Los beneficios de Hill Running

tres corredores corriendo cuesta abajo en la carretera de montaña

A algunos corredores no les gusta correr en la colina, ya que puede ser difícil. Sin embargo, el trabajo duro vale la pena. Correr colinas tiene muchos beneficios, como aumentar tu fuerza, velocidad y confianza, así como aliviar el aburrimiento.

Aquí hay algunas razones por las que es posible que desee incluir colinas en su entrenamiento.

Construir fuerza

Correr en pendientes (ya sea al aire libre o en una cinta de correr ) es una forma de entrenamiento de resistencia. Desarrolla músculo en las pantorrillas, quads, isquiotibiales y glúteos. También fortalecerá los flexores de la cadera y los tendones de Aquiles.

El correr en la colina fortalece estas áreas más que correr en superficies planas.  Como beneficio adicional, si odias hacer entrenamiento de circuito o entrenamiento de fuerza, las colinas pueden ser una excelente manera de desarrollar estos músculos a través de la carrera en lugar de levantar pesas.

Aumentar la velocidad

Los músculos que usas para correr en las colinas son los mismos músculos que usas para correr.  La fuerza que desarrollas en las pendientes de carrera te ayudará a mejorar tu velocidad general de carrera. 

Las repeticiones en pendientes  son un excelente ejercicio para la velocidad, la fuerza, la confianza y la resistencia mental. Si bien no hay dos colinas idénticas en distancia e inclinación, el entrenamiento es simple.

Para completar una repetición de la colina, use una distancia de la colina de 100 a 200 metros (es posible que necesite cortar su carrera cuesta arriba en colinas más largas). Sube la colina lo más rápido que puedas, luego recupérate corriendo o bajando. 

Un entrenamiento en la colina también es una excelente manera de mezclar su rutina de cinta. Para hacer repeticiones en colinas en una cinta de correr, aumente la inclinación de uno a tres minutos, luego trote para recuperarse.

Aumentar la intensidad y quemar calorías

Los corredores pueden agregar intensidad al acelerar, pero las colinas ofrecen una forma de aumentar la intensidad mientras se avanza a la misma velocidad. Su frecuencia cardíaca, respiración y probablemente la frecuencia de su transpiración aumentarán a medida que comience a correr cuesta arriba.

Como corredor, es posible que no alcance una velocidad cercana a su límite muy a menudo cuando está en terreno llano, pero es posible que pueda hacerlo con mayor facilidad en una colina.

Otro beneficio de agregar intensidad es que quemarás más calorías cuando corras cuesta arriba. El número real de calorías adicionales dependerá del grado de inclinación y otros factores, pero puede esperar aumentar su potencial de quema de grasa al agregar colinas a su entrenamiento.

Busto aburrimiento

Es común escuchar a los corredores decir que se aburren corriendo en un curso completamente plano. Si bien también es cierto que a algunos corredores no les gustan las colinas, cuando te sientes atrapado en una rutina, agregar subidas y bajadas a tu rutina puede ayudar a prevenir el agotamiento mental y físico por aburrimiento.

Tu cuerpo se acostumbra a correr en caminos planos. Las colinas proporcionan una distracción bienvenida. Cuando mezcla cosas con su rutina, puede conducir a nuevas ganancias de estado físico.

Llegar a la cima de una pendiente es un pequeño triunfo que aumentará su confianza a mitad del entrenamiento. Por lo menos, puede obtener una mejor vista desde la cima de la colina. 

Reducir las lesiones

Como a fortalecer los músculos de las piernas a través de correr colina, también puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el correr . Habrás entrenado tus músculos para rendir a diferentes niveles de inclinación.

Mientras corres cuesta arriba, se te pedirá que trabajes con los glúteos y los músculos isquiotibiales.  Ir cuesta abajo requiere la estabilidad que brindan las articulaciones de la rodilla, ya que se unen a los músculos cuádriceps lateral y medial.

Cuando esos músculos se vean desafiados en futuras carreras o eventos deportivos, estarán mejor preparados para enfrentar la nueva barrera física.

Preparación de la carrera

Cuanto más corras colinas, menos intimidantes parecerán cuando las encuentres en un hipódromo. Tu fuerza y ​​técnica mejoradas te darán un impulso de confianza cuando corras. Te sentirás más preparado mentalmente para las colinas si las practicaste durante el entrenamiento.

Si tienes una carrera próxima, mira el mapa del curso. Muchas carreras también incluirán una tabla de elevación para que pueda ver cuán accidentada será su ruta. Puedes planear entrenar en las colinas específicas o encontrar colinas con una elevación similar para prepararte para la carrera.

Entrenar en colinas antes de tu carrera te ayudará a mejorar tu tiempo durante el maratón real.

Fortalece la parte superior de tu cuerpo

Correr cuesta arriba te obliga a conducir los brazos con más fuerza que cuando corres en un terreno plano. Esto significa que mejorará su capacidad para comprometer su núcleo, así como aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo .

Correr en las colinas no reemplaza el entrenamiento de fuerza adecuado, pero no hay nada como encender una pendiente para recordarle que correr es un deporte en el que deberá integrar todos sus músculos.