Las mejores bebidas y alimentos de recuperación después de un entrenamiento

Leche con chocolate

Después de una caminata larga o un entrenamiento intenso, sus músculos han gastado sus reservas de energía disponibles y necesitan carbohidratos y proteínas para ayudarlos a reponerse y reconstruirse .  Incluso si está caminando solo para quemar calorías, si ha realizado una larga sesión de Una caminata de resistencia de dos horas o más debe tomar una bebida o merienda de recuperación. La pregunta es, ¿cuál es el mejor refrigerio de recuperación?

Carbohidratos y proteínas en bebidas y alimentos de recuperación

Una revisión de la investigación dice que se necesita un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para la recuperación.  Para una persona de 150 libras, eso es 68 gramos de carbohidratos, o lo que encontraría en dos barras Snickers o en 36 onzas de Gatorade original. Eso es mucha azúcar para tomar.

Agregar proteínas a los carbohidratos en una proporción de 1 a 4 le permite al cuerpo usar los carbohidratos mejor.Si  no quieres comer tanta azúcar, el azúcar que ingieras se usará de manera más efectiva para reconstruir las reservas de energía. en los musculos Eso sería 17 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.

Muchas bebidas y barras de recuperación están formuladas con la proporción de proteínas de 1 a 4 a carbohidratos. La proteína o los aminoácidos en algunas bebidas y barras de recuperación también se usan para reconstruir y reparar los músculos.

Alimentos de recuperación y refrigerios

Los bocadillos de recuperación con una proporción de 1 a 4 de proteína a carbohidrato se pueden usar en lugar de bebidas de recuperación, siempre que se reponga agua al mismo tiempo. Muchas  barras energéticas que contienen proteínas  se comercializan como refrigerios de recuperación. Son convenientes si está lejos de casa y trabajará para ese propósito. Pero puede usar alternativas de su despensa o refrigerador que cuestan mucho menos. Si usa alimentos integrales, puede estar seguro de que no obtendrá aditivos y conservantes innecesarios.

Aquí hay algunas ideas para una merienda de recuperación rápida con alimentos reales:

  • Bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa
  • Batido con leche, fruta y mantequilla de nuez
  • Yogurt griego con fruta
  • Hummus con pita
  • Plátano con mantequilla de nuez
  • Patata al horno o batata con crema agria baja en grasa o yogur griego, salsa o frijoles.
  • Manzana o pera con queso

Bebidas de recuperación y leche con chocolate

La leche de chocolate baja en grasa y las bebidas de recuperación como Accelerade y Endurox proporcionan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 4. Los  estudios han demostrado que esta combinación puede aumentar el rendimiento y reducir los radicales libres y el daño muscular en comparación con las bebidas deportivas que solo reemplace los carbohidratos y electrolitos, como el Gatorade original.

Verá que se ofrece leche con chocolate en la línea de meta de maratones y medias maratones. Es una alternativa de bajo costo a las bebidas de recuperación más caras. La leche con chocolate se recomienda inmediatamente después del ejercicio y nuevamente a las dos horas después del ejercicio. Esto parece ayudar a limitar el daño muscular.

Un estudio de ciclistas que comparó la leche con chocolate y una bebida de recuperación de reemplazo de carbohidratos encontró menos enzima que se libera cuando se dañan los músculos en aquellos que tomaron leche con chocolate.  No hubo diferencias en el rendimiento del ejercicio entre los dos grupos de atletas en su próximo entrenamiento . La cantidad de leche con chocolate consumida fue de 1.0 a 1.5 gramos por kilogramo por hora, lo que sería menos de media taza por hora para una persona que pesa 150 libras.

Las bebidas de recuperación también ayudan a restaurar el agua del cuerpo después de un entrenamiento. Es importante reponer los líquidos perdidos por el sudor. Los caminantes de resistencia deben beber inmediatamente después de un largo entrenamiento de caminata y continuar bebiendo mientras tengan sed.

Una palabra de Verywell

Cuando terminas un entrenamiento de resistencia o una carrera, tu cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía celular, reparar los músculos y construir nuevos sistemas para mantener tus músculos abastecidos. Una merienda de recuperación es el primer paso en el proceso. Siga con una comida equilibrada y una buena noche de sueño.