¿Qué es la dieta de batidos?

batidos bajos en azúcar
Tiina y Geir / Cultura / Getty Images

La dieta de batidos de 21 días, creada por Drew Sgoutas, ha generado docenas de imitaciones y variaciones. Todos prometen que reemplazar algunas de sus comidas con batidos conducirá a una pérdida de peso rápida y fácil.

Sin embargo, al igual que con muchos planes de pérdida de peso, los detalles son importantes. Como parte de una dieta equilibrada , los batidos pueden ayudarlo a perder peso. Pero los ingredientes, el tamaño de las porciones y su plan de alimentación general marcarán la diferencia.

Lo que dicen los expertos

"La dieta de los batidos promete una rápida pérdida de peso, pero los kilos se pueden recuperar al volver a los hábitos alimenticios normales. Si bien aumentar la ingesta de frutas y verduras es inteligente, algunas personas pueden tener dificultades para cumplir con los requisitos de proteínas en esta dieta sin una planificación adecuada".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Sgoutas es un entrenador de salud (no un dietista registrado) que creó la Dieta de batidos de 21 días para ayudar a los clientes a perder peso. Su libro electrónico, "The Smoothie Diet", contiene 36 recetas de batidos, listas de compras y un calendario de tres semanas que explica qué batidos preparar cada día. También ofrece un plan de "desintoxicación" con recetas e instrucciones para reemplazar tres comidas al día con batidos durante tres días.

Cómo funciona

En este plan de alimentación, preparará y beberá dos batidos al día como sustitutos de comidas. Su tercera comida depende de usted, pero para obtener los mejores resultados, debe ser más baja en calorías. Sgoutas también sugiere un " día de trampa " por semana, pero incluye una lista de alimentos recomendados para este día. También dice que está bien repetir el ciclo de 21 días en cualquier momento que desee perder peso.

Qué comer

Los ingredientes de los batidos varían, pero se centran en frutas y verduras, con algunas proteínas y grasas saludables. Hay algunos consejos en el libro electrónico para la comida de alimentos sólidos que consumirá cada día (recomendaciones sobre qué comer y algunas recetas de " alimentos integrales "). Sgoutas señala que si esta comida es demasiado alta en calorías, la dieta no funcionará para perder peso. El libro electrónico también incluye algunos refrigerios con bajo contenido de azúcar y fibra .

Tiempo recomendado

En el plan de "desintoxicación", las tres comidas diarias se reemplazan con batidos. En el plan de 21 días, consumirá dos batidos de reemplazo de comidas (desayuno y almuerzo), una comida de alimentos sólidos y algunos bocadillos.

Modificaciones

Si es necesario, planifique un "día flexible", en el que consuma un batido y dos comidas regulares. También es de destacar: el libro electrónico sugiere que esta dieta no es para personas con alergias alimentarias.

Pros y contras

Pros
  • Énfasis en frutas y verduras.

  • Menos conteo de calorías y seguimiento de alimentos

  • Listas de compras incluidas

Contras
  • Restrictivo

  • Alto en azúcar

  • La preparación puede llevar mucho tiempo

  • No sostenible

  • Carece de apoyo científico

Pros

Frutas y vegetales

Las recetas de la dieta de los batidos contienen muchas frutas y verduras, que son una parte esencial de una dieta saludable. Tienden a ser bajos en calorías y ricos en fitonutrientes .

Menos conteo

A diferencia de muchos otros planes de alimentación, la dieta de los batidos no requiere conteo de carbohidratos , un diario de alimentos o conteo de calorías a tiempo completo . Recomienda estar al tanto del conteo de calorías en la comida diaria de alimentos sólidos. Con recetas y planes de comidas semanales (es decir, planes de batidos), no hay mucha toma de decisiones o seguimiento involucrado, lo que es una bendición para algunos usuarios.

Listas de compras

El libro electrónico contiene listas de compras desglosadas por licuado y por semana, lo que simplifica las visitas a las tiendas de comestibles durante las tres semanas de la dieta. Pero, incluso con estos beneficios, los expertos tienen preocupaciones sobre la efectividad y sostenibilidad de la dieta de los batidos.

Contras

Restrictivo

La mayoría de los batidos de la dieta son bajos en proteínas y unos pocos no contienen grasas saludables. Sgoutas enfatiza obtener suficiente proteína durante todo el día, y recomienda al menos 50 gramos diarios al comer un poco con cada comida y merienda. 

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar orientación adicional sobre este tema, y ​​sin una planificación adecuada, podrían no satisfacer sus necesidades de proteínas .  Si está utilizando un batido como sustituto de comida, asegúrese de que contenga cada macronutriente esencial : proteínas, grasas y carbohidratos

En general, los batidos de frutas tienden a contener muchas calorías de los carbohidratos y quizás una pequeña cantidad de grasa. Pero también necesitan una buena fuente de proteína magra. La proteína ayuda a desarrollar músculo, que necesitas para mantener un metabolismo saludable . Intente agregar una cucharada o dos de semillas de chía a un batido. Las semillas espesarán tu bebida y también proporcionarán un impulso de fibra .

Alto en azúcar

Los batidos de la dieta de batidos de 21 días contienen mucha fruta. Si bien la fruta aporta nutrientes saludables, también contiene una gran cantidad de azúcar natural. Algunos batidos también requieren miel , un azúcar agregado.

Esto podría ser un problema para las personas con ciertas afecciones médicas (por lo que no se recomienda para personas con diabetes).  Este batido de mantequilla de maní de 175 calorías es cremoso y dulce sin la adición de azúcares adicionales.

Algunas recetas de batidos (en la dieta y no) son muy espesas. Puede ser tentador diluirlos con jugo de frutas. Pero el jugo puede agregar muchas calorías y azúcar innecesaria. El agua hará que su licuado sea más fácil de beber y el hielo agregará grosor. Intente disminuir la cantidad de jugo y agregue agua o hielo para obtener el grosor y el sabor correctos para usted.

Pérdida de tiempo

Hacer dos o tres batidos al día (y limpiar la licuadora después) lleva tiempo. Y si bien puede preparar fácilmente un batido matutino y llevarlo con usted para el desayuno mientras viaja, es mucho más difícil tener un batido para el almuerzo si está lejos de casa y no tiene acceso a todos sus ingredientes y una licuadora.

No sostenible

Es probable que los usuarios pierdan peso rápidamente cuando comienzan esta dieta porque están reduciendo calorías (mientras que potencialmente reducen nutrientes como proteínas y grasas saludables). Pero reemplazar las comidas con líquidos y vivir con tan pocas calorías no es algo que la mayoría de las personas pueda seguir haciendo durante mucho tiempo.

Además, es posible perder masa muscular si pierde peso demasiado rápido. Si alguien vuelve a sus hábitos alimenticios habituales y aumenta su consumo de calorías, puede encontrar que las libras se están recuperando. Esta podría ser la razón por la cual el libro electrónico sugiere repetir la dieta de 21 días tantas veces como sea necesario.

Carece de evidencia

No existe evidencia científica sólida que respalde la noción de dietas de desintoxicación, en parte porque no hay una definición clara de lo que hace una desintoxicación. El cuerpo se "desintoxica" naturalmente a través de la digestión y la excreción (como evacuaciones y sudor). Los órganos, como los riñones, están destinados a desintoxicar el cuerpo de forma natural. Ninguna comida o combinación de alimentos puede hacer esto por sí sola.

Cómo se compara

Las dietas de batidos como esta son populares, pero también encontrarás similitudes entre la dieta de batidos de 21 días y otras dietas a corto plazo, bajas en calorías y de reemplazo de comidas. Sin embargo, tenga en cuenta que, a menudo, estos no cumplen con el asesoramiento de expertos sobre planes de alimentación saludable.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Las pautas de nutrición del USDA sugieren llenar su plato con una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, granos y lácteos. Eso es para cada comida, no solo una por día. Es difícil incluir todos esos nutrientes y grupos de alimentos en un batido sustituto de comida y aún así tener un sabor rico y bajo en calorías.

Calorías

Para perder peso, el USDA recomienda una ingesta diaria de calorías  de aproximadamente 1500 calorías. Sgoutas recomienda aproximadamente 1500 calorías por día en el libro electrónico. Pero los batidos en "The Smoothie Diet" registran mucho menos que eso, lo que dificulta alcanzar el objetivo de 1500 calorías sin excederse en la única comida diaria.

Crear un déficit de calorías es a menudo la mejor manera de perder peso de manera exitosa y sostenible. Pero la cantidad correcta de calorías es diferente para todos, debido a factores como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Use esta calculadora para determinar el objetivo de calorías que podría funcionar para usted.

Dietas similares

Todas estas dietas prometen una rápida pérdida de peso. Pero los expertos dicen que es poco probable que conduzcan a un cambio duradero.

La dieta de batidos

  • Efectividad : a corto plazo, muchos seguidores de esta dieta perderán peso. Pero para evitarlo, es posible que tengan que seguir la dieta después del período de 21 días.
  • Nutrición general : para la mayoría de los usuarios, dos batidos caseros de reemplazo de comidas por día, más una comida "regular", pueden no proporcionar el equilibrio adecuado de calorías , proteínas, carbohidratos y grasas saludables que el cuerpo necesita.
  • Practicidad : muchas de las reglas e instrucciones de esta dieta se detallan en el libro electrónico, dejando menos para resolver por su cuenta. Pero preparar dos batidos al día podría ser un desafío para cualquiera que trabaje fuera de casa. Además, hay mucha limpieza.
  • Sostenibilidad : cualquier dieta de reemplazo de comidas es difícil de cumplir a largo plazo, ya que estos reemplazos a menudo no son tan satisfactorios como los alimentos reales.

Adelgazar rapidamente

  • Efectividad : esta dieta ciertamente puede ser efectiva a corto plazo, ya que reduce las calorías y es fácil de seguir con pocas opciones para hacer.
  • Nutrición general : en el plan SlimFast , los usuarios beben dos batidos de reemplazo de comidas por día, junto con algunos refrigerios de 100 calorías (SlimFast creado o casero) y una comida completa de 500 a 800 calorías. Los batidos están hechos con productos lácteos y otros sabores y nutrientes añadidos y contienen proteínas, fibra y grasa.
  • Practicidad : no mezcle sus propios batidos con esta dieta; solo compre batidos SlimFast prefabricados o mezcle los suyos con leche descremada y SlimFast power. Al igual que con la dieta Smoothie, necesitará hacer un seguimiento de las calorías de la comida regular diaria.
  • Sostenibilidad : La transición de los reemplazos de comidas y meriendas y el consumo constante de menos calorías puede ser un desafío para muchas personas.

Dieta Especial K

  • Efectividad : algunas investigaciones muestran que reducir las calorías con este método puede conducir a la pérdida de peso. Sin embargo, no está claro cuánto tiempo se puede mantener esta pérdida.
  • Nutrición general : en la dieta Special K, las barras y bocadillos (fortificados con ciertos nutrientes) se consumen en dos de tres comidas al día durante dos semanas. Como la mayoría de sus comidas se procesan, esta no es la mejor opción nutricional. Además, no es ideal para todos y no atiende a quienes tienen alergias u otras afecciones médicas.
  • Aplicación en la práctica : Como SlimFast, esta dieta es bastante fácil de seguir. No hay conjeturas ni seguimiento, y los productos Special K están disponibles y son baratos.
  • Sostenibilidad : esta dieta está destinada a ser un plan a corto plazo (dos semanas). Pero cualquier pérdida de peso de esta manera puede ser difícil de evitar.

Dieta de 21 días del Dr. Oz

  • Efectividad : Al igual que con las otras dietas, los usuarios pueden lograr cierto éxito a corto plazo. Pero al igual que con la dieta Smoothie, el Dr. Oz dice que podría ser necesario repetir su plan de 21 días.
  • Nutrición general : en este plan de comidas estructurado , los usuarios eligen de una lista de alimentos recetados: principalmente vegetales y proteínas de origen vegetal, con porciones limitadas de frutas, granos y proteínas animales (los azúcares y todos los alimentos procesados ​​están prohibidos). Aunque estos alimentos proporcionan una buena nutrición, los expertos dicen que el plan es demasiado restrictivo para su uso de por vida.
  • Practicidad : este plan no requiere ningún recuento de calorías o seguimiento de alimentos. Todo se presenta en la lista de alimentos, número de porciones y (la mayoría) tamaños de las porciones. Y no se necesitan ingredientes o suplementos especiales. Pero preparar todos los alimentos (ya que no se permite la conveniencia y los alimentos procesados) puede llevar mucho tiempo.
  • Sostenibilidad : esta dieta elimina muchos alimentos populares y restringe las calorías de manera significativa, por lo que para la mayoría de las personas, es poco probable que sea algo que puedan continuar durante mucho tiempo.

Una palabra de Verywell

Si bien puede obtener ideas de recetas del libro electrónico de la dieta Smoothie, considere hacer sus propios batidos saludables y usarlos como parte de un plan de alimentación equilibrado y sensato. Para obtener mejores resultados, mida cada ingrediente y calcule el conteo completo de calorías para su bebida. Esto podría evitar que cometa un error común de pérdida de peso, subestimando el impacto de las calorías líquidas.

Use fruta fresca o congelada, como arándanos, fresas, mango, duraznos o manzanas. Pero también, se ramifican y utilizar ingredientes como la sandía, la espinaca o la col rizada para obtener vitaminas y minerales adicionales. Prueba este batido verde dulce para obtener llenos de vitaminas vegetales verdes con su comida de la mañana.

Si su objetivo es perder peso, evite usar ingredientes con alto contenido de grasa para obtener una textura cremosa. Un batido hecho con helado, helado, yogurt congelado o una gran cantidad de mantequilla de maní es delicioso, pero puede ser demasiado alto en calorías, grasa y azúcar para ayudarlo a perder peso. Los plátanos, ya sea congelados o a temperatura ambiente, proporcionan una textura gruesa y suave sin la grasa y las calorías añadidas.

Si le encanta el sabor de la mantequilla de maní, opte por una marca totalmente natural y mantenga su porción aproximadamente una cucharada. Si está buscando reducir las calorías, puede considerar una mantequilla de maní en polvo, tenga en cuenta que puede no ser tan abundante. Experimente para encontrar batidos que funcionen para usted y otras recetas saludables que brinden mucha nutrición sin muchas calorías.

Por último, tenga en cuenta que las dietas de desintoxicación no están indicadas para algunas personas, incluidos niños, mujeres embarazadas y lactantes, y otras personas con ciertas afecciones de salud. Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica.