Beneficios y pautas de entrenamiento de fuerza para personas mayores

Sabemos lo importante que es mantenerse activo a medida que envejecemos y, si lo es, eso es algo bueno. Pero tenemos que hacer más que solo mantenernos activos si queremos mantenernos saludables y fuertes. Sí, tenemos que levantar pesas.

No, levantar pesas no es solo para atletas o culturistas, es para todos nosotros, especialmente los adultos mayores . Es, con mucho, una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo y aquí está el por qué.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede:

Entonces, ¿qué ejercicios debe hacer y cómo comenzar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren un programa que incluye:

  • 8-10 ejercicios que involucran los músculos principales del cuerpo: pecho , espalda , hombros , bíceps , tríceps , piernas y núcleo .
  • 2-3 días no consecutivos a la semana : los días de descanso permiten que sus músculos cambien y se fortalezcan, al tiempo que permite que su cuerpo se recupere
  • Usar suficiente peso para completar al menos 1 serie de 10-15 repeticiones de cada ejercicio

Configurando tus entrenamientos de fuerza

    1. Prensa de piernas (parte inferior del cuerpo)
    2. Prensa de pecho (cofre)
    3. Fila sentada (Lats)
    4. Elevación lateral (hombros)
    5. Tronco Curl (Abs)
    6. Extensión de espalda (espalda baja)
  1. Elija sus ejercicios : si está trabajando con máquinas, un programa de fuerza común podría incluir:
    1. Sentadillas (parte inferior del cuerpo)
    2. Prensa de pecho con mancuernas (pecho)
    3. Filas de un brazo (Lats)
    4. Prensa de arriba (hombros)
    5. Crujido (Abs)
    6. Extensión de espalda (espalda baja)
  2. Elija sus repeticiones y series : las pautas sugieren 1 serie de 10-15 repeticiones. Comience con un peso que pueda levantar 15 veces para acostumbrarse a los ejercicios y aumente gradualmente el peso y reduzca sus repeticiones a medida que se fortalezca.
  3. Elija su peso : esto requiere algo de tiempo y experimentación, por lo que es mejor equivocarse con precaución y elegir un peso ligero al principio para bajar su forma. Cuanto más ejercicio haga y más fuerte sea, más fácil será elegir la cantidad correcta de peso.
  4. Elija la frecuencia con la que hace ejercicio: si recién comienza, puede comenzar con 2 días de entrenamiento de fuerza con al menos un día de descanso en el medio. A medida que te fortaleces, puedes agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza.