se ha evaluado adecuadamente en ensayos clínicos. En un pequeño ensayo clínico en 29 adultos afroamericanos con prediabetes y niveles de potasio en suero bajos a normales, la suplementación con 1,564 mg de potasio durante tres meses redujo significativamente los niveles de glucosa en ayunas, pero no afectó las medidas de glucosa o insulina durante una prueba oral de tolerancia a la glucosa. Si bien los hallazgos son prometedores, se necesita más investigación para confirmar el vínculo del potasio con el control de la glucosa en sangre y la diabetes tipo 2.

Posibles efectos secundarios

Fuentes alimenticias

No se ha demostrado que el potasio de los alimentos cause daño en personas sanas que tienen una función renal normal. El potasio es soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso se elimina en la orina. Debido a que no hay evidencia de que el consumo elevado de potasio en la dieta sea peligroso en adultos con función renal normal, no se ha establecido un límite superior para el potasio en la dieta.

Suplementos dietéticos

Los suplementos de potasio pueden causar efectos secundarios gastrointestinales menores. La ingestión crónica de dosis muy altas de suplementos de potasio (hasta 15.600 mg durante cinco días) en personas sanas puede aumentar los niveles plasmáticos de potasio, pero no más allá del rango normal. Sin embargo, cantidades muy altas de suplementos de potasio o sustitutos de la sal que contienen potasio podrían exceder la capacidad del riñón para excretar potasio, causando hipercalemia aguda incluso en individuos sanos.

Efectos de los altos niveles de potasio

Las personas que tienen enfermedad renal crónica y las que usan ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores de la ECA y los diuréticos ahorradores de potasio, pueden desarrollar niveles anormalmente altos de potasio en la sangre, una afección llamada hipercalemia. La hipercalemia puede ocurrir en estas personas incluso cuando consumen cantidades típicas de potasio de los alimentos.

La hipercalemia también puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad hepática o insuficiencia suprarrenal, una condición en la que las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas.

Obtener demasiado potasio de suplementos o sustitutos de la sal puede incluso causar hipercalemia en personas sanas si consumen tanto potasio que sus cuerpos no pueden eliminar el exceso.

Las personas en riesgo de hipercalemia deben hablar con sus proveedores de atención médica sobre la cantidad de potasio que pueden obtener de forma segura de los alimentos y los suplementos. El  Programa Nacional de Educación sobre la Enfermedad Renal  tiene información sobre las opciones de alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de potasio.

Efectos de los bajos niveles de potasio

Ciertas personas pueden tener problemas para obtener suficiente potasio:

  • Personas con enfermedad inflamatoria intestinal, como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.
  • Las personas que usan ciertos medicamentos, como laxantes o algunos diuréticos.

Aquellos con dietas bajas en carbohidratos también pueden estar en riesgo de pérdida de potasio a corto plazo. Esto se debe a que se necesitarán cantidades excesivas de potasio para convertir el glucógeno , la forma almacenada de glucosa, nuevamente en glucosa para obtener energía. Sin la ingesta habitual de carbohidratos (que el cuerpo usa tradicionalmente para crear glucosa), el cuerpo no tendrá más remedio que usar sus reservas de glucógeno y, con ello, una mayor cantidad de potasio en el cuerpo. Y debido a que el cuerpo solo retiene la cantidad de potasio necesaria para ese momento, debe seguir consumiendo alimentos ricos en potasio para mantener sus niveles altos.

Si bien las reservas de potasio de su cuerpo pueden caer en picado en la primera semana o dos con una dieta baja en carbohidratos, a medida que su cuerpo comienza a adaptarse a la dieta y comienza a convertir la grasa en glucosa, sus reservas de glucógeno eventualmente se restaurarán.

Incluso una deficiencia moderada de potasio puede elevar su presión arterial, aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular y cálculos renales, agotar el calcio en sus huesos e interferir con el ritmo normal de su corazón (arritmia). Los niveles excesivamente bajos de potasio, conocidos como hipocalemia, pueden provocar fatiga, calambres musculares, intolerancia a la glucosa, sensaciones nerviosas anormales (neuropatía) y problemas de digestión. La  hipocalemia más grave puede causar un aumento de la micción, disminución de la función cerebral, niveles altos de azúcar en sangre, músculo parálisis, dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares. La hipocalemia severa puede ser mortal.

Informe a su médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica acerca de los suplementos dietéticos y los medicamentos recetados o de venta libre que toma. Pueden decirle si los suplementos dietéticos pueden interactuar con sus medicamentos o si los medicamentos pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe, usa o descompone el potasio.

Dosis y preparación

La cantidad de potasio que las personas necesitan depende de su edad y sexo. La ingesta diaria recomendada para adolescentes y adultos es de 4.700 mg. Las mujeres que amamantan requieren 5.100 mg al día. La ingesta recomendada para niños de 1 a 3 años es de 3.000 mg al día; De 4 a 8 años es de 3,800 mg por día, y de 9 a 13 años es de 4,500 mg por día.

Qué buscar

El potasio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos / multiminerales, así como en suplementos que contienen solo potasio. Debido a que los suplementos solo están regulados hasta cierto punto por la FDA, corresponde a los fabricantes de suplementos suministrar productos seguros. Un análisis de ConsumerLab.com de 2017 de los suplementos de potasio resultó ser de alta calidad, aunque uno estaba contaminado con arsénico.

Cuando compre suplementos, considere buscar productos que hayan sido certificados por ConsumerLabs, la Convención de Farmacopea de EE. UU. O NSF International. Estas organizaciones no garantizan que un producto sea seguro o efectivo, pero indican que se sometió a pruebas de calidad.

Formas de potasio

El potasio en los suplementos viene en muchas formas diferentes: el cloruro de potasio es común, pero otras formas incluyen citrato de potasio, fosfato de potasio, aspartato de potasio, bicarbonato de potasio y gluconato de potasio. La investigación no ha demostrado que ninguna forma de potasio sea mejor que las demás. Cualquiera sea la forma, la mayoría de los suplementos dietéticos proporcionan solo pequeñas cantidades de potasio, no más de 99 mg por porción.

Buenas fuentes alimenticias de potasio

Sus necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente a través de su dieta, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos en la dieta, pero no pueden replicar todos los nutrientes y beneficios de los alimentos integrales. Si bien puede pensar en los plátanos como el rey de los alimentos con alto contenido de potasio (un plátano mediano contiene más de 400 mg), hay muchos otros alimentos que tienen tanto, si no más, potasio por onza.

Fuentes ricas en potasio

  • Albaricoques secos (1,511 mg en media taza)
  • Hojas de remolacha (1.300 mg en una taza de verduras cocidas)
  • Patata al horno con piel (926 mg en un medio spud)
  • Espinacas (840 mg en una taza cocida)
  • Ciruelas pasas y jugo de ciruela (700 mg en media taza)
  • Yogurt natural sin grasa (500 mg en una taza)
  • Fletán (500 mg en un filete horneado de 5 onzas)
  • Alubias blancas (477 mg en media taza de habas)
  • Brócoli (460 mg en una taza cocida)
  • Tomates y productos de tomate (450 mg en media taza)
  • Melón (430 mg en una taza)
  • Café (116 mg en una taza)

Relación entre sodio y potasio

No es raro escuchar sobre el potasio en relación con el sodio, otro electrolito que ayuda a mantener el volumen de líquidos y sangre en el cuerpo. Esto se debe a que cada uno de estos dos minerales puede compensar el efecto del otro, ya que demasiado de uno disminuye la cantidad del otro. Esto puede conducir a muchos posibles efectos negativos para la salud. Estudios muestran:

  • Existe una fuerte relación entre consumir demasiado sodio y tener una presión arterial más alta. Los estadounidenses consumen en promedio unos 3,400 mg de sodio por día, principalmente por comer alimentos envasados ​​y de restaurantes. Sin embargo, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg por día, una cantidad igual a aproximadamente una cucharadita de sal.
  • La combinación de consumir más sodio y tener muy poco potasio en su dieta (como lo hacen la mayoría de los estadounidenses) se asocia con una presión arterial más alta.
  • Reducir el sodio y aumentar el potasio en su dieta puede ayudar a controlar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

La relación entre el sodio y el potasio está tan conectada que la FDA determinó que los alimentos que contienen al menos 350 mg de potasio pueden decir en su etiqueta: "Las dietas que contienen alimentos que son buenas fuentes de potasio y bajas en sodio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular ".