Los muchos beneficios para la salud de la fibra

Muesli casero con copos de avena, frutos secos y nueces en un frasco, enfoque selectivo

Los pacientes siempre preguntan si deberían tomar más fibra para ayudar con el estreñimiento o la diarrea, pero pocas personas saben que consumir una dieta alta en fibra es importante para todos. Se ha encontrado que la fibra dietética, o forraje, promueve varios beneficios para la salud además de la regularidad intestinal. Estos incluyen un mejor control del colesterol y el azúcar en la sangre, reducen el riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca, ayudan a perder peso y previenen la obesidad, e incluso reducen el riesgo de cáncer.

La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, como los granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas). Aunque se considera un carbohidrato, la fibra dietética es diferente de otros carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar. En cambio, la fibra dietética no es digerible, lo que significa que viaja a través del cuerpo sin descomponerse de la forma en que las enzimas descomponen otras sustancias alimenticias, como proteínas, azúcares, grasas y otros tipos de carbohidratos.

El término fibra dietética incluye colectivamente los dos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Aquí hay una mirada más cercana a cada tipo, así como también cómo una dieta alta en fibra dietética puede beneficiar nuestra salud.

Fibra soluble

La fibra soluble es el tipo de fibra dietética que se puede disolver en agua. Este tipo de fibra se encuentra en muchos alimentos integrales, como avena, frijoles, nueces, guisantes, lentejas, linaza, cebada, así como en las partes blandas de frutas como manzanas, arándanos, uvas, ciruelas pasas y cítricos. A medida que la fibra soluble pasa a través del tracto digestivo, la fibra soluble absorbe agua para convertirse en una sustancia similar a un gel que ayuda a ralentizar el proceso de digestión. Esto hace que la fibra soluble sea útil para aliviar la diarrea al absorber agua adicional, reafirmar la consistencia de las heces y reducir la velocidad a la que los alimentos viajan a través del tracto digestivo.

La fibra soluble también juega un papel importante en cómo nuestro cuerpo digiere los azúcares y los almidones.

La sustancia gelatinosa disminuye la velocidad con la que se vacía el estómago y también proporciona una barrera para evitar que las enzimas penetren y absorban los almidones que se encuentran en los alimentos. La fibra soluble crea ácidos grasos de cadena corta que a su vez envían señales al hígado para que dejen de producir glucosa. Esto reduce la cantidad de insulina requerida para estabilizar el azúcar en la sangre y puede reducir la intolerancia a la glucosa. En las personas que ya tienen diabetes tipo 1 o 2, consumir una dieta alta en fibra soluble puede reducir la cantidad de insulina necesaria para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.

El consumo de fibra soluble (del tipo que se gelifica) de forma regular puede reducir la glucosa en sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, la fibra soluble promueve la salud del corazón a través de su papel en la reducción del colesterol. A medida que la fibra soluble viaja a través del tracto digestivo, se une a los ácidos biliares y al colesterol, que luego se eliminan con la fibra. Con el tiempo, esto conduce a disminuir el LDL (lípidos de baja densidad o “colesterol malo”) de la sangre, lo que puede disminuir los niveles de colesterol total y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

Fibra insoluble

La fibra insoluble es el tipo de fibra que no se disuelve en agua. A medida que pasa a través del tracto digestivo, la fibra insoluble agrega volumen o peso a las heces. Aunque no es un laxante, la fibra insoluble promueve la movilidad óptima del tracto digestivo, lo que puede aliviar el estreñimiento y alienta la eliminación oportuna de los desechos tóxicos encontrados en el colon. La fibra insoluble también suaviza las heces, facilitando el paso de las deposiciones y disminuyendo la necesidad de esfuerzo, lo que puede ayudar tanto en la prevención como en el tratamiento de las hemorroides. Se encuentra en el trigo, centeno, arroz integral, legumbres y nueces, así como en las células de las paredes de las plantas. Las verduras de hoja verde, así como las pieles y las cáscaras de la mayoría de las frutas y verduras, son excelentes fuentes de fibra insoluble que se encuentra en las paredes de las plantas. 

La fibra dietética también juega un papel tanto en la pérdida de peso como en la prevención de la obesidad. Dado que los alimentos que son ricos en fibra dietética generalmente lo hacen sentir más satisfecho y lleno, puede comer menos, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo. Muchos alimentos ricos en fibra también tienen un índice glucémico bajo, que es una escala que clasifica la cantidad que un alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre. Esto da como resultado menos picos de azúcar, lo que ayuda a prevenir los antojos constantes y actúa como un supresor natural del apetito. Además, los alimentos con alto contenido de fibra suelen ser menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías por el mismo volumen de alimentos en comparación con los alimentos bajos en fibra. 

Las dietas altas en fibra también se han estudiado por su papel en la prevención del cáncer. Si bien los investigadores aún están estudiando una posible conexión con el cáncer de colon, estudios recientes han encontrado un vínculo con el cáncer de seno. Los investigadores han informado que una mayor ingesta de fibra entre las mujeres durante la adolescencia y la edad adulta joven se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. 

Según la Academia de Nutrición y Dietética , la ingesta diaria recomendada de fibra dietética varía según la edad y el género, que van desde 21 a 38 gramos por día. Sin embargo, el USDA estima que los estadounidenses no cumplen con las pautas y promedian solo unos 15 gramos por día.

Academia de nutrición y dietética ingesta diaria recomendada de fibra dietética

Género

Edad: menos de 50 años

Edad: más de 50 años

Hembra

25 gramos por día

21 gramos por día

Masculino

38 gramos por día

30 gramos por día


Aunque la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra soluble e insoluble, las etiquetas nutricionales suelen enumerar la cantidad total de fibra dietética que se encuentra en cada porción en lugar de especificar la cantidad de tipo de fibra. Si bien ambos tipos de fibra juegan un papel importante en la promoción de una salud óptima, el enfoque debe estar en el consumo total de fibra dietética que cumple con la ingesta diaria recomendada, con el esfuerzo de incluir la mayor cantidad posible de fuentes de fibra dietética en la dieta.

Cómo aumentar su consumo de fibra dietética



  1. Elija un cereal de desayuno con granos integrales enumerados como primer ingrediente.
  2. Apunte al menos a cinco porciones de frutas y verduras por día, optando por las frescas y las enlatadas, que tienen un menor contenido de fibra.
  3. Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con productos integrales y arroz integral.
  4. Agregue riñón, pinto o frijoles negros a las sopas y ensaladas.
  5. Elija bocadillos como frutas secas y nueces, o barras de granola con fibra agregada.
  6. Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y también al hornear magdalenas, pasteles o galletas.

Aumente su consumo de fibra dietética

Aquí hay algunos consejos para aumentar la fibra dietética: 

  1. Elija un cereal de desayuno con granos integrales enumerados como primer ingrediente.
  2. Apunte al menos a cinco porciones de frutas y verduras por día, optando por las frescas y las enlatadas, que tienen un menor contenido de fibra.
  3. Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con productos integrales y arroz integral.
  4. Agregue riñón, pinto o frijoles negros a las sopas y ensaladas.
  5. Elija bocadillos como frutas secas y nueces, o barras de granola con fibra agregada.
  6. Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y también al hornear magdalenas, pasteles o galletas.

Otra forma de aumentar la fibra dietética es tomando un suplemento diario. De hecho, a menudo recomendamos suplementos de fibra como una forma de ayudar a las personas a controlar diversas afecciones digestivas. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos no ofrecen los mismos tipos de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que una dieta saludable consumida a partir de una variedad de alimentos integrales ricos en fibra dietética.

A medida que comience a agregar más fibra dietética a su dieta, recuerde beber mucha agua. Los expertos ahora recomiendan que las personas beban el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas de agua cada día. Por ejemplo, esto significa que un individuo pesa 150 libras. debe beber 75 onzas de agua por día. Cumplir con la ingesta de agua recomendada ayudará a que la fibra dietética funcione mejor a medida que viaja a través del tracto digestivo. Además, tenga en cuenta que puede ser mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria de fibra para evitar calambres, hinchazón o gases, que pueden ser comunes cuando se agrega demasiada fibra demasiado rápido.