Beneficios de un entrenamiento 5x5

sentadillas

Si has estado en el mundo del levantamiento de pesas por algún período de tiempo, es probable que hayas escuchado a otros compañeros de gimnasia hablar sobre 5x5. El programa de entrenamiento 5x5 ha existido durante décadas, originado por el último levantador de pesas olímpico y entrenador, Bill Starr, una leyenda en el mundo del entrenamiento de fuerza.

El problema, por supuesto, es que si no sabe cuál es el entrenamiento 5x5, la charla sobre la sala de pesas no aclarará de inmediato el concepto ni le dirá por qué vale la pena seguir el formato del entrenamiento. Esto es lo que necesitas saber.

Conceptos básicos de entrenamiento 5x5

El concepto de entrenamiento 5x5 es sencillo. Simplemente está realizando cinco series de cinco repeticiones, o como su nombre lo indica, 5x5. Además del esquema simple de series y repeticiones, el entrenamiento en sí también es muy complejo , por lo general consiste en solo tres ejercicios, cada uno de los cuales se dirige a múltiples grupos musculares de manera compuesta .

Las iteraciones modernas del programa incorporan una serie de movimientos diferentes en el calendario de cada semana, pero la versión original de Starr sigue siendo popular hoy en día. La forma en que configuró su horario es la siguiente:

  • Lunes: sentadillas, limpieza de poder, press de banca
  • Miércoles: sentadillas, limpiezas eléctricas, press de banca inclinado
  • Viernes: sentadillas, limpiezas eléctricas, prensa aérea

El truco es que cada día, lunes, miércoles o viernes, se apunta un levantamiento diferente, que requiere que aumente los niveles de resistencia al peso casi máximo. Los otros dos ascensores para un día determinado usan progresivamente menos resistencia. El resultado es que cada ejercicio termina teniendo un día pesado, medio y ligero, lo que permite menos estrés en las articulaciones y más tiempo para recuperarse de cada esfuerzo casi total.

Las versiones más recientes del programa incluyen todo, desde pull-ups hasta inmersiones con peso y empujadores de cadera hasta estocadas. Muchos entrenamientos también incorporan ejercicios adicionales para el entrenamiento de cada día, dirigidos al núcleo y otros grupos musculares más pequeños como los bíceps, las pantorrillas y los tríceps.

Beneficios de un entrenamiento 5x5

La belleza del entrenamiento 5x5 es su simplicidad. La programación es fácil de seguir y casi cualquier persona, desde principiante hasta levantador avanzado, puede usarla para aumentar la fuerza y ​​el tamaño. Además, los levantadores de pesas que siguen el programa no tienen que llevar largas listas de esquemas de ejercicios, series y repeticiones al gimnasio; siempre que puedan recordar los tres ejercicios que desean realizar, el esquema de series y repeticiones es bastante difícil. para olvidar, siempre son cinco series y cinco repeticiones de cada ejercicio.

Además de su simplicidad, la estructura del programa 5x5 también trae beneficios. El bajo número de repeticiones por serie significa que puede cargar el peso y usar niveles de resistencia más altos de lo que podría si estuviera siguiendo un esquema de series y repeticiones más tradicional de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.

Y cuanto más peso levantes, mayor será el daño muscular que experimentarás durante una sesión de entrenamiento. Esto suena como un resultado negativo, pero mientras esté escuchando a su cuerpo y no se esfuerce más allá de sus límites, incurrir en daño muscular durante un entrenamiento es realmente algo bueno. A medida que su cuerpo descansa y repara después del entrenamiento, se adapta al estímulo proporcionado durante su sesión de entrenamiento, reconstruyéndose a través de la síntesis de proteínas musculares para que sea mejor y más fuerte de lo que era originalmente.

También es importante reconocer los tipos de ejercicios incluidos en el programa. Si bien el número de ejercicios por entrenamiento es bajo, cada ejercicio es compuesto, dirigido a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que requiere que trabajen juntos en forma de cadena. Este tipo de compromiso de cuerpo completo es funcional, cruzando a patrones de movimiento cotidianos, mientras que simultáneamente requiere una producción de energía significativa para realizar.

El resultado es un entrenamiento que ayuda a mantener la función en todas las áreas de la vida mientras se quema una cantidad significativa de calorías. Si bien puede aplicar el esquema de series y repeticiones de 5x5 a casi cualquier ejercicio, logra los mayores beneficios al seguir con movimientos como los ejercicios originales que son compuestos y funcionales.

Antes de ir al gimnasio

El programa de entrenamiento 5x5 ciertamente puede ser beneficioso, pero tome una palabra de precaución antes de cargar la barra: para mantenerse exitoso y sin lesiones, debe realizar cada ejercicio con la forma perfecta.

Los movimientos compuestos, aunque increíblemente beneficiosos, también requieren una cantidad significativa de coordinación, un nivel básico de fuerza y ​​flexibilidad , y en el caso de movimientos de potencia como la limpieza de potencia, la capacidad de levantar pesas pesadas con velocidad y control explosivos .

Se recomienda encarecidamente que busque ayuda de un entrenador o entrenador al comenzar este estilo de programa, especialmente teniendo en cuenta la gran resistencia involucrada.  Desea estar absolutamente seguro de que está realizando cada ejercicio correctamente y con el nivel correcto de resistencia, para que no termines herido.