Los beneficios de tomar un batido de proteínas antes de acostarse

batido de proteína de chocolate en un vaso

Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos de salud más populares entre adultos activos, atletas y culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar con la pérdida de peso, el desarrollo muscular y la mejora general de la salud. Los batidos que usan proteína en polvo se han convertido en una bebida de desayuno conveniente y a menudo se consumen después de un entrenamiento intenso para la reparación muscular.

La mayoría de los estadounidenses cumplen fácilmente los requisitos de proteínas sin incluir batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor. Ciertas condiciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa solo un pequeño porcentaje de la población. Se recomienda calcular las necesidades individuales de proteínas para una salud y estado físico óptimos.

El consumo de proteínas ayuda a mantener el cuerpo en equilibrio de proteínas musculares. La proteína contiene aminoácidos esenciales importantes para este proceso. Cuando su cuerpo carece de aminoácidos de períodos de no comer o de estrés oxidativo causado por el ejercicio, provoca un cambio negativo. Beber un batido de proteínas puede ayudar a que su cuerpo vuelva a un equilibrio positivo necesario para un crecimiento muscular óptimo.

Proteína nocturna para el crecimiento muscular y la recuperación

Si vas a tomar batidos de proteínas, tiene sentido consumirlos cuando pueden proporcionar los mayores beneficios potenciales. La suplementación con proteínas después del entrenamiento se ha considerado el mejor método para repostar y optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación actual indica que beber un batido de proteínas antes de acostarse puede proporcionar beneficios de salud adicionales.

Mejor crecimiento y preservación muscular

Un estudio examinó cómo la proteína consumida antes de acostarse se absorbe mejor en las personas que hacen ejercicio por la noche. Cuando los participantes hicieron ejercicio por la noche y consumieron 40 gramos de proteína antes de acostarse, la síntesis de proteínas musculares (crecimiento) aumentó y se informaron más aminoácidos dietéticos en el tejido muscular.

Otra investigación examinó cómo la ingestión de proteínas antes de dormir puede aumentar el crecimiento muscular en hombres mayores sanos. La pérdida de masa muscular esquelética con el envejecimiento se ha atribuido a la respuesta anabólica embotada a la ingesta de proteínas.

Los participantes del estudio incluyeron a 48 hombres mayores sanos que consumieron 40 gramos de proteína, 20 gramos de proteína o un placebo antes de acostarse. Los hombres que tomaron 40 gramos de proteína mostraron los mejores resultados.  Estos hallazgos proporcionan la base científica para una nueva estrategia nutricional para apoyar la preservación de la masa muscular en el envejecimiento y la enfermedad.

La investigación publicada en el Journal of Nutrition evaluó el impacto de la suplementación de proteínas en la dieta antes del sueño sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia . Los participantes incluyeron 44 hombres jóvenes y saludables que hicieron ejercicio tres veces por semana durante 12 semanas. Los voluntarios consumieron una bebida suplementaria que contenía 27,5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos o placebo antes de acostarse.

La suplementación de proteínas antes de acostarse aumentó las ganancias en masa muscular y fuerza mejor que un placebo.

Otra investigación mostró que el consumo de proteínas antes de acostarse puede mejorar el músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. El estudio sugirió que consumir al menos 40 gramos de proteína en la dieta antes del sueño podría estimular la síntesis de proteínas musculares, haciendo de la suplementación de proteínas antes del sueño una estrategia nutricional efectiva para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Recuperación mejorada

Otro estudio evaluó cómo la ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación después del ejercicio. Los participantes incluyeron a 16 hombres jóvenes sanos que realizaron un solo ejercicio de resistencia en la noche. Los hombres consumieron 40 gramos de proteína o placebo antes de acostarse. La proteína se digirió y absorbió eficazmente y aumentó las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo en comparación con el placebo.

Desempeño mejorado

El consumo de un batido de proteínas en la noche puede mejorar el rendimiento deportivo, ya que puede ayudar a regular el metabolismo de las proteínas musculares  junto con la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Se han informado los siguientes hallazgos clínicos:

  • Reacondicionamiento muscular mejorado durante la noche
  • Fuerza mejorada durante los entrenamientos
  • Aumento de masa magra
  • Capacidad para hacer ejercicio por más tiempo.
  • Adaptación muscular mejorada al entrenamiento físico.

Proteína para bajar de peso

Tomar un batido de proteínas antes de acostarse podría promover la pérdida de peso , ya que la proteína aumenta su metabolismo y estimula el crecimiento muscular. Aumentar su metabolismo acelera la velocidad con la que quema calorías.

Pero no pase por alto la ingesta calórica total. Comer más calorías de las que necesita puede conducir a un aumento de peso. Esto significa que es importante complementar con batidos de proteínas.

Los batidos de proteínas agregan calorías a su total diario. Si desea complementar con proteínas como una forma de ayudarlo a perder peso, asegúrese de ajustar su consumo de calorías durante el resto del día para acomodar el batido.

Si mezcla 40 gramos de proteína pura en polvo con agua, puede contar con obtener 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína).  Los batidos de proteínas mezclados con frutas, mantequilla de nuez y leche, por otro lado, pueden sumar fácilmente a 300 calorías o más por batido.

Si consume 1800 calorías diarias, puede ser necesario restar entre 160 y 300 calorías de ese total si planea tomar un batido de proteínas antes de acostarse. Esto le permitirá mantenerse en el camino con la ingesta calórica diaria mientras promueve la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Los batidos de proteínas pueden ser beneficiosos para las personas que intentan perder peso cuando se usan como sustitutos de comidas, pero no necesariamente por la noche. Es posible que desee tomar un batido de proteínas antes de acostarse si no cenó o si tiene hambre después de la cena. Usar un batido en lugar de otro tipo de comida o merienda puede ayudar a evitar comer en exceso antes de acostarse.

Las mejores fuentes de proteínas

Las fuentes de proteínas difieren en cómo estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que el tipo de proteína que se consume antes de acostarse es importante y puede afectar los resultados. La mayor parte de la investigación ha utilizado proteína de caseína para los participantes. La caseína es una fuente de proteína de digestión lenta que permite una liberación lenta y un aumento de aminoácidos durante toda la noche.

Efectos sobre el sueño

Beber un batido de proteínas antes de acostarse puede perturbar su sueño, dependiendo del tipo de proteína. Los azúcares simples en un suplemento de proteína líquida podrían causar un aumento de energía (así como un aumento de peso y un aumento de las reservas de grasa). La mayor parte de la investigación citada anteriormente utilizó una proteína de digestión lenta. El consumo de la fuente de proteínas correcta estimuló la síntesis de proteínas musculares sin afectar el sueño.

La proteína de suero es una proteína de digestión más rápida  y se ha demostrado que estimula mejor las tasas de síntesis de proteínas musculares, pero por un período de tiempo más corto en comparación con la caseína. Esta es la razón por la cual la proteína de suero se usa con mayor frecuencia después del entrenamiento en lugar de antes del sueño.

Las fuentes de proteínas de origen animal de alta calidad también pueden aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche.  Algunas personas prefieren comer sus proteínas y es bueno tener la opción de ambas. Estas fuentes de proteínas incluyen:

Proporciones de carbohidratos a proteínas

Los atletas que tienen dificultades para comer alimentos sólidos después de un entrenamiento pueden beneficiarse de un suplemento líquido para ayudar en la recuperación. Esto es especialmente cierto en comparación con no comer en absoluto después del entrenamiento.

A menudo es beneficioso para los atletas usar una combinación de proteínas y carbohidratos para la recuperación, la reposición de glucógeno y la reparación. La proteína repara los músculos y los carbohidratos restauran el glucógeno , por lo que trabajan juntos. Esta combinación de macronutrientes también suele ser más satisfactoria.

Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda un suplemento equilibrado en una proporción 4: 1 de carbohidratos y proteínas. Los batidos de proteínas difieren mucho en la composición de macronutrientes y deben elegirse en función de las necesidades individuales.

Consejos para suplementar con batidos de proteínas

  • Si estás tratando de aumentar de peso, busca un batido con más calorías.
  • Si eres un atleta que intenta desarrollar músculo, busca un batido de calorías medias con un equilibrio de carbohidratos y proteínas.
  • Si está tratando de perder peso, es posible que desee un batido de proteínas con menos calorías y menos azúcar.

Los alimentos sólidos a menudo pueden ser más saciantes que un suplemento líquido porque tardan más en digerirse. Además, agregar fuentes de fibra adicionales como frutas, verduras y / o frijoles puede ser satisfactorio y retrasar aún más la digestión.

Una palabra de Verywell

Hay suficiente evidencia para respaldar la importancia de la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular, y aunque la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias solo con la dieta, algunas podrían beneficiarse de los suplementos de proteínas como los batidos de proteínas. Si se consideran las calorías totales diarias y los niveles de actividad, beber un suplemento de proteína de alta calidad por la noche puede ser útil para desarrollar o preservar los músculos, ayudar en la recuperación y promover la pérdida de peso.