¿Qué es la dieta BBG?

Almuerzo saludable compuesto de sándwich, verduras y frutas.

Kayla Itsines es una conocida entrenadora de fitness de Australia. Su programa de entrenamiento, Bikini Body Guide (BBG) , ha despegado en Instagram y tiene como objetivo ayudar a las personas de todo el mundo a adoptar un estilo de vida más activo.

Su programa fue recibido con una recepción positiva de sus millones de seguidores leales en las redes sociales. Sin embargo, quedaba una pregunta: ¿cómo deberían los seguidores de BBG ajustar sus patrones de alimentación para maximizar los beneficios del plan de entrenamiento?

Para responder preguntas sobre dieta y nutrición, Kayla creó la dieta BBG correspondiente. Es una guía nutricional llamada Plan de alimentación y estilo de vida saludable (HELP). 

En esta dieta, los seguidores de BBG comen cinco comidas al día que se centran en la nutrición para lograr la pérdida de peso y mejorar la salud. Sin embargo, este no es su plan de dieta común. Hay muy pocas restricciones en la dieta BBG porque Kayla cree en el equilibrio en lugar de la privación.

Lo que dicen los expertos

"La dieta BBG es el componente nutricional de un plan de entrenamiento popular. Promueve una variedad de alimentos ricos en nutrientes y controlados en porciones para apoyar la pérdida de peso. Sin grupos de alimentos eliminados y un énfasis en el bienestar general, los expertos coinciden en que esto puede ser un plan de alimentación nutritiva ".

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Kayla Itsines es una ex entrenadora personal y famosa estrella del fitness. En 2014, fundó su compañía de ejercicios y se asoció con su prometido, Tobi Pearce. Juntos, lanzaron la Guía Bikini Body original de 12 semanas. La dieta BBG siguió poco después.

El plan de dieta BBG toma la forma de un libro electrónico de 90 páginas. Los seguidores de la dieta pueden comprar y descargar la guía de nutrición, que se conoce con el nombre de "AYUDA Guía de Nutrición" en el sitio web oficial de Kayla Itsines.

La guía de nutrición fue creada específicamente para mujeres de 16 a 25 años siguiendo el plan de entrenamiento BBG correspondiente.

Como entrenador personal, los clientes de Kayla eran exclusivamente mujeres. Fue una transición natural para ella centrar su presencia internacional en ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos de estado físico y salud. 

A lo largo de los años, Kayla ha ofrecido consejos de nutrición en sus redes sociales y blog, pero la Guía de Nutrición HELP es donde toda la información sobre la dieta BBG se recopila en un solo lugar.

Cómo funciona

La dieta BBG es conocida por ser flexible y no restrictiva. Independientemente de sus restricciones dietéticas, la dieta BBG se puede ajustar para satisfacer sus necesidades. 

La Guía de Nutrición HELP original contiene recetas que incluyen todos los principales grupos de alimentos, pero se lanzó una versión vegetariana para adaptarse a las dietas sin carne. El libro electrónico contiene información sobre alimentos para comer, alimentos para evitar, educación nutricional, consejos de cocina y un plan de comidas de 14 días.

La dieta BBG incorpora cinco de los principales grupos de alimentos: granos, vegetales, frutas, lácteos y carne. Los productos de origen animal pueden cambiarse por alternativas de origen vegetal si es necesario.

El día se divide en cinco comidas: desayuno, merienda # 1, almuerzo, merienda # 2 y cena. Kayla recomienda espaciar las comidas principales con aproximadamente 2.5-3 horas de diferencia.

Dado que la dieta BBG fue diseñada para mujeres de entre 16 y 25 años, los tamaños de las porciones son específicos de ese grupo demográfico. La información sobre el tamaño de la porción en la guía se basa en la Guía australiana para una alimentación saludable y otras fuentes del gobierno australiano. Recomienda que las mujeres de otros países se refieran a las pautas dietéticas de su gobierno.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Verduras y legumbres

  • Fruta

  • Granos

  • Alternativas lácteas y no lácteas

  • Carne y alternativas sin carne

  • Fuentes saludables de grasa

  • Hierbas y especias

  • Muchos fluidos

Alimentos no conformes
  • Alcohol

  • Comida rápida

  • Grasa animal

  • Azúcar añadido

  • Comida frita y procesada

Obediente

Verduras y legumbres

La dieta BBG coloca verduras y legumbres en la misma categoría. Se espera que los seguidores de esta dieta consuman cinco porciones de este grupo de alimentos por día. La guía menciona las ensaladas y las papas fritas como una buena manera de llenar las verduras sin almidón, mientras que los frijoles enlatados y las papas al vapor pueden cumplir con su requisito de almidones.

Fruta

Todas las frutas están permitidas en la dieta BBG. Incluso puede disfrutar del jugo de frutas en esta dieta, pero asegúrese de que esté fresco. La fruta fresca también se prefiere a la fruta seca, que generalmente tiene azúcar agregada. Puede tomar dos porciones de fruta por día con esta dieta.

Granos

De todos los grupos de alimentos en esta dieta, se espera que coma la mayor cantidad de granos, seis porciones para ser exactos. Sin embargo, los tamaños de las porciones son más pequeños que algunos de los otros grupos. Por ejemplo, ¼ de taza de arroz cocido se considera una porción de granos, mientras que ½ taza de pasta cocida es otra porción. También puede tener pan integral, cereales y avena rápida en la dieta BBG.

Alternativas lácteas y no lácteas

Algunas de las críticas que recibió Kayla sobre su plan de comidas BBG es la abundancia de recetas que usan productos lácteos. Si bien puede cambiar los productos lácteos por alternativas no lácteas, la propia Kayla recomienda 2.5 porciones de yogur, queso bajo en grasa y leche baja en grasa por día.

Carne y alternativas sin carne

Al igual que los productos lácteos, la guía de nutrición recomienda 2.5 porciones de "carne magra, pollo, pescado, huevos y alternativas". Los seguidores pueden intercambiar productos animales por tofu o legumbres. La versión vegetariana del plan de comidas tiene aún más sugerencias y alternativas.

Fuentes Saludables de Grasa

Kayla pone un énfasis especial en las grasas saludables. La guía diferencia entre las fuentes de grasa que tienen beneficios para la salud de las que tienen riesgos para la salud. Algunas grasas saludables incluyen aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. 

Hierbas y especias

Para que la comida sea más agradable, Kayla recomienda agregar hierbas y especias. Se centra principalmente en las hierbas y especias que hacen que la proteína animal sepa mejor, pero también incluye una receta sobre cómo sazonar el arroz y la quinua.

Muchos fluidos

Un aspecto importante de la dieta BBG es mantenerse hidratado. Kayla insta a los seguidores de esta dieta a consumir al menos 8 tazas de agua por día. También se permiten otros líquidos, como té de hierbas y café. Sin embargo, el café debe consumirse con moderación y sin crema espesa.

No conforme

Alcohol

Hay una extensa sección de educación en la guía de nutrición, y una sección explica por qué el consumo de alcohol debe limitarse o evitarse por completo. Esencialmente, el alcohol es rico en calorías y tiene efectos secundarios graves que pueden dificultar el progreso de sus objetivos de salud. Kayla nunca recomienda ninguna cantidad de alcohol a sus clientes o seguidores.

Comida rápida

Mientras esté en la dieta BBG, debe evitar la comida rápida por completo. Si es posible, evite también la comida del restaurante. La comida para llevar generalmente es más alta en calorías y puede ser difícil saber qué hay realmente en tu comida. La guía recomienda no pedir comida, pero ofrece algunas sugerencias sobre qué pedir en caso de que no pueda evitarlo.

Grasa animal

En la guía, la grasa animal se enumera explícitamente como una fuente no saludable de grasa. En cambio, se recomiendan productos animales magros.

Azúcar añadido

Cuando compre alimentos envasados, revise la lista de ingredientes para el azúcar agregado. La dieta BBG no incluye alimentos que contengan azúcar blanca, aunque algunas de las recetas requieren azúcar moreno. El azúcar refinada se asocia con muchos riesgos para la salud, por lo que Kayla recomienda satisfacer a los golosos con frutas y edulcorantes naturales.

Alimentos fritos y procesados

Los alimentos fritos no cumplen con la dieta BBG. Del mismo modo, se deben evitar los alimentos procesados ​​como pasteles, magdalenas, dulces, etc. Estos alimentos generalmente son bajos en vitaminas y minerales, por lo que probablemente no lo ayudarán a acercarse a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.

Tiempo recomendado

Los seguidores de la dieta BBG pueden esperar comer cinco veces durante el día. Hay tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena, y dos refrigerios.

Se recomienda que separe sus tres comidas principales en 2.5-3 horas y consuma muchos líquidos en el medio.

Recursos y consejos

Si bien el libro electrónico de Kayla ofrece recetas e ideas de comidas para dos semanas, puede ser creativo con sus comidas siempre que consuma las porciones recomendadas de los cinco grupos principales de alimentos.

Algunas recetas amigables con BBG incluyen:

Kayla Itsines también tiene un blog de fitness en el que comparte aún más ejercicios, consejos y recetas.

Su aplicación SWEAT es otro recurso creado por Kayla. Tanto la guía de ejercicios como el plan de comidas se pueden encontrar en la aplicación.

Modificaciones

La dieta BBG es comúnmente elogiada por su flexibilidad. La guía original no está diseñado con alergias o restricciones en la dieta (es decir, vegetariano , libre de gluten , libre de productos lácteos , etc.), pero las comidas se pueden personalizar fácilmente. La versión vegetariana del plan de comidas es aún más amigable con los alérgenos.

La guía de nutrición está diseñada para que no se requieran suplementos . Sin embargo, se recomienda un multivitamínico para las personas que tienen dificultades para cumplir con todos los requisitos de su grupo de alimentos. Si crees que corres el riesgo de una deficiencia nutricional (generalmente por comer poco), puedes tomar un multivitamínico diario.

La proteína en polvo también es opcional pero no requerida.

Pros y contras

Pros
  • Macronutrientes equilibrados

  • Apto para vegetarianos y alérgenos

  • Gran variedad de alimentos compatibles.

Contras
  • Diseñado para mujeres de 16 a 25 años.

  • Se basa en las porciones recomendadas

  • No revisado por un profesional de la salud

Pros

Macronutrientes equilibrados

Muchas dietas promueven el enfoque en un macronutriente central. La dieta ceto , por ejemplo, es conocida por su énfasis en las comidas altas en grasas y bajas en carbohidratos. La dieta BBG ofrece una ingesta equilibrada de los tres macronutrientes. También incluye los principales grupos de alimentos. Tener una relación saludable con la comida es importante para la fundadora Kayla Itsines, por lo que alienta a sus seguidores a comer una dieta completa.

Apto para vegetarianos y alérgenos

Por defecto, la dieta BBG no es a base de plantas o libre de alérgenos. Sin embargo, la guía de nutrición ofrece muchas sustituciones y alternativas a los alimentos que algunas personas pueden no consumir. Por ejemplo, la carne se puede cambiar por tofu o frijoles. Otro ejemplo es el intercambio de leche de vaca por leche de almendras. También hay alternativas para las personas que son intolerantes al gluten.

Gran variedad de alimentos compatibles

Si hiciera una lista de todos los alimentos permitidos en la dieta BBG, sería extremadamente larga. Debido a que hay tantos alimentos para elegir, la dieta es muy fácil de adoptar.

Contras

Diseñado para mujeres de 16-25 años.

La dieta BBG no es para todos. Los seguidores de Kayla Itsines suelen tener entre 16 y 25 años. Por lo tanto, tenía sentido para ella diseñar la guía de nutrición teniendo en cuenta esa demografía. Sin embargo, esto excluye a la mayoría de la población, incluidos hombres y mujeres mayores de 25 años. 

Se basa en los tamaños de porción recomendados

El plan de comidas se basa específicamente en los tamaños de porción recomendados por el gobierno australiano. Puede ser difícil saber cuántas porciones consume sin una planificación y seguimiento diligentes. Los tamaños de las porciones también pueden ser demasiado o muy pequeños dependiendo de sus necesidades dietéticas.

No revisado por un profesional de la salud

Los materiales de BBG están escritos por Kayla Itsines y, a menudo, su prometido, Tobi Pearce. Ambos estudiaron entrenamiento personal, pero ninguno es dietista registrado. Todos los consejos dados en la dieta BBG provienen de la experiencia personal de Kayla. Sin embargo, sus recomendaciones están en línea con las pautas dietéticas del gobierno australiano.

Cómo se compara

La dieta BBG es equilibrada y variada. Aunque comenzó en Australia, es comparable a las recomendaciones dietéticas actuales del USDA. Si bien muchas dietas se centran en las proporciones de macronutrientes, la dieta BBG también prioriza los micronutrientes.

Recomendaciones del USDA

Dado que la dieta BBG se originó en Australia, Kayla recomienda que sus seguidores internacionales se refieran a las pautas dietéticas de su gobierno. Para los estadounidenses, eso significa comparar la dieta BBG con las Pautas dietéticas del USDA 2015-2020

Recomendaciones de grupo de edad y sexo

La dieta BBG atiende a mujeres de 16 a 25 años. Las recomendaciones en el plan de comidas están destinadas a todas las mujeres en ese rango de edad. Sin embargo, las pautas del USDA no consideran que las necesidades de una mujer de 16 años sean las mismas que las de una mujer de 25 años.

Las metas diarias de calorías y nutrición para las mujeres en este rango de edad se dividen en dos categorías en las pautas del USDA: mujeres de 14 a 18 años y mujeres de 19 a 30 años. Según las recomendaciones del USDA, el grupo más joven requiere menos proteínas, fibra y calorías en general. Sin embargo, requieren más grasa, calcio y hierro.

Calorías

Dado que el plan de comidas está diseñado para perder peso, Kayla recomienda restar 500 calorías de las calorías de mantenimiento diario. Ella dice que la mujer promedio en su rango de edad requiere aproximadamente 2,100 calorías para mantenerse. Para perder peso, esto pondría a sus seguidores en 1.600 calorías diarias .

Las pautas del USDA tienen diferentes recomendaciones basadas en la edad y el sexo. Recomiendan 1.800 calorías para las mujeres de 14 a 18 años y 2.000 calorías para las mujeres de 19 a 30 años. Estas recomendaciones de calorías son más bajas que la dieta BBG. El USDA recomienda 1.500 calorías para las mujeres que intentan perder peso. Eso también es inferior a lo que recomienda la dieta BBG.

Dietas similares

La dieta BBG se basa en la dieta personal de Kayla Itsines y en lo que recomienda para las personas que siguen sus planes de entrenamiento. Su objetivo es mejorar la salud general y alentar a los seguidores a alcanzar sus objetivos de condición física. Dietas similares orientadas a la salud incluyen:

  • Dieta flexible: al igual que la dieta BBG, una dieta flexible es conocida por ser flexible y versátil. También se recomienda contra el exceso de azúcar añadido y carbohidratos refinados. Ambos seguidores de la dieta BBG y la dieta flexitaria tienen la flexibilidad de obtener proteínas de origen vegetal o animal.
  • Dieta Engine 2 : La dieta Engine 2 y la dieta BBG comparten muchos de los mismos alimentos compatibles. Sin embargo, el motor 2 es más estricto. Los productos animales están estrictamente prohibidos, así como los aceites vegetales. Algunas recetas a base de plantas son compatibles con ambas dietas.
  • Dieta Tom Brady : Al igual que Kayla Itsines, la dieta Tom Brady se basa en el régimen real del atleta. Sin embargo, hay más alimentos no conformes que alimentos conformes. Esta dieta es aproximadamente 80 por ciento de verduras, granos enteros y frijoles, todos los cuales se consumen en la dieta BBG. Sin embargo, los lácteos no están permitidos en la dieta de Tom Brady.

Una palabra de VidaFitnes

La dieta BBG ha sido bien recibida por los seguidores de Kayla Itsines no solo porque no es restrictiva, sino también por el fuerte sentido de comunidad. Si está buscando una dieta sostenible con un apoyo, considere la dieta BBG.

En general, la dieta BBG fomenta una alimentación equilibrada, ejercicio regular, dormir lo suficiente y beber suficiente agua. Todos estos son factores que se alinean con un estilo de vida saludable.